Pumping: könnyű nyújtás azoknak, akik nem szeretik a statikus pózokat

Ez a komplexum mindössze 5-10 percet vesz igénybe, és lehetővé teszi, hogy finoman felmelegedjen és nyújtsa izmait, valamint enyhén megterhelje a hasát és a lábát. Használhatod bemelegítésként vagy rövid edzésként, amikor nincs időd gyakorolni.

Hogyan kell elvégezni az edzést

A komplexum a következő gyakorlatokból áll:

1. Póz „lefelé néző kutya” és lábváltás.
2. A fej mögötti lábak fordítása.
3. Lábváltás térdig emelkedéssel.
4. Oldalra ugrás lábnyújtással.
5. Kitörések lábnyújtással.

Csináld mindegyiket egy percig, majd folytasd a következővel. Ha egy kör végén úgy érzi, hogy a terhelés nem volt elég, pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Lefelé néző kutyapóz és váltakozó lábak

Álljon négykézláb, majd tolja felfelé a medencéjét, egyenesítse ki a karját és a lábát. Testének fordított V-re kell hasonlítania – ez a kutya lefelé néz.

Ellenőrizze, hogy a háta egyenes-e és kicsi a háta semleges helyzetben volt. Ha feszülést érez a térde alatt, enyhén hajlítsa be a lábát, és emelje fel a sarkát a padlóról.

Töltsön el néhány másodpercet ebben a helyzetben, nyújtva a comb hátsó részét. Ezután hajlítsa be a jobb lábát a térdénél, és hozza előre, üljön le, és helyezze a combját maga elé a padlóra. Hagyja a hajlított bal lábát a teste mögött.

A fenekén ülve változtassa meg a lábát: mozgassa a bal oldalát előre, a jobbat pedig tegye hátra. Helyezze a tenyerét maga elé a padlóra, és térjen vissza a lefelé néző kutyához. Ismételje meg az elejétől.

A fej mögötti lábak fordítása

Feküdj a hátadra, hozd össze a lábaidat és egyenesítsd ki őket. Tartsa karjait testéhez közel, tenyerével a padlón.

Emelje fel egyenesen a lábát, emelje fel a medencéjét a szőnyegről, és próbálja megérinteni a lábujjait állj meg padlót a fejed mögött. Ha ezt nem tudja egyenes lábbal megtenni, térdnél kissé hajlítsa meg őket.

Lassan engedje vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg.

Leg Lunges

Hajoljon előre a jobb lábával. Anélkül, hogy felegyenesedne, tegyen egy lépést hátra, és menjen guggolásba. Helyezze a jobb kezét a padlóra, és a tenyerére és a bal lábára támaszkodva egyenesítse ki a jobb lábát balra.

Visszatér guggolás és ismételje meg a kombinációt a másik irányba. Most a bal lábaddal kiugrasz, majd jobbra csavarod.

Lábcsere térd emeléssel

Üljön a padlóra, hajlítsa be a térdét. Helyezze a jobb oldalt a test elé, a bal oldalt pedig mögé. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és térdeljen. Mozgassa előre a bal lábát, és helyezze a lábát a padlóra. Neki támaszkodva emelkedjen fel, és húzza előre a jobb térdét. Ezután ereszkedjen le rá, és üljön le a padlóra, mozgassa a hajlított bal lábát a teste mögé.

Rajta ülni csikk, változtasd meg a hajlított lábak helyzetét úgy, hogy a bal oldali a test előtt, a jobb pedig mögötte legyen. Ismételje meg a teljes kombinációt a másik oldalon.

Oldalra ugrás lábnyújtással

Engedje le magát egy mély guggolásba, és tegye a tenyerét a padlóra a teste előtt. A kezedre támaszkodva ugorj balra. Szálljon le a bal lábára, a jobb lábát húzza ki oldalra, és egyenesítse ki, miközben a könyökben hajlított bal karját emelje fel.

Ezután egy kis ugrással térjen vissza egy mély guggoláshoz, kezével a padlón, és ismételje meg az ugrást nyújtott lábakkal. Végezzen öt ugrást az egyik irányba, majd ugyanannyit a másik irányba. Ismételje meg az intervallum végéig.

És feltétlenül oszd meg kommentben, hogy tetszik az edzés!