18 jógapóz a menstruációs fájdalom enyhítésére
Vegyes Cikkek / / October 18, 2023
Az összes ászana befejezése legfeljebb 20 percet vesz igénybe.
Leggyakrabban fájdalom a menstruáció alatt felmerülhet primer dysmenorrhoea miatt. Ez egy teljesen normális állapot, amelyben a méh intenzíven összehúzódik, kilökve az endometriumot. Ezek a görcsök okoznak fájdalmat.
Két kicsi kísérlet fiatal nők részvételével kimutatták, hogy a jógaászanák rendszeres végrehajtása segít megbirkózni az elsődleges dysmenorrhoeával. A tudósok azt sugallják, hogy a gyengéd nyújtás a mély légzéssel kombinálva elősegíti az ellazulást és enyhíti a fájdalmat. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a pózokat, amelyeket ezekben a tanulmányokban használtak.
Milyen pózokkal próbálja enyhíteni a menstruációs fájdalmat?
Vannak nagyon egyszerű ászanák, amelyek abszolút mindenki számára megfelelőek, és bonyolultabb lehetőségek, amelyek bizonyos rugalmasságot igényelnek. Megmutatjuk, hogyan lehet az utóbbit leegyszerűsíteni jógablokkokkal, támasztékkal vagy hengerelt takaróval.
Napüdvözlő komplexum - surya namaskar
Ez a komplexum bizonyos, szigorúan meghatározott sorrendben végrehajtott pózokból áll. A légzésre is nagy figyelmet fordítanak - egyes pozíciókat belégzés, másokat kilégzés közben végeznek.
1. Samasthiti - egyenes tartás
Helyezze el a lábát csípőszélességben, egyenesítse ki a hátát, és érje el a feje tetejét a mennyezet felé. Helyezze össze a tenyerét a mellkasa előtt. Lélegezzen be és ki, húzza meg a csípőjét és a fenekét, döntse hátra a medencét.
2. Hasta uttanasana – ésintenzív tapadás
Belégzéssel tárja szét karjait oldalra, és emelje fel. Hajlítsa meg a mellkasi gerincét, fenntartva a feszességet a farizmokban. Ez utóbbi megvédi Önt a hát alsó részének túlzott ívelésétől és az azt követő fájdalomtól.
Irányítsa a tekintetét a plafonra, de ne hajtsa hátra a fejét. Próbálja meg jobban ívelni a hátát, de csak addig, amíg jól érzi magát. Gyere vissza a hátrahajlításból, tartsd a karjaidat a fejed fölött.
3. Padahastasana – lehajlás láb érintésével
Lélegezzen ki és hajoljon előre, próbálja egyenesen tartani a hátát. Engedje le magát, amíg a keze meg nem érinti a lábát. Ha fájdalmat érez a térde alatt, kissé behajlíthatja a lábát.
4. Ashva sanchalanasana – lovas póz
Lélegezzen be, miközben a jobb lábával hátradől, térdét engedje le a padlóra, és görgesse alá a lábát, hogy a láb hátsó része a szőnyegen feküdjön. Helyezze a tenyerét az elülső láb mindkét oldalára.
5. Deszka
Tartsa vissza a lélegzetét, és álljon hason fekvő helyzetben. Feszítse meg a hasát és a farizmokat, ügyelve arra, hogy a hát alsó része semleges helyzetben legyen, és ne ereszkedjen meg.
6. Ashtanga Namaskara - nyolclábú póz
Lélegezz ki, engedd le a térdedet a padlóra, görbítsd be a lábujjaidat és helyezd a szőnyegre. Hajlítsa be a karját, és engedje le a mellkasát és az állát a padlóra. Előretekint.
7. Bhudzsangászana – oosa kobra
Lélegezzen be, és engedje le a medencéjét és a csípőjét a padlóra. Helyezze a tenyerét a vállai mellé, emelje fel a mellkasát és a vállát a padlóról, és hajlítsa meg a mellkasi gerincét. Egyenesítse ki a vállát, és engedje le a lapockáját, mellkasát a mennyezet felé érve.
8. Adho Mukha Svanasana – Lefelé néző kutyapóz
Lélegezz ki, emeld fel a medencét a padlóról és emeld fel, karjaidat és lábaidat egyenesítsd ki. A testének fordított V-re kell hasonlítania.
Ha erős húzás van a térde alatt, és nem tudja kiegyenesíteni a hátát, emelje fel a sarkát a padlóról, és hajlítsa be a lábát a térdízületeknél. Próbálja meg hajlítani a mellkasban, tárja szét a lapockáit, húzza a hasát a csípő felé.
9. Ashva sanchalanasana - pOza lovas
Belélegzés közben a jobb lábával ugorjon előre, és engedje le a bal lábát a padlóra.
10. Padahastasana - níj megérintő lábakkal
Lélegezz ki, és helyezd a bal lábadat a jobbod mellé, a tenyeredet pedig a lábaid két oldalára. Érintse meg a hasát a combjához.
11. Hasta uttanasana – intenzív nyújtás
Belégzéssel állj fel, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, és íveld meg a hátadat.
12. Samasthiti - pegyenes állás
Lélegezz ki, miközben visszatérsz függőleges helyzetbe, és hajtsd össze újra a tenyeredet a mellkasod előtt. Végezzen 2-3 légzési ciklust ebben a helyzetben, majd ismételje meg újra a teljes mozdulatsort. Csak ezúttal ugorjon hátra a bal lábával.
Supta Vijrasana – fekvő gyémánt póz
A padlón ülni. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és helyezze a jobb sarkát a feneke mellé. Ezután tegye ugyanezt a bal oldalon.
Ügyeljen arra, hogy a medencéje a padlón legyen a sarka között, a lábujjak hátrafelé mutassanak, és a térdek egymás mellett legyenek.
Helyezze tenyerét a padlóra a csípője mögé, majd hajlítsa be a könyökét, és engedje le az alkarját a szőnyegre. Ha jól érzed magad, és nincs kellemetlen érzés a hátadban, elmélyítheted a pózt.
Engedje le a hátát és a fejét teljesen a szőnyegre, karjait nyújtsa a feje fölé. Töltsön el 8 légzési ciklust a testhelyzetben. Ezután tegye a tenyerét a sarkára, tegye a kezét az alkarjára, és a könyökére támaszkodva térjen vissza ülő helyzetbe.
Ha kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a comb elején, egyszerűsítse az ászanát. Ehhez szüksége lesz egy jóga blokkra és támasztékra. Ez utóbbi helyettesíthető egy nagy takaróból vagy hengeres párnából készült párnával.
Üljön egy blokkra, és helyezze a sarkát a feneke mellé. Ezután üljön vissza a támasztékra, és lazítsa meg a karját a teste mentén. Ügyeljen arra, hogy a térd ne mozduljon el, és a hát alsó része ne ereszkedjen meg.
Janu Sirsasana – Fej a térdre póz
Üljön le a padlóra, nyújtsa előre az egyik lábát, hajlítsa a másikat térdre, és nyomja a sarkát az ágyékához. Nyújtsa ki a gerincét, és lélegezzen be, miközben mindkét karját felemeli.
Lélegezz ki és hajolj a lábad felé, próbáld egyenesen tartani a hátadat. Ha a nyújtás megengedi, kulcsolja össze a kezét a lába mögött, és tegye a homlokát a térdére. Töltsön el 8 légzési ciklust a pózban.
Lélegezz be, ahogy felállsz, és amikor kilépsz, engedd le a karjaidat az oldaladra. Ismételje meg ugyanezt a másik lábon.
Ha nincs elég rugalmassága ahhoz, hogy a fejét a térdére hajtsa, hajoljon előre, amennyire csak tud, és tegye a tenyerét a padlóra a nyújtott láb mindkét oldalán.
Töltsön el ugyanazt a 8 légzési ciklust ebben a helyzetben, próbáljon ellazulni és elmélyítse a dőlést, majd emelkedjen fel, és ismételje meg a másik lábán.
Paschimottanasana - intenzív nyújtó póz a test hátsó részére
Üljön le a padlóra, hozza össze a lábát, egyenesítse ki a hátát és egyenesítse ki a vállát. Belégzéskor emeld fel a karjaidat a fejed fölé, kilégzéskor hajlítsd a testedet a lábaid felé, próbáld egyenesen tartani a hátadat.
Fogja meg a nagylábujjait, és feküdjön hassal a combjára. Ha elég rugalmas vagy, kissé behajlíthatod a térdedet. Minden egyes belégzésnél próbálja megnyújtani a hátát, és minden kilégzéskor engedje le gyomrát a lábak felé.
Töltsön el 8 légzési ciklust a pózban, finoman elmélyítve a nyújtást. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg még kétszer.
Bidalasana - macska póz
Állj négykézlábra. Helyezze a tenyerét a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá, kiegyenesítve a hátát.
Lélegezzen be mélyen, és nyomja a hasizmokat a háta felé, billentse hátra a medencéjét, mintha a szeméremcsontját a köldökéhez érintené.
Nyomja a kezét a padlóba, és húzza a hátát a mennyezet felé. Hajtsa le a fejét, és nézze meg a padlót a térdei között. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ahogy belélegzik, ismét ívelje meg a hátát. Ismételje meg a pózt ötször.
Matsiasana - hal póz
Feküdj a hátadra, hozd össze a lábaidat és egyenesítsd ki őket. Hajlítsa be a könyökét, és tegye az alkarját a padlóra.
Hajlítsa meg a hátát, húzza a mellkasát a mennyezet felé, hajtsa hátra a fejét, és helyezze a feje tetejét a szőnyegre. Itt nagyon fontos, hogy a súly nagy része a könyökre essen, és ne a fejre. Ha problémái vannak a nyaki gerincvel, jobb, ha teljesen elkerüli ezt az ászanát.
Töltsön el öt légzési ciklust a pózban, majd nyomja a könyökét a padlóba, emelje fel a fejét a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen, és ismételje meg még kétszer.
Savasana – holttest póz
Feküdj a hátadon, enyhén tárd szét a csípődet, és nyújtsd ki a karjaidat a tested oldalára. Csukja be a szemét, és teljesen lazítson.
Ha kényelmetlenséget érez a hát alsó részén, tekerje fel a takarót, és helyezze a csípője alá. Ez a hát alsó részét a padlóba nyomja, és lehetővé teszi, hogy ellazuljon.
Ellentétben a korábbi pózokkal, ahol megfeszíti vagy nyújtja az izmait, a Savasana-ban nem a test, hanem az elme dolgozik. Próbáljon meg nem ragadni a gondolataiban - összpontosítson a légzésére és az érzéseire. „Pásztázhatja” a testét: kezdje a lábujjakkal, és fokozatosan haladjon feljebb, és vegye figyelembe az érzéseket.
Töltsön öt percet a pózban. Ezután vegyen néhány mély lélegzetet, forduljon az oldalára, és csak ezután nyissa ki a szemét, és üljön le a szőnyegre.
Milyen gyakran végezzen pózokat a menstruációs fájdalom enyhítésére
A legjobb, ha elkezdi az edzést a következő fájdalmas menstruáció megérkezése előtt. Ez segít megszokni a jógát, elsajátítani az ászanákat és megtanulni ellazulni az óra alatt.
Azokban a kísérletekben, ahol a jógát az elsődleges dysmenorrhoea enyhítésére használták, a lányok 20-30 percig gyakoroltak. BAN BEN első - minden nap a luteális fázisban, közben második - csak hetente kétszer, de folyamatosan, a ciklus fázisától függetlenül.
Ha van fél órája, jobb, ha naponta jógázik. Az ászanák végzése jó hatással lesz állapotára, csökkenti a stresszt és javítja a rugalmasságot. Így amikor eljön a következő menstruációd, nyugodtabbnak és magabiztosabbnak fogod érezni magad.
Kezdje a napot ezzel a rövid foglalkozással. Ha később tervezi az edzést, három órával étkezés után vagy két órával uzsonna után kezdje el, hogy elkerülje a gyomorban jelentkező kellemetlenségeket.
Mire való még a jóga?🧘♀️
- Jóga hasra: 10 póz, amely segít megerősíteni az izmokat
- Hogyan változtatja meg a jóga az agyat, és mennyit kell tenned, hogy ez megtörténjen
- 13 jógagyakorlat a gerincferdülés korrigálására