Pumpálás: a kettlebell-el végzett edzés segít megfelelően terhelni a lábakat

Ez a komplexum jól terheli a comb elülső és hátsó izmait, a fenéket és a hátsó feszítőket.

Hogyan kell elvégezni az edzést

A komplexum a következő gyakorlatokból áll:

1. Lengés és guggolás egy lábon - 10 ismétlés.
2. Bolgár osztott guggolás egy kettlebellel - 8 ismétlés.
3. Deadlift kettlebellel az egyik lábon - 12 ismétlés.
4. Guggolás két kettlebellel - 10 ismétlés.

Végezze el a gyakorlatokat egymás után, 60 másodpercet pihenve közöttük. Ezután tartson két perc szünetet, és ismételje meg az elejétől. Végezzen 3-5 kört az állapotára összpontosítva.

Az optimális kettlebell súly meghatározásához bemelegítésként végezzen 20 lendítést a kiválasztott készülékkel. Ha a közeledés végén már érezhetően feszült és a nehézlégzés, de még mindig megállás nélkül befejezheti – a súly megfelelő.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

1. Lengés és guggolás egy lábon

Helyezze lábfejét csípőszélességre vagy kissé szélesebbre, helyezze át a súlyát a bal lábára, és tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, és hagyja a lábujjakon.

Fogd a súlyt a jobb kezedbe. Lengessen a lábai között, és dobja a lövedéket a mellkasára. Ugyanakkor cserélje ki a lábát: helyezze a jobb oldalt az egész lábára, a bal oldalt pedig tegye vissza a lábujjra. Tartsa a kettlebellt hajlított karban, közel a mellkasához, és guggoljon le a jobb lábára.

Egyenesítsd fel, válts lábat újra, majd ismételd meg a gyakorlatot az elejétől.

2. Bolgár hasított guggolás egy kettlebellel

Keressen egy stabil támaszt 40-50 cm magasan, és helyezze rá jobb lábának lábujját. Vesz kettlebell a bal kézben. Végezzen guggolásokat az egyik lábon, amíg a másik térde meg nem érinti a padlót. Emelés közben ügyeljen arra, hogy a támasztó lába ne forduljon befelé – fordítsa kissé kifelé a lábujját.

3. Deadlift kettlebellel az egyik lábán

Vegyük a súlyt a bal kezünkbe, a bal lábunkat tegyük vissza, lábujját hagyva a padlón. Ez a kiinduló helyzet. Hajoljon előre egyenes háttal, amíg a súlyok hozzá nem érnek a padlóhoz. Ugyanakkor emelje fel a bal lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

4. Guggolás két kettlebellel

Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre. Helyezzen két súlyt a mellkasára, és végezzen guggolást. Próbálj lejjebb menni, de ne görnyedés ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a sarka ne hagyja el a padlót.

Mondd el, hogy tetszik az edzés. Remeg a lábad?