10 kínos kérdés az erősítő edzéssel kapcsolatban: Mihail Prygunov edző válaszol
Vegyes Cikkek / / October 09, 2023
Összegyűjtöttük, mi az, amiről igazán tudni akart, de szégyellte megkérdezni.
Ebben sorozat cikkekben ismert szakértők válaszolnak olyan kérdésekre, amelyeket általában kínos feltenni: úgy tűnik, már mindenki tud róla, és a kérdező hülyének fog nézni.
Ma az erősítő edzésről fogunk beszélni. Míg az Egészségügyi Világszervezet már régóta ajánlja minden felnőttnek hetente kétszer kell pumpálnia az izmát, sokan még mindig azt hiszik, hogy ez csak brutális férfiaknak való.
Mihail Prygunov fitneszedző elmondta, miért nem kell félni a vassal való munkavégzéstől, fel lehet-e pumpálni „kémia” nélkül, és érdemes-e vállalniuk a nőknek súlyzó és súlyzók.
Mihail Prygunov
Fitness edző, Oroszország testépítési mestere, Szentpétervár abszolút bajnoka a klasszikus testépítésben. A FitStars otthoni edzésplatform és a YouGifted projekt egyik megalkotója.
1. Az erősítő edzés megöli az ízületeket és a gerincet?
Az erősítő edzés az egész mozgásszervi rendszert megterheli, de károkat is okozhat csak akkor, ha az ember technikailag helytelenül végzi a gyakorlatokat, vagy túl sokat vesz súly.
A terhelést fokozatosan, hosszú időn keresztül kell növelni. Ebben az időben a csontszövet megerősödik, az inak merevsége nő, az izmok alkalmazkodnak terhelésre, és az edzéstechnika jobbá válik. Tehát amikor elkezdesz nehéz súlyokat emelni, tested készen áll rá, és nem történik semmi baj.
Az erősítő edzés még a mozgásszervi problémák ellen is védelmet nyújthat.
Az ülő életmódot folytatók növelik a kockázatot degeneratív változások a gerincben. Az erősítő edzés pedig segít egy jó izomfűző létrehozásában, amely megvédi a hátát a sérülésektől.
Ha már az ízületekről beszélünk, valóban azok szenvednek a legtöbbet. Ezért a nagyobb tapasztalattal rendelkező sportolóknak általában térdproblémái vannak. De jelen vannak az egyéb, nem erősítő edzéssel foglalkozó sportágakban is, és azoknál is, akik egyáltalán nem csinálnak semmit.
Ha helyesen építi fel a terhelést, jó technikával végez gyakorlatokat és jól táplálkozik, minimális lesz a sérülésveszély.
2. Az erősítő edzéstől a nők úgy néznek ki, mint a férfiak?
Ha egy nő jegyes erő edzés, ezt sokáig, rendszeresen és szívesen csinálja, akkor természetesen ki fog emelkedni a sportszerűtlen lányok közül. Lehet, hogy határozottabbá válik és izmosabb lesz, de ettől semmiképpen sem fog férfinak látszani. Legalábbis ha nem profi testépítő.
Fárasztó edzés, speciális diéta és vegyszerek nélkül a nő nem tud túlzott megkönnyebbülésre szert tenni, és nem lépi át azt a határt, amely után teste jobban hasonlít egy férfira.
Igen, a szintje kissé emelkedhet tesztoszteron, de nem haladja meg a nők élettani határértékét. És továbbra is a női nemi hormonok dominálnak majd, és megtart egy bizonyos mennyiségű zsírt a szervezetben - ahol erre szükség van és a természet határozza meg.
3. Lehetséges-e fogyni erősítő edzéssel?
Az ember fogy, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Valójában nem számít, mit csinálsz - erősítő edzés, gyaloglás, aerobik. Ha többet költesz, mint amennyit megeszel, fogyni kezdesz.
Az erősítő edzés abból a szempontból előnyös, hogy nem csak kalóriát éget el, hanem megváltoztatja a testösszetételt is. Az ellenállással végzett gyakorlatokkal izomtömeget épít, amely aktív szövet, amely sok energiát használ fel.
Zsír nem pazarol kalóriát. Ez a tartalékod, csak egy esős napon fekszik ott. De az izmok energiát fordítanak a munkára. És minél több izomzatod van, annál több kalóriát költ a szervezeted ezek fenntartására.
Tehát minél több izom van, annál könnyebb lesz a fogyás.
Sokan azt mondják, hogy nem lehet egyszerre izmot építeni és zsírt leadni. Hiszem, hogy ez lehetséges. Ha okosan tervezed meg az étrendedet – fogyassz elegendő fehérjét, és ne spórolj a szénhidráttal –, akkor az izmok növekedni fognak, a zsír pedig eltűnik.
Vonatkozó kardió, úgy gondolom, hogy abszolút mindenkinek szüksége van ilyen gyakorlatokra, függetlenül a fogyás vágyától. Az aerob edzés jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, a légzőrendszerre, valamint a test általános állóképességére. És természetesen segítenek több kalóriát égetni. A lényeg az, hogy megfelelően integrálják őket az edzési folyamatba, hogy ne csökkentsék az erőmutatókat, és ne legyenek túledzettek.
4. Lehetséges minden nap erősítő edzést végezni?
Igen, de nem heti hét napon. Vannak olyan edzéstervek, amelyekben 2-3 egymást követő napon is elfogadható az edzés, de akkor is kell pihenni. Ebben az esetben minden nap más izomcsoportot fogsz terhelni. Például hétfőn vonat lábak, kedden - hát és bicepsz, szerdán - mellkas és tricepsz.
Egy jó erősítő edzés 4-5 napig tart a teljes felépüléshez.
Az izmok terhelése, mielőtt azok teljesen felépülnének, elvileg lehetséges, de nem mindig indokolt.
Ez hasznos lehet tapasztalt sportolók számára, akik a technikán dolgoznak. Az amatőrök számára pedig, akik csak szép testre vágynak, jobb, ha hagyják teljesen felépülni az izmokat, mielőtt újra megterhelnék őket.
Természetesen vannak rugalmasabb izmok, amelyeket gyakrabban lehet megdolgozni. Például a lábszár izmai és has. Elméletileg naponta lehet edzeni, de én akkor is azt tanácsolom, hogy ezt minden második napon végezzék, hogy biztosan legyen idejük a gyógyulásra.
5. A nők végezhetnek erősítő edzéseket menstruációjuk alatt?
Minden az adott nőtől függ – hogyan érzi magát, milyen az érzelmi állapota. Ha kellemetlen érzést tapasztal, szóljon erről az oktatónak, ő pedig módosítja a programot. Talán kissé csökkenti a terhelést, eltávolítja a feszültséget kiváltó gyakorlatokat.
Ha normálisnak érzi magát, nincs ellenjavallata az erősítő edzésnek. Így időszak nincs okuk kihagyni az órát.
6. Fájniuk kell az izmaidnak erősítő edzés után? Ha nem fáj, az azt jelenti, hogy nem nőnek?
Az edzés utáni izomfájdalom azt jelzi, hogy jól edzett. De ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy ha nincs fájdalom, akkor nem lesz hatása.
Az edzés utáni fájdalmat számos tényező befolyásolja: mely izmok aktiválódtak az edzés során, hány ismétlést és milyen súlyt végeztek, hogy kudarcig dolgozott-e vagy sem. Az ember személyes tulajdonságai is számítanak.
Ha a terv szerint edz, fokozatosan növelje a terhelés intenzitását - az ismétlések számát vagy a munkasúlyokat, előrelépés történik. Még ha semmi sem bántja.
Ugyanakkor az edzés utáni állandó fájdalom sem annak a jele, hogy valami nincs rendben veled. Például minden edzés után 2-3 napig fájnak az izmaim. Ha egészséges életmódot folytat, jól étkezik, eleget alszik és nem ragad meg rossz szokásokat, nincs ok az aggodalomra.
7. Ha abbahagyod az emelést, zsírrá válnak az izmaid?
Ha abbahagyja az erősítő edzést, az izomtömeg fokozatosan csökken: a szervezet nem költ energiát arra, amire már nincs szüksége.
Az energiaköltségek csökkennek, és ha diéta változatlan marad, kalóriatöbblet keletkezik. A felesleges energia zsír formájában raktározódik el, és ennek százalékos aránya nő a szervezetben.
Emiatt azt gondolod, hogy az izmok zsírrá alakulnak. Bár valójában a test összetétele egyszerűen megváltozik.
8. Igaz, hogy csak „kémiával” lehet felpuffadni? Vagy fehérjére?
Nem igaz. Lehetséges „kémia” nélkül. De milyen méretre és milyen gyorsan, az a kérdés.
Meg kell értenie, hogy mindenkinek megvan a saját genetikai határa a test fejlődéséhez, és előbb-utóbb az ember belefut. Ehhez azonban hatalmas erőfeszítéseket kell tennie, és több éven keresztül meg kell tennie a megfelelő lépéseket.
Sokan meg sem közelítik az izomnövekedési határt, mert... edzenek, rosszul esznek, nem gyógyulnak meg eléggé, vagy hagyják abba, mielőtt sikerülne.
Az emberek ma már megszokták, hogy mindent gyorsan megkapnak: ha akarod, megveszed, megnyomod a gombot, és itt az eredmény.
Az erősítő edzéseknél pedig nagyon fontos a tapasztalat. Minél többet edzel anélkül, hogy abbahagynád, annál jobb leszel.
Eleinte gyorsan nőnek az izmok, de aztán lelassul a növekedés, és minden egyes súlygyarapodásért meg kell küzdeni.
Ráadásul nem tudhatod előre, hogy mi a genetikai határod. Például természetes edzéssel nagyon nehezen megyek 100 kg fölé testsúlyban. A kérdés hol áll meg a fejlődésed.
Így vegyszerek nélkül is lenyűgöző megkönnyebbülést érhet el, de ez sokáig tart, és előrehaladását genetikai tényezők korlátozzák. Ha nem akarsz várni, vagy túl akarod lépni a határaidat, akkor kémiára van szükséged.
Ami a fehérjét illeti, ez nem „kémia”, hanem sporttáplálkozás. Ez egy tejsavóból, tojásból, szójából vagy más természetes termékekből készült fehérje. A fehérje ugyanazokat az aminosavakat tartalmazza, amelyek a táplálékkal kerülnek a szervezetbe, és nincs benne semmi káros.
Ha izmot építesz, sok fehérjét kell fogyasztanod, és nehéz lehet minden nap megfelelő mennyiséget enni. összetétele közönséges élelmiszerek, megemészteni és asszimilálni mindezt, és ugyanakkor ne vigyük túlzásba a szénhidrátokkal és zsírokkal. Itt jön a segítség fehérje porban vagy rúdban. Sokkal könnyebben fogyasztható, asszimilálható.
Ugyanakkor meg kell értenie, hogy a sporttáplálkozás nem helyettesíti a normál táplálkozást. A fehérjeturmixot étkezések között lehet inni, nem helyettük.
9. Edzővel kell együttműködnie az eredmények eléréséhez?
A kezdeti szakaszban azt mondanám, hogy igen, határozottan. Ha valaki semmit sem tud az erősítő edzésről, és nem is törekszik a téma megértésére, akkor edzőre van szüksége. Ez felgyorsítja a fejlődést, és segít elkerülni az ostoba és veszélyes hibákat.
Általánosságban elmondható, hogy tréner nélkül is lehet gyakorolni, de csak akkor, ha már értesz valamit: ismered az alapvető gyakorlati technikát, meg tudod alkotni vagy megtalálni a céljaidnak megfelelő programot.
Ugyanakkor, mint minden szakmában, a trénerek között is vannak hozzá nem értő, érdektelen emberek.
Egy ilyen emberrel megsérülhet, és eredmény nélkül vesztegeti az időt és a pénzt.
Ha ebben kételkedsz jó az edző, tájékozódjon arról, hogy van-e végzettsége vagy sporteredménye. Lehetőségként kérdezze meg, hogy láthatja-e tanítványai eredményeit, „előtte” és „utána” fotókat. Ez lehet a legjobb ajánlás.
Ügyeljen arra, hogyan viselkedik edzés közben, mennyire vesz részt a folyamatban. Ha egy edző ad egy feladatot, és úgy ül a telefonhoz, hogy nem nézi a technikádat, akkor valószínűleg egy ilyen szakember.
10. Muszáj edzőterembe járni erősítő edzéshez?
Nem szükséges. A kezdők meglehetősen sikeresen gyakorolhatnak otthon. Ahhoz, hogy észrevehető fejlődést érjenek el, gyakoroljon a a testsúlyod vagy könnyű lövedékekkel.
Kezdők számára az otthoni erősítő edzés általában nagyszerű lehetőség. Nem kell sehova menni, ideje választani, sportruházatot venni. Felkeltem a kanapéról és elkezdtem edzeni.
Ráadásul a kezdőknek általában sok a félelme és a bizonytalanság: nem tudják, mit tegyenek, hogyan gyakoroljanak, félnek attól, hogy hülyének néznek, az edző felvétele pedig plusz kiadás.
De itt meg kell értened, mire törekszel. Az otthoni edzéssel fogyhatsz, és tónusban tarthatod az izmaidat. De ha a cél az izomtömeg és az erő jelentős növelése, akkor el kell mennie az edzőterembe. Az otthoni edzés itt nem segít.
Igen, húzódzkodással és mártással jól megedzheted a karjaidat, főleg ha súlyzással csinálod. De lábakkal ez nehezebb. A nagy és erős combizmok felépítéséhez elegendő terhelést kell biztosítani számukra ahhoz, hogy kifárasztsák őket, és ezt könnyű felszereléssel nem is olyan egyszerű megtenni.
Tehát az otthoni edzéssel egy kicsit felpumpálhat, és 5-10 kg súlyfelesleget veszíthet. És akkor, ha szeretnéd élesíteni az alakod, jó lenne beletenni a jelentősebb súlyokkal végzett edzéseket is.
Légy erősebb💪
- 7 ok, amiért mindenkinek szüksége van erősítő edzésre
- Hogyan állítsd vissza a táplálkozásod a normális kerékvágásba stressz nélkül: Mihail Prygunov edző elmagyarázza
- Pump edzés: erősítő edzés azoknak, akik unatkoznak az edzőteremben
- Fejjel lefelé Kettlebell edzés: Furcsa módszer, ami működik
- 7 módszer az edzés utáni felépülés felgyorsítására