A futás pszichológiája: hogyan akadályoz meg a saját tudatod abban, hogy a legjobb eredményeket érd el
Vegyes Cikkek / / October 05, 2023
Sokkal többet tehetsz.
BAN BEN könyv „Mennyire akarod ezt? The Psychology of Mind over Body” – meséli el Mat Fitzgerald sportújságíró Sammy Wanjiru kenyai futó hihetetlen győzelmének történetét.
2010-ben egy férfi szörnyű formában versenyzett a Chicago Maratonon. Az év elején kimozdult a térdéből, valamivel később megsérült a dereka, nem sokkal a verseny előtt pedig bélfertőzést kapott. Sőt, az olimpiai játékokon aratott utolsó győzelme után rosszul edzett, alkoholt fogyasztott, és 4 kilogramm súlyfelesleget hízott.
Sammy minden tekintetben alulmaradt fő versenytársánál, az etióp Tsegae Kebedénél. A verseny során Wanjiru többször is elvesztette a reményt és lemaradt, majd látta, hogy Kebede lelassít, és ihletve ismét megpróbált elhaladni mellette. Ennek eredményeként sikerült megelőznie fő vetélytársát és kiharcolni a győzelmet, 19 másodpercet verve.
Fitzgerald ezt az esetet vizsgálva megjegyzi, hogy Wanjiru minden tekintetben alulmaradt Kebedénél, kivéve egyet - a pszichológiai keménységet. És ő volt az, aki segített neki elérni a lehetetlent.
Miért számít annyira a tudatosság, mint a fizikai erőnlét
Logikus feltételezés, hogy a legjobb fizikai erőnléttel rendelkező sportoló nyer minden sportversenyt. De a 2010-es chicagói maraton, mint sok más hihetetlen cél, azt sugallja, hogy a győzelem nem mindig az oxigénfogyasztás és az izomglikogénszint maximalizálása.
A jelenség magyarázatára Samuel Marcora professzor egy pszichobiológiai modellt javasolt kitartás, amely nemcsak a test állapotát veszi figyelembe, hanem a tudatot is.
E modell szerint a verseny során a kimerültség nem következik be, amikor a szervezet elérte élettani határát. például ugyanaz a glikogéntartalék az izmokban – és amikor a sportoló megközelíti az erőfeszítés határát, amelyre kész vagy képes csatolni.
Nem a teljes kimerültség készteti az embert megállásra és lassításra, hanem az erőfeszítés érzékelése – annak felmérése, hogy mennyire nehéz dolgozni. Ezt a mutatót nemcsak a fájdalom és a fáradtság mértéke befolyásolja, hanem más, a fizikai erőnléthez nem kapcsolódó tényezők is.
Például adag koffein, ritmikus zene, mások támogatása és személyes motivációja annak ellenére képes gyorsabban futni, hogy az ereje fogy.
Ezért az elit futók nemcsak jó fizikai erőnléttel rendelkeznek, hanem tudják is használni azt.
A verseny olyan, mint a parázson táncolni. A kezdéshez egy forró szénmezőt mutatnak be, amelynek túlsó végén egy fal dereng. Ez a fal jelenti a maximális fizikai korlátot. És soha nem fogod elérni. Csak az a célod, hogy minél közelebb kerülj hozzá, mert minél közelebb vagy, annál jobb lesz az eredményed.
Matt Fitzgerald
„Mennyire akarod ezt? Az elme felsőbbrendűségének pszichológiája a testtel szemben"
A fal elhelyezése határozza meg edzettségi szintjét. És hogy mennyire közel lehet hozzájutni, az mentális levelezés.
Ez utóbbi számos tényezőtől függ, beleértve a viselkedést, a gondolatokat és az érzelmeket, amelyek segítenek leküzdeni a kényelmetlenséget és a stresszt, csökkentik az észlelt erőfeszítés mértékét és fenntartják az életet.
Mi akadályozhat meg abban, hogy felismerje a benne rejlő lehetőségeket?
Helytelen mentális installációk kínzássá változtathatja a versenyt, még akkor is, ha sokáig készültél és kiváló fizikai formában vagy. Nagyon gyorsan feladják a küzdelmet, megakadályozzák, hogy élvezze a versenyt, és minden bizonnyal elrontják az eredményt.
Remélem könnyű lesz
Az, hogy futás közben hogyan érzékeli erőfeszítéseit és érzéseit, nagyban függ az elvárásaitól. Ha egy könnyed és élvezetes versenyre készülsz, de közben úgy érzed, hogy nehéz futni, akkor lelassítod a tempót, vagy teljesen leállsz, még akkor is, ha valóban gyorsíthatnál.
Ha már arra számítottál, hogy ez lesz életed legnehezebb futása, nem lep meg a kellemetlenség, és a fájdalom és légszomj ellenére többet fogsz tudni elviselni.
Egy tanulmányban kiderülthogy az a képesség, hogy a fizikai kényelmetlenséget a tapasztalatok elkerülhetetlen aspektusaként fogadjuk el, 55%-kal csökkenti az észlelt erőfeszítést és 15%-kal meghosszabbítja a fáradtságig eltelt időt.
Iya Zorina
A Lifehacker szerzője.
Idén két hivatalos versenyt teljesítettem: egy félmaratont Kazanyban és egy maratont Szamarában. Előtte már többször lefutottam a „fél” futamot, és a kazanyi verseny előtt egyáltalán nem aggódtam. És minden borzalmasan ment. Jó tempóban indultam, de mentálisan a nyolcadik kilométer után feladtam. Hihetetlenül nehéz volt számomra, szenvedtem, átkoztam magam, az edzőmet, a futást és a tenni akarásomat. Két óra után elfogytam, de a benyomások a legrosszabbak voltak.
Teljesen más gondolkodással mentem Szamarába. Tudtam, hogy fájni fogok, főleg a 30. kilométer után, megértettem, milyen nehéz lesz, és úgy gondoltam, hogy a maraton befejezése hihetetlen siker lesz. Az így létrejött futás egyszerűen lenyűgöző volt! Az első 15 km-t általában élveztem, de aztán a fájdalom ellenére nem szitkoztam senkit, és a végéig kiváló hangulatban voltam. És egy kilométerrel a cél előtt szinte sírva fakadtam a boldogságtól.
Mindig számíts arra, hogy a verseny kemény lesz. Mentálisan készülj fel a kényelmetlenség elviselésére. Elkerülhetetlen, de egyáltalán nem ijesztő.
Fantáziák az eredményekről
A nehézségek leküzdéséhez mindenképpen értelmesre van szükség cél. Ugyanakkor az eredményekre való túlzott koncentráció rossz segítség. A pozitív eredménnyel kapcsolatos fantáziák, legyen az érem, versenyre való kvalifikáció vagy szurkoló közönség, minden bizonnyal kellemesek, de nem segítik elérni, amit szeretnél. Éppen ellenkezőleg.
A színes álmok túlzott jelentőséget tulajdonítanak az eredményeknek, ami szükségtelen nyomást – érzést – kelt hogy túl nagy a tét, egyszerűen nyerned kell, nincs jogod rosszabbat futni tervezett.
Ha ilyen hangulatban indulsz egy versenyen, nagyobb valószínűséggel kapsz lelki összeomlást, és nagyon rosszul teljesítesz.
Fokozott kontroll
A pszichológiai nyomás kéz a kézben jár az ember cselekedeteinek túlzott elemzésével, ami szintén rossz hatással van az eredményekre. Izmainknak nincs szüksége gondos elménk irányítására, és sokkal jobban működnek, ha a figyelem kifelé irányul. Ezen túlmenően, ha az érzéseire összpontosít, különösen, ha azok nagyon kellemetlenek, növeli az erőfeszítés érzékelését.
Egy kísérletben ellenőrizveHogyan teljesítenek a sportolók egy 16 km-es edzésen szobakerékpáron. Az első esetben a résztvevők egy képernyő előtt pedáloztak, amelyen az avatarjuk és a megtett távolság látható, a másodikban egy virtuális ellenfél, a harmadikban pedig semmi.
Azoknak volt a legrosszabb az eredménye, akik üres képernyő előtt dolgoztak. U kerékpárosok nem volt lehetőség arra, hogy bármi elterelje a figyelmét, és ez növelte az észlelt erőfeszítés mértékét és a munka intenzitásának csökkentését kényszerítette ki.
Ez a hatás edzés közben is észrevehető. Ha a testedre koncentrálsz – milyen nehéz, mennyire fáj a lábad, mennyire zihálsz –, a kocogás kihívássá válik. De amint egy elhaladó személy vagy gondolatai elvonják a figyelmét, ezek az érzések eltűnnek.
Képzeld el, hogy égő szénen sétálsz. Melyik fog jobban fájni – ha a célra koncentrálsz, vagy ha minden fájdalmas érintésre koncentrálsz?
Belső kritikus
Nehéz vesztesebb stratégiát elképzelni annál, mint ha megverné magát egy verseny alatt. Mentális fáradtság okoz kétféle automatikus gondolat: „Olyan nehéz nekem, már nem tudom megcsinálni” és „Miért van szükségem erre? Az ördög rántott, hogy jelentkezzek erre.”
Ha hozzáteszed hozzájuk azokat a kritikus gondolatokat, hogy valami nincs rendben veled, nincs tehetséged és képességeid, akkor a verseny kínzásba fajul, és rosszak az eredmények.
Ez különösen igaz azokra, akik általában alacsony önbecsülés, nem hisz önmagában, és a győzelmet akarja érvényesíteni. Amint az agy elfárad, előjönnek a megszokott negatív gondolatok.
Ha nem tanulja meg időben követni és megállítani őket, akkor azt kockáztatja, hogy beleesik a negativitás körforgásába, ami még jobban elveszi az erőt, vagy akár megállásra kényszerít.
Mi segít túlszárnyalni önmagadat?
Minden futó fejlesztheti mentális erőnlétét – megtanulhatja elviselni a kényelmetlenséget, elfogadni a kihívásokat, és minden alkalommal felülmúlni magát. Ami még jobb, hogy ezeket a tulajdonságokat a mindennapi életben is alkalmazni fogják, ezáltal pozitívabb, céltudatosabb és pszichológiailag stabilabb emberré válsz.
Szál állapota
Ez a kifejezés új használt pszichológus Csikszentmihályi Mihály. A flow egy olyan állapot, amikor teljes mértékben részt veszünk egy célirányos tevékenységben önmaga érdekében. Ebben az időben az ember személyisége eltűnni látszik, és azzá válik, amit csinál.
Szál állapota csökkenti aktivitást az agy passzív módú hálózatában. Ez olyan régiók sorozata, amelyek a nyugodt gondolati vándorlás során működnek – spontán módon felmerülő gondolatok és emlékek, ítéletek önmagunkról és másokról.
Amint belépsz az áramlás állapotába, abbahagyod az aggódást, és teljesen elkötelezed magad a tevékenységben. Ugyanakkor az erőfeszítés érzékelése nem tűnik el - még mindig nehéz számodra, de most teljesen más érzés.
Ez nem azt jelenti, hogy az áramlási állapot teljesen szabályozható, de meg lehet tanulni belépni. Ezért érdemes dolgozni tudatosság egy adott pillanatban - az a képesség, hogy „itt és most” maradj anélkül, hogy elszállnál a gondolataid után.
Futás közben próbálj arra koncentrálni, ami a jelen pillanatban történik. Például összpontosíthat lépéseinek vagy be- és kilégzéseinek gyakoriságára, figyelhet a környező területre, a hangokra vagy a szél érzésére a bőrén.
Csak ne az izomfájdalmakra vagy a tested elnehezülésére koncentrálj: az ellenkező hatást vált ki.
Mentális támogatás
Egy kísérletben bizonyítotthogy az önmagaddal folytatott pozitív párbeszéd sokkal tovább tart, mielőtt a fáradtság beáll.
Először arra kérték a résztvevőket, hogy kimerülésig dolgozzanak kerékpár-ergométeren. Az embereket ezután két csoportra osztották, és a felüknek elmondták, hogyan beszéljenek pozitívan magukkal a teszt során. Két héttel később a kísérletet megismételték, és kiderült, hogy azok a résztvevők, akik megtanulták eltartani magukat, 17%-kal javították teljesítményüket.
Iya Zorina
A Lifehacker szerzője.
Saját tapasztalatból tanultam meg, hogy mennyire fontos a hozzáállás. A félmaraton alatt folyamatosan kritizáltam magam: „Miért nem tudsz gyorsabban futni? Mi bajod van? Nézd, a nagypapák megelőznek! A maratonon figyelembe vettem korábbi hibáimat, és megszerveztem magamnak egy négy órás pszichoterápiás foglalkozást.
Ez nem azt jelenti, hogy a rossz gondolatok nem jelentek meg (főleg, amikor a nagyapáim újra utolértek) - egyszerűen nem engedtem magamnak, hogy rajtuk elmélkedjek. Minden lépésért dicsérte magát: „Soha nem futott még ennyit!” Egy lépést sem tettél! Te egy gép vagy!
Kazanyban csak a szenvedésemet és az aszfaltot láttam a lábam alatt. Szamarában élveztem a gyönyörű épületeket, a csodálatos közösségi érzést minden korosztályú futókkal, a résztvevőket támogató önkéntesek, zenészek és fotósok mosolyát.
Ne aggódj az eredmény miatt, add át magad az áramlásnak, és mentálisan dicsérd magad. A pozitív gondolatok javítják a hangulatot és csökkentik az észlelt erőfeszítést.
Szurkolói támogatás
Még az idegenek jelenléte is sokkal feszültebbé teheti a sportolót, mintha egyedül dolgozna. Talán éppen ezért a hivatalos versenyeken az emberek gyakran olyan eredményeket mutatnak fel, amelyekről edzésen álmodni sem mertek.
Ami még jobban működik, az nem csak egy külső pillantás, hanem a meleg jóváhagyás is. Az egyik kísérletben futók kapott bátorító szavakat három percenként, egy percenként vagy 20 másodpercenként, vagy csendben futott. Ennek eredményeként azok teljesítettek a legjobban, akik 60 és 20 másodpercenként kaptak verbális biztatást.
Egy másik önkéntesek vizsgálatában kérdezte végezzen tesztet rajta szobakerékpár nagy intenzitással a meghibásodásig. Ugyanakkor egyeseknek boldog arcokat mutattak be, másoknak pedig komor arcokat. De nagyon gyorsan megtették, így az embereknek nem volt idejük felismerni, amit láttak. Ennek eredményeként azok, akik mosolygós arcokat láttak, 12%-kal tovább dolgozhattak.
A versenyek kiválasztásakor összpontosítson azokra, ahol pozitív és aktív rajongók figyelnek majd. Sok hivatalos verseny büszkélkedhet ezzel – az emberek ott üdvözölnek minden futót, akár ismerős, akár nem, bátorító szavakat kiabálva.
Ha lehetséges, vigye magával családját és barátait, és kérje meg őket, hogy aktívan támogassák Önt a verseny során. És ne felejtsd el megcsinálni magad. Csak a gondolatok maradjanak a fejedben: „Gyerünk, meg tudod csinálni!”
Pozitív világszemlélet
Matt Fitzgerald könyvében azt mondja, hogy az állóképességi sportolók többsége, akik nem adtak fel hobbiját és 40 év után, hasonló jellegű. Extraverzióval rendelkeznek, nyitottak és tudatosak, alacsony a szorongásuk és a pesszimizmusuk.
A pozitív világszemlélet javítja a sportteljesítményt, sőt lassítja a szervezet öregedését. És bár nem mindenki olyan szerencsés, hogy ilyen karakterrel rendelkezik, bizonyos tulajdonságokat ki lehet fejleszteni. Például a futás iránti őszinte szenvedélyen keresztül.
Egy tudományos cikkben kiderülthogy minden szenvedély - az ember kedvenc tevékenysége, amelyre rendszeresen erőt fordít - erősíti a pszichológiai jólétet.
Ennek eredményeként kevesebb időt tölt a pusztító érzelmekkel. Még a kezdetben szorongó emberek is erősíthetik mentális ellenálló képességüket, ami javítja a teljesítményt, növeli az önbizalmat és pozitívabb világszemléletet alakít ki.
Futóknak🔥
- Hogyan kell helyesen futni - ízületi és inak fájdalom nélkül
- Lehet-e minden nap futni
- Miért van szükséged speciális futógyakorlatokra, és hogyan végezd azokat, hogy kihasználd az előnyöket?