Mi az a fartlek és hogyan illessze be az edzésbe
Vegyes Cikkek / / September 30, 2023
Edzésprogram azoknak, akik szeretik a szabadságot.
Mi az a fartlek
A Fartlek svéd szó a gyorsaság játékára. Ez a neve annak az edzésstílusnak, amelyben a sportoló váltogatja különböző sebességgel fut. Például először a maximumhoz közeli tempóra gyorsít, majd egy ideig kocog, helyreállítva a légzését, és ezt többször megismétli.
Fartlek feltalált Gustav Holmer svéd tíztusázó és olimpiai érmes. 1930-ban azért fejlesztette ki ezt a technikát, hogy segítsen a svéd atlétáknak megnyerni egy terepversenyt az akkori domináns finnek ellen. Ezt követően a svéd futók számos világrekordot állítottak fel különböző távolságokon - 800 m-től 5 km-ig.
Az intervallum edzéssel ellentétben, ahol a munkaidő és a tempó egyértelműen meghatározott, a fartlek nagyobb szabadságot ad a sportolónak. Önállóan választhat, hogy milyen sebességgel és mennyi ideig futja, és csak akkor kezdhet új gyorsulást, ha úgy érzi, hogy kellőképpen felépült.
Ezenkívül a fartlekot gyakran durva terepen hajtják végre. A futó választhat, hogy erdei ösvényeken vagy parkban edz, fut a tengerparton, mászik hegyekre vagy lefelé. Az egyenetlen felület növeli az edzés intenzitását, a szokatlan környezet pedig nyugtató hatású és oldja a hosszan tartó terhelés okozta stresszt.
Milyen a fartlek?
Fartlek Lehet teljesen ingyenes, és részben vagy teljesen programozható. Az első olyan amatőr futóknak való, akik élvezetből edzenek és nem hajszolnak gyorsan előrehaladást, valamint a sérülésből, kiégésből vagy hosszú távon felépülő szakembereket szünet.
Ez a fajta fartlek pszichológiailag kényelmes és sok örömet okoz, különösen, ha a természetben gyönyörű helyeken edz. A rövid gyorsulások sorozata „attól a fától az oszlopig” a gyermekkori szabadtéri játékokat idézi, amikor boldogan hajtottak végre őrült sprinteket, utolértek a barátokkal, majd pihentek.
A kellemes érzések mellett az ingyenes fartlek segít megérteni, hol vannak a képességeid határai. Mivel a munkát az érzései alapján választja, később nyomon követheti, hogy milyen gyorsan tudja kezelni, és mennyi ideig tudja fenntartani ezt a sebességet.
A részben programozható fartlek jobban megfelel azoknak, akiknek bizonyosságra van szükségük az edzés során. Az ilyen órákon beállíthatja a munka és a pihenés idejét, de ugyanakkor megválaszthatja a tempót, az érzéseire összpontosítva. Csakúgy, mint az ingyenes, ez a típus lehetővé teszi a képességek értékelését és a fejlődés nyomon követését. Az egyetlen probléma az, hogy amikor lelkes vagy, túl gyorsan futhatsz, így nehéz dolgod lesz a következő edzésen.
A teljesen programozható fartlek egyértelműen meghatározott munka- és pihenőidőket, valamint a mozgás intenzitását tartalmazza. Leggyakrabban a sebesség kiválasztásakor a hangsúlyt helyezik impulzus. Például a gyorsítást a maximális pulzusszám 90%-án, a helyreállítást pedig 75%-án hajtják végre.
Programozható fartlek is lehetséges feloszt több alfajra:
- A maximális sebesség és teljesítmény edzéséhez. Ez a fartlek 30–45 másodperces sprinteket tartalmaz, ugyanolyan felépülési idővel, nyugodt futás formájában. Ez a mód alkalmas sprintereknek, valamint csapatsportolóknak - kosarasoknak, futballistáknak és mindenkinek, akinek nagyon gyorsan kell futnia, de nem sokáig.
- Az anaerob rendszer edzésére. Az ilyen fingeknél hosszabb sebesség- és regenerációs futás váltakozik - egyenként 1-3 perc. A mód azoknak való, akik 800 m-től 5 km-ig futnak versenyeken.
- Az oxidatív rendszer edzésére. Ebben az esetben a fartlek gyors és lassú 3-5 perces időközönként váltakozik. Ez az opció azok számára alkalmas, akik hosszú távokat fognak futni - 10 km-től.
Miért érdemes kipróbálni a fartleket?
A Fartlek egyaránt alkalmas tapasztalt sportolóknak és amatőröknek, sőt abszolút kezdőknekaki még nem tud sokáig futni.
Ez a képzési stílus segít:
- Növelje a futási sebességet és a gazdaságosságot. Intervallum edzés, beleértve a hegyi futást, Segítség növeli az aerob sebességet, javítani mozgástechnika és futásgazdaságosság - ugyanazon munka elvégzésének képessége, kevesebb energiát fordítva rá.
- Növelje az állóképességét. Intenzív intervallumok növekedés A maximális oxigénfogyasztás (VO2), a szervezet állóképességének fő mutatója, hatékonyabb, mint a hosszú, lassú futás. Ezért a versenyekre való felkészülés minden terve nemcsak nyugodt, hosszú edzést tartalmaz, hanem a váltakozó futást is különböző sebességgel.
- Tegye változatossá a monoton edzéseket. Ez különösen fontos azoknak, akik gyakran és sokáig futnak, és belefáradnak a monotonitásba. A Fartlek segít leküzdeni az unalmat és helyreállítani a tevékenységek iránti érdeklődést.
- Kerülje el a stagnálást. A folyamatosan változó tempó és terep megakadályozza, hogy a test alkalmazkodjon az edzéshez, és folyamatos fejlődést biztosít.
- Fokozatosan szokja meg a futást. A Fartlek tökéletes kezdőknek – váltogathatják a gyors és lassú futást, az érzéseikre összpontosítva.
Hogyan próbálja ki az ingyenes Fartleket az edzései során
Kezdeni válassza ki a terület, ahol futni fog. Jó, ha a természetben edzhet - parkban vagy erdőben, a tengerparton. Ha azonban csak most kezdi az edzést, akkor valami többé-kevésbé szintet kell találnia, hogy ne botladjon meg és ne sérüljön meg.
Próbáld ki a következő tervet:
- Végezzen bemelegítést - fuss 15-20 percig nyugodt tempóban.
- Válassza ki azt a távolságot, amelyre gyorsulni szeretne. Jó, ha van néhány tereptárgyad – például egy fától a kerítésig vagy egy domb tövétől a csúcsig.
- Gyorsuljon fel valahol a maximális erőfeszítés 90%-ára, hagyatkozzon az érzéseire.
- A gyorsítás befejezése után fuss nyugodt tempóban, amíg a légzésed vissza nem tér a normális kerékvágásba. Ha úgy érzi, hogy újra fel tud gyorsítani, válassza ki a következő tereptárgyakat, és kezdjen el gyorsan futni.
- Végezzen 5-6 ilyen intervallumot, és fejezze be egy 10-15 perces nyugodt futással. Inkább kissé fáradtan, mint kimerülten fejezze be az edzést.
Kezdőknek kipróbálhatja a társalgási tempójú futás és a gyaloglás váltogatását. Ez segít a szervezetnek alkalmazkodni a stresszhez, és nem veszi el a kedvét a túlterhelés vagy sérülés miatti testmozgástól.
Hogyan készítsünk programozható fartlekot
Ha inkább az órára koncentrál, mint a saját testére, próbáld ki a következő fartlek variációk.
3 perces időközönként
Csináld a következőt:
- bemelegítő futás 20 percig könnyed tempóban, a maximális pulzusszám 70-75%-ával;
- 3 gyorsítás 30 másodpercig a maximális sebesség 95–100%-án 1 perc lassú kocogás után;
- 3 gyorsítás 1 percig a maximum 95%-án 1,5 perc csendes futás után;
- 3 gyorsítás 2 percig a maximális sebesség 90–95%-ánál 2 perc gyógyulás után;
- 3 gyorsítás 1 percig a maximum 95%-án 1,5 perc lassú futás után;
- 3 gyorsítás 30 másodpercig a maximális sebesség 95–100%-ánál 1 perces helyreállítás után;
- 15 perc csendes futás lehűlésként.
Fartlek csökkentett gyorsulási idővel
A lecke a következőképpen épül fel:
- bemelegítés - 10-15 perc csendes futás;
- 2 90 másodperces gyors futás, majd 90 másodperces lassú futás;
- 4 60 másodperces gyorsítás 60 másodperces nyugodt tempó után;
- 4 30 másodperces gyors futás, majd 30 másodperces lassú futás;
- 4 15 másodperces erősítés 15 másodperces lehűtéssel;
- lehűlés - 10-15 perc lassú futás.
Fartlek lépésről lépésre
Ebben az opcióban az intervallumokat nem az idő, hanem a lépések száma határozza meg.
Csinálj 10 gyors és 10 lassú lépést, majd 20 gyorsat és 20 lassút, 30/30-at és így tovább, amíg el nem éred a 100-at. Ezután kezdje el intervallumonként 10 lépéssel csökkenteni a lépések számát, amíg ismét el nem éri a 10 gyors és lassú lépést, amellyel elkezdte.
Fartlek meghosszabbított pihenőidővel
Végezzen 10 gyorsítást 45 másodpercig, 1 perc 15 másodperc pihenővel. Így egy intervallum 2 percet vesz igénybe, és a teljes edzés 20 percet vesz igénybe.
Ne felejts el bemelegíteni a fartlek előtt - 15-20 perc nyugodt futás és lehűlés - utána 10-15 perc kocogás.
Piramis egyenlőtlen pihenéssel
15 perc után bemelegítések fuss ezzel a tempóval:
- 30 másodperc gyors, 30 lassú;
- 1 perc gyors, 1 perc lassú;
- 1,5 perc gyorsulás és 1,5 perc helyreállítás;
- 2 perc gyors, 1 perc lassú;
- 2 perc gyorsulás, 1 perc nyugalom;
- 1,5 perc gyors, 1 perc lassú;
- 1 perc gyors, 1 perc lassú;
- 30 másodperc gyorsulás, 30 másodperc nyugalom.
Edzés után végezzen lehűlést – 10-15 perc csendes futást.
Milyen gyakran és mennyi ideig kell fartlekot csinálni
Hetente 1-2 alkalommal iktasd be a fartleket az edzéstervedbe, hosszú, gyengéd futással váltogatva. Ne végezzen intervallum edzést két egymást követő napon, legyen közöttük 2-3 nap pihenő.
Kezdje 30 perces 5-6 intervallumokkal, és fokozatosan növelje 10-12-re. Egy hónap elteltével a fartlek időtartamát 45-60 percre növelheti.
Fuss, Forrest, fuss!🏃♂️
- Ellenőrző lista azoknak, akik hideg időben terveznek futni
- Hogyan válasszunk futócipőt
- Kosz, aszfalt vagy futópad: hogyan válasszuk ki a legjobb edzési lehetőséget
- Lehet-e minden nap futni
- Miért van szükséged speciális futógyakorlatokra, és hogyan végezd azokat, hogy kihasználd az előnyöket?