Pumping: egy rövid váll edzés felszerelés nélkül

Ebben a komplexumban csak három gyakorlat található, de ezek biztosan elegendőek lesznek a deltoid, tricepsz és mellizmok megfelelő terheléséhez. Sőt, az instabilitás miatt a törzsizmok is jól fognak működni.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Végezzen három kört a következő gyakorlatokból:

1. Push-up „békával” és „csúszdával” – 8 alkalommal.
2. Csuka fekvőtámasz - 10 ismétlés.
3. Push-up kar- és lábemeléssel - 10-szer.

Pihenjen annyit, amennyit szükséges a sorozatok között. De próbáljon meg két percnél tovább ne állni, nehogy lehűljön.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

1. fekvőtámasz békával és dombbal

Álljon hason fekvő helyzetbe és végezzen fekvőtámaszok. Ezután vegye be a „béka” pozíciót - tolja hátra a medencéjét, hajlítsa be a térdét és egyenesítse ki a karját.

Térjen vissza a fekvő helyzetbe, hajtson végre fekvőtámaszokat, majd menjen a „csúszdába” - mozgassa a medencéjét hátra és felfelé, ezúttal szinte a lábak hajlítása nélkül. A testének fordított V-re kell hasonlítania.

Ebből a helyzetből álljon ismét egyenesen, és kezdje elölről. Váltakozzon a „béka” és a „csúszda” között minden második alkalommal.

2. Csuka fekvőtámasz

Álljon az előző gyakorlat „csúszdájába” - emelje fel a medencéjét a mennyezetre, egyenesítse ki a karját, térdben kissé hajlítsa be a lábát, hogy ne húzza a comb hátsó része. Emelje fel a sarkát a padlóról, és álljon a lábaira.

Hajlítsa meg a könyökét, amíg a homloka nem érinti a padlót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. Push-up kar- és lábemeléssel

Végezzen egy rendszeres fekvőtámaszt, majd egyszerre emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Tartsa meg egy másodpercig, majd tegye vissza a végtagjait a padlóra. Amikor legközelebb fekvőtámaszt végez, emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Válts oldalakat így minden más alkalommal.

Hogy tetszik az edzés? Fájnak a vállizmai?