Pumpálás: könnyű edzés súlyzókkal az egész test izmainak erősítésére

Ez a komplexum a felső és az alsó test pumpáló mozdulatait kombinálja. A guggolások és a kitörések megdolgoztatják a csípőjét és a fenekét, míg a fekvés a karjait és a vállát. A törzsizmok is jó edzést kapnak.

Ugyanakkor nincs fekvőtámasz, húzódzkodás vagy komplex koordinációs gyakorlatok, így minden egészséges ember megbirkózik a komplexummal.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Végezzen három kört a következő gyakorlatokból:

1. Guggolás súlyzókkal és padon támasztva - 15 ismétlés.
2. Oldalsó kitörés vállra emelt súlyzóval - 10 ismétlés mindkét irányban.
3. „Favágó” súlyzóval - 12 ismétlés mindkét irányban.
4. Mellkas lökés bearish helyzetben deszka - 10 alkalommal.
5. Súlyzós fürtök - 15 alkalommal.

A gyakorlatok között legfeljebb 60 másodpercet pihenjen.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Guggolás súlyzókkal és padon támasztva

Tartsa a súlyzókat a vállai mellett hajlított karokkal. Végezzen guggolást, majd hajoljon és helyezze a kezét a súlyzókkal a padlóra. Egy ugrással helyezze a lábait fekvő helyzetbe, térjen vissza és egyenesítse ki.

Ismételje meg a gyakorlatot. Próbáljon mélyebbre guggolni, de ne emelje fel a sarkát a padlóról. Fekvés közben ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg – feszítse meg a hasát.

Oldalsó kitörés vállra emelt súlyzóval

Fogd a súlyzót a jobb kezedbe, és tartsd a súlyzót a válladnál. Végezzen egy oldalt kitörést balra, ugyanakkor döntse előre a testét, és egyenesítse ki a karját, mintha a lövedékkel a padlót próbálná elérni.

Egyenesítse ki a kitörésből, és emelje fel a bal lábát, térdre hajlítva. Tegye vissza a súlyzót az eredeti helyzetébe - tartsa hajlított karban a jobb vállad mellett. Ismételje meg az elejétől.

"Favágó" egy súlyzóval

Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Fogja meg a súlyzót két kézzel, fordítsa el a testét jobbra, és emelje fel a súlyzót a feje fölé a jobb oldalon. Emelje fel bal lábának sarkát a padlóról, és fordítsa balra. Ez a kiinduló helyzet.

Élesen mozgassa a súlyzót átlósan lefelé és balra, fordítsa el a testét és hajlítsa be a térdét. Képzeld el, hogy fejszével kivágsz egy fát. A legalacsonyabb ponton a lövedéknek közel kell lennie a bal oldalhoz térd.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és ne felejtse el fordítani a testét.

Medve deszka sorok

Lépjen deszkahelyzetbe, és tegye a kezét a súlyzókra. Hajlítsa be a lábát a csípő- és térdízületeknél derékszögben, helyezze a lábát a labdákra.

Ebben a helyzetben felváltva hajtson végre súlyzósorokat mellek. Ezután egy ugrással helyezze a lábát a szokásos hason fekvő helyzetbe, és szintén térjen vissza a „medve” deszkához. Ismétlés.

Súlyzó Crunch

Feküdj hanyatt, mindkét kezedben fogd meg a súlyzót a tányéroknál, és mozgasd a súlyzót a fejed mögé. Ez a kiinduló helyzet.

Emelje fel a lábát, és hajlítsa be a térdét. Ugyanakkor mozgassa a karját a súlyzóval előre, és emelje fel a lapockáit a padlóról. Húzza a súlyzót a lábszárához, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Írd le, hogy érzed magad az edzés után.