17 gyakorlat gimnasztikai bottal a rugalmasság fejlesztésére, valamint a fájdalom és sérülések megelőzésére

A gimnasztikai bottal végzett gyakorlatok elősegítik a vállízületek és a mellkasi gerinc mobilitásának fejlesztését, engedni fogja véd a váll- és könyöksérülésektől és csökkenti a derékfájás kockázatát. Ez a gyakorlat felmelegítheti a combizmokat és növelheti a csípőízületek mozgási tartományát. Érdemes tehát az erősítő edzés előtti bemelegítésbe beiktatni a vele végzett gyakorlatokat.

Ezenkívül a gimnasztikai bottal végzett mozgások segítenek elsajátítani a helyes gyakorlati technikát, növelni az ízületek mozgékonyságát és javítja az egyensúlyt, így kockázat nélkül végezhet guggolást, kitörést, nyomást és felemelést megsérül.

Milyen gyakorlatokat érdemes kipróbálni tornabottal?

Ezek a gimnasztikai bottal végzett mozgások alkalmasak az erőgyakorlatok előtti bemelegítésre, illetve az ízületi mozgékonyság fejlesztését célzó önálló edzésre. Ha ülőmunkát végez, a nap végén is elvégezheti a stresszoldás érdekében.

1. A tornabot mozgatása előre-hátra állás közben

Ez az egyik legnépszerűbb vállmozgató gyakorlat.

Fogja meg a botot a vállánál kétszer szélesebb egyenes markolattal, egyenesítse ki a karját, és mozgassa a háta mögé. Tartsa merev magját – ne hagyja, hogy a hát alsó része megereszkedjen, feszítse meg a hasát.

Ha nem tudja a tornabotot a háta mögött mozgatni a könyökök behajlítása nélkül, tegye szélesebbre a markolatát. Ha probléma vagy feszültség nélkül jön ki, ellenkezőleg, mozdítsa közelebb egymáshoz az ecsetet.

Mindenesetre zökkenőmentesen, rángatás és nyomás nélkül dolgozzon. Végezzen 10 átvitelt a háta mögé és a háta mögé.

2. Körkörös mozdulatok

Ez a mozgás a vállízületek mozgékonyságát is növeli.

Anélkül, hogy az előző gyakorlat után változtatna a markolaton, körkörös mozdulatokkal mozgassa a tornabotot a háta mögé, egyenes karokban tartva. Végezzen öt fordulatot mindkét irányban.

3. Hajlított kar nyújtás

A gyakorlat célja a váll hátsó részének nyújtása.

Fogja meg a tornabotot a végénél, hajlítsa be a könyökét, és mozgassa a készüléket a vállán. Fogja meg a másik végét és húzza fel. Triceps feküdnie kell a boton, és a könyöknek fel kell emelkednie lendítés közben. Gyengéd pulzáló mozdulatokkal növelje a nyomást.

Végezzen 10 ütést, cserélje a tornabotot a másik kézre, és ismételje meg.

4. Nyújtsd hátra kézzel

Ez a gyakorlat nyújtja a váll elülső részét.

Tedd a könyökbe hajlított karodat egy tornabottal a hátad mögé, és felülről fogd meg a második végét. Óvatosan húzza fel a rudat, nyújtva a vállát. Végezzen 10 lendítést, váltson kezet, és ismételje meg.

5. Hajlított nyúlik

Ez a gyakorlat nyújtja a vállakat és a comb hátsó részén található izmokat.

Helyezze a tornabotot egy lépésnyire magától, fogja meg mindkét kezével, és hajoljon le, amíg a teste párhuzamos nem lesz a padlóval. Húzza le a mellkasát, nyújtsa a vállát.

Ha erős húzás van a térde alatt, kissé behajlíthatja őket. Érezze, hogy a comb hátsó izmai megnyúlnak. Fokozatosan próbálja kiegyenesíteni a térdét.

Töltsön el 5-6 légzési ciklust (belégzés és kilégzés) a pózban, finoman ringatva, hogy elmélyítse a nyújtást.

6. Hajoljon hátra térdre

Ez a gyakorlat nyújtja a váll és a mag izmait, és javítja az egyensúlyérzéket.

Állj fel a bal térdre, ragadd meg a tornabotot a válladnál szélesebb egyenes markolattal, és emeld fel a karjaidat a fejed fölé. Fordítsa el a testét balra, dőljön oldalra, mozgassa a botot függőleges helyzetbe, és érintse meg az egyik végét a padlóhoz.

Töltsön el 5-6 légzési ciklust a pózban, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik irányba. Most álljon a jobb térdére, és dőljön jobbra.

7. A tornabot előre-hátra mozgatása fekvés közben

Ez a gyakorlat azoknak való, akik jól tudják mozgatni a tornabotot álló helyzetben előre-hátra.

Feküdj hasra, és tartsd a botot kinyújtott karral. Mozgassa hátra a lövedéket, érintse meg a fenekét, majd tegyük vissza. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

8. Tornabottal alátámasztott láblengés

Ez a gyakorlat kiváló bemelegítésre edzés előtt. A dinamikus nyújtás felmelegíti az izmokat, és kissé növeli a csípő mozgási tartományát.

Lengés előre és hátra, tornabotra támaszkodva az egyensúlyért. Végezzen 10 ismétlést minden lábon.

9. Fej feletti prés

A mozgás fejleszti az ízületek mozgékonyságát, és megtanít a fej feletti nyomások helyes technikájával és a vállak sérülése nélkül történő végrehajtására.

Helyezze a tornabotot a vállaira, és széles markolattal fogja meg. Szigorítására nyomja meg, döntse hátra a medencéjét, és tartsa mereven a magját a teljes megközelítés során.

Egyenesítse ki a vállát, és szorítsa össze a lapockáit. Nyújtsa ki a karját, majd engedje vissza a lövedéket. Ügyeljen arra, hogy a bot egyenes vonalban mozogjon, a háta egyenes maradjon, és a nyak ne mozduljon előre, egy vonalban legyen a hátával.

Végezzen 3-4 sima és kontrollált ismétlést különböző markolatokkal - a lehető legszélesebben, majd körülbelül két és félszeres vállszélességgel.

10. Hajoljon előre egyenes háttal

Ez a gyakorlat felmelegíti a gerincfeszítő izmokat, kissé megnyújtja a comb hátsó részét, és megtanít egyenes háttal végezni a mozdulatokat.

Helyezze el a lábát csípő szélességben, helyezze a tornabotot a vállaira, és tartsa a kezével. Hajlítsa meg a csípőjét, és dőljön előre, amennyire csak tudja, hogy a háta egyenes maradjon. Egyenesítse ki és ismételje meg.

Csináld 10-szer. Ügyeljen arra, hogy lehajlás közben ne emelje fel a fejét – a nyakának egy vonalban kell lennie a hátával, ezért nézzen a padlóra maga előtt.

11. Fej feletti guggolás

Ez egy kiváló erőgyakorlat, amely bemelegíti a csípő és a törzs izmait, fejleszti a vállak mozgékonyságát és javítja az egyensúlyérzéket.

Fogj meg egy tornabotot, amely kétszer olyan széles, mint a vállad, és emeld a fejed fölé, egyenesítsd ki a karjaidat, és enyhén mozdítsd hátra a készüléket, hogy a fejed teteje fölé kerüljön.

Helyezze lábfejét vállszélességre vagy kissé keskenyebbre, lábujjait kissé oldalra fordítva. Végrehajtás guggolás teljes tartományban - a csípő párhuzamáig a padlóval vagy kissé lejjebb. Ügyeljen arra, hogy a sarka ne emelkedjen fel a padlóról, és a háta ne kerekedjen. Egyenesítse ki és ismételje meg.

Végezze el a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

12. Oldalsó kitörések

Egy másik gyakorlat a combok bemelegítésére és nyújtására, különösen a belső részre.

Helyezze a tornabotot függőlegesen maga elé, egyik végét a padlóra támasztva. Engedje el a lövedéket, és ugorjon oldalra, elkapva a talaj közelében. Emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Végezzen egyenként 6-8 alkalommal.

13. Cross Lunges

Ez a mozgás enyhén átviszi a terhelést a farizmokra, ezáltal jobban felmelegednek és megerősödnek.

Helyezze a tornabotot függőlegesen maga elé. Engedje el, és ugorjon keresztbe, elkapva a lövedéket a padló közelében. Egyenesítse ki, és ismételje meg a másik oldalon. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. Végezzen 6-8 ismétlést mindkét oldalon.

14. Hajlított fordulatok

Ez a gyakorlat fejleszti a mellkasi gerinc mozgékonyságát.

Helyezze a tornabotot a vállaira, és tartsa a kezével. Hajoljon előre vele egyenes háttal - Enyhén behajlíthatja a térdét, hogy a comb hátsó része ne húzzon túlságosan. Tartsa egyenesen a nyakát, nézzen a padlóra.

Anélkül, hogy megváltoztatná a test szögét, fordítsa oldalra úgy, hogy a mellkasa a fal felé nézzen jobbra, a bot pedig függőlegesen álljon. Ha lehetséges, irányítsa tekintetét a mennyezetre.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 6-szor minden irányban.

15. Fordulás tornabottal négykézláb

A gyakorlat javítja a mellkas mozgékonyságát is.

Állj négykézláb, és vegyél egy széles markolatú tornabotot. Fordítsa oldalra a vállát, támasztja a bot végét a padlóra, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a csípője a helyén maradjon, és a hát alsó része ne ereszkedjen meg. Térjen vissza egyenes helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Csináld mindegyiket 4-szer.

16. Kitörések oldalsó csavarral

Ez a mozgás a mobilitás javítása mellett az egyensúlyt is javítja.

Vegyünk egy széles markolatú tornabotot, és egyenes karokkal nyújtsuk ki magunk elé. Tedd kitörést előre a jobb lábával, és fordítsa jobbra a testét és a karját, amennyire csak tudja. Ugyanakkor hagyja a csípőt a helyén - hagyja, hogy mindkét medencecsont előre „nézzen”. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábon. Végezzen 5-ször minden irányban.

17. Térdelő U-Turn

Ez egy meglehetősen összetett, de hatékony és élvezetes gyakorlat a váll és a mellkas nyújtására, a mellkasi gerinc mozgékonyságának fejlesztésére.

Feküdj fel, és fogd meg a tornabotot olyan szélesen, amennyire csak tudod. A karokat egyenesen tartva fordítsa balra a testét. Nyújtsa ki jobb kezét a padló felé körülbelül 20-30 cm-re a bal térdétől.

Ezután helyezze a bot egyik végét a padlóra, és nyújtsa ki a jobb vállát a padló felé. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, emelkedjen fel, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen egyenként 3-4 alkalommal.