7 ok, amiért mindenkinek szüksége van erősítő edzésre
Vegyes Cikkek / / September 01, 2023
Még azoknak is, akik nem vágynak izmos testre.
A WHO útmutatójában tanácsol Hetente 150 perc fény vagy 75 perc közepes intenzitású tevékenység. Aerob, vagy más szóval kardió terhelésekről beszélünk - mint például a séta, futás vagy játék a szabadban.
Csak egy sort szentelnek az erőgyakorlatoknak. Javasoljuk, hogy hetente legalább kétszer végezze el, és válassza ki a terhelést minden izomcsoportra. Mivel az ajánlások nem különösebben részletesek, sokan nem igazán értik, mit kell tenni, és egyáltalán fontos-e.
Például egy tanulmányban a tudósok kérdezte Brit idős emberek, ahogy értik az „erő fejlesztésére” vonatkozó utasítást. A legtöbben azt hitték, hogy jóga Pilates vagy akár normál séta.
Ugyanakkor az erőterhelések súlyokkal végzett gyakorlatok, amelyek során az embernek le kell győznie a szimulátorok, a szabad súlyok vagy a saját testének ellenállását.
Az ilyen képzést gyakran tekintik azoknak a fiatal férfiaknak, akik szeretnének kinézni izmos. Valójában azonban a teljesítményterhelés elsősorban az egészséghez szükséges - nemtől függetlenül. Sőt, minél idősebb az ember, annál inkább szüksége van súlyzós edzésre.
Az alábbiakban jó okokat sorolunk fel arra, hogy az erősítő edzést beépítsd az edzéstervedbe.
1. Élethosszabbítás
A kardióról régóta ismert, hogy meghosszabbítja az életet és csökkenti a szívbetegségek miatti halálozás kockázatát. Sokkal kevesebb felmérési kutatást szenteltek az erőnek, de még mindig van néhány információ. Egy kísérletben közel 100 000 ember adatait elemezték és ellenőrizveképesek-e betartani a fizikai aktivitási útmutató ajánlásait.
Kiderült, hogy azok, akik csak az aerob részt végezték el az előírásoknak, 32%-kal alacsonyabb volt a szívinfarktus miatti halálozás kockázata, míg azoknál, akik kardió- és erősítő edzést is végeztek, 41%-kal alacsonyabb volt a szívinfarktus miatti halálozás kockázata. Sőt, at nők Az erősítő edzés és a várható élettartam közötti kapcsolat még világosabb volt, mint a férfiaknál.
2. Az izomtömeg megőrzése
30 év után inaktív emberek elveszít Az izomtömeg 3-8%-a minden évtizedben – körülbelül 0,2 kg száraz tömeg évente. És 50 év után az izmok kétszer olyan gyorsan olvadnak el.
Erősítő edzés heti két-három alkalommal Segítség elkerülni izomvesztés és növeljék méretüket. 2-3 hónap rendszeres edzés Tud kortól függetlenül 1,3-1,4 kg száraz tömeget növelni.
3. A felesleges zsír megszabadulása
Erőképzés növekedés fehérjeszintézis és lebontás, ami növeli a nyugalmi anyagcsere sebességét – vagyis azon kalóriák számát, amit a szervezet az élet fenntartásához szükséges belső folyamatokra fordít. Inaktív felnőtteknél ez a "költségtétel" a napi energiafelhasználás 65-70%-a.
Ezenkívül az erőterhelés károsítja az izomszövetet. És megjavítani is szükség energia. Végül óra után anyagcsere pihenőn növeli 5-9%-kal, és ezek a változások 2-3 napig fennmaradnak.
Például egy 20 perces súlyzós edzés körülbelül 200 kcal elégetését okozhatja és igény további 50 kcal a regenerálódáshoz az óra utáni első órában. A következő 72 órában a szervezet megjavítja az izmokat és tölt Ez napi 100 kalóriával több.
Ha heti két 20 perces áramkört végez, havi 5000 kcal-val növelheti energiafelhasználását (8 edzés x 250 kcal + 30 nap x 100 kcal).
Talán ezért segít a súlyzós edzés nem csak izomtömeget építeni, de szintén elveszít zsír. Ráadásul jók is kezelni zsigeri zsírral tartalékok, amelyek a belső szerveken felhalmozódnak, növelik a derékbőséget és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
4. A 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése
Erőképzés Segítség növeli az inzulin érzékenységét - a szénhidrát-anyagcserében részt vevő hasnyálmirigy-hormon, valamint csökkenteni glikált hemoglobin szint. Ez utóbbi a hemoglobin és a glükóz kombinációja, és az általános szintet tükrözi vércukor.
Sőt, a terjedelmes és intenzív órák a legalkalmasabbak ezekre a célokra. Más szóval, edzés nagy súlyokkal és sok sorozattal és ismétléssel.
Amerikai Diabetes Szövetség tanácsolja Hetente háromszor végezzen erőterhelést a fő izomcsoportokon, és végezzen három sorozatot 8-10 ismétlésből nagy intenzitással.
5. A szív- és érrendszer állapotának javítása
Egy 2011-es tudományos áttekintésben arra a következtetésre jutotthogy az erősítő edzés legalább olyan hatékonyan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát, mint az aerob edzés.
Az ellenállási gyakorlatok csökkentik a vérnyomást, javítják a lipidprofilt és javítják a glikémiás kontrollt, amelyek mindegyike jótékony hatással van a szív egészségére és csökkenti a metabolikus szindróma.
Sőt, teljesítmény terhelések elfér mind az egészséges, mind a már szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára.
6. A csont ásványianyag-sűrűségének növekedése
Inaktív felnőttek az életkorral többet veszít, mint csak izom. A csontok ásványi sűrűsége 1-3%-kal csökken minden életévben. Ez pedig előbb-utóbb csontritkuláshoz, egy olyan betegséghez vezethet, amelyben a csontok elvékonyodnak és törékennyé válnak, ami növeli a törések kockázatát.
A rendszeres erősítő edzés segít ennek elkerülésében. Az egyik tanulmányban hat hónapos képzés megnövekedett a csontsűrűség fiatal férfiaknál 2,7-7,7%-kal, a lányoknál 1,5%-kal.
Az azonos korú nők számára a súlyzós edzés egyszerűen szükséges. A menopauza alatti ösztrogénhiány miatt fennáll a veszélye a csontritkulás és osteopenia. És a teljesítmény terheli Segítség 1-3%-kal növeli a csont ásványianyag-sűrűségét.
7. A mentális egészség megőrzése
Egy tudományos áttekintés szerint erősítő edzés Segítség leküzdheti a fáradtságot, csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit. Ezenkívül a súlyzós edzés segít javítani önbecsülés, ráadásul mind fiataloknál, mind időseknél, egészségeseknél és szenvedőknél onkológia és szívbetegség.
Különösen hasznosak az idősek számára. Egyben kutatás 10 hetes erősítő edzés segített a 60-84 éves résztvevőknek kijutni a depresszióból és javulni az életminőség.
Olvassa el is🧐
- 5 tény a sportról, ami meg fog lepni
- Pump-edzés: erősítő edzés azoknak, akik unatkoznak az edzőteremben
- Mi az erőállóképesség, és miért fontos abszolút mindenki számára fejleszteni