Pumpálás: egy 12 perces komplexum, amely segít a jó bemelegítésben

Ha a test mozgást igényel, de még nem érett meg az edzésre, próbálja ki ezt a kis komplexumot. Tökéletesen felmelegíti és nyújtja a csípő és a fenék izmait, segít megszabadulni a vállak feszültségétől és feszességétől, és egy kicsit pumpálja a test izmait.

Ha dolgozol otthonról, próbálja meg az ebédszünetben, vagy közvetlenül a számítógép kikapcsolása után a nap végén. Jó bemelegítésként is használhatod az edzőteremben végzett edzés előtt.

Hogyan kell végrehajtani a komplexumot

A következő gyakorlatokból áll:

1. A csípő bemelegítése átmenetekben a padlón.
2. Puccsok a "ráktól" a "medve" deszkáig.
3. A medence felemelése nyújtással.
4. A lapockák mozgása fordulatokkal.

Állítson be egy időzítőt, és végezzen minden gyakorlatot egy percig, pihenve közöttük 30 másodpercet. Amikor befejezett egy kört, pihenjen az előírt 30 másodpercig, és kezdje újra. Teljesíts két kört.

Szánjon rá időt – mozogjon lassan és kontrolláltan, rándulások és hirtelen mozdulatok nélkül.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

A csípő bemelegítése átmenetekben a padlón

Üljön le a padlóra, hajlítsa be mindkét lábát térdre, és helyezze el úgy, hogy az egyik lábszára a test előtt, a másik pedig mögötte legyen. Emelje fel a medencét, és változtassa meg a sípcsont helyzetét a tükör felé.

Ezután térd fel, tolja előre a medencéjét. Mozgassa előre a mögötte lévő lábát, és helyezze a lábát a padlóra. Mozgassa előre a medencéjét - érezze, hogyan nyúlnak meg a csípő és az alsó láb izmai. Ezután helyezze a második lábat a padlóra, és jöjjön ki guggolás.

Most csináljon mindent fordított sorrendben. Helyezze vissza a lábát a térdéhez, ringatózik hátra, üljön fel, és húzza vissza a lábszárát a teste mögé. Cserélje ki újra a lábát, emelkedjen fel a padlóról, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Puccsok a "ráktól" a "medve" deszkáig

Álljon négykézlábra úgy, hogy a lábujjait behúzza, hogy a lába a labdákon legyen. Ezután emelje fel a térdét a padlóról, és tartsa derékszöget a térd- és csípőízületeknél. Ez a "bearish" deszka - a kiindulási helyzet.

Emelje fel a jobb karját és a bal lábát a padlóról, és fordítsa fel a gyomrát a jobb oldalon keresztül. Tegye vissza felemelt lábát és tenyerét a padlóra - ez a „rák” pozíció. Ezután emelje fel a jobb lábát és a bal karját a padlóról, és ismét a jobb oldalon keresztül térjen vissza a "medvéhez" rúd.

Folytassa így az intervallum végéig.

Medence emelés nyújtással

Üljön a padlóra, tegye a tenyerét a teste mögé, hajlítsa be a térdét. Helyezze a jobb láb bokáját a bal térdére, húzza meg a fenéket, és emelje fel a medencét teljes kinyújtásig a csípőízületben. Menj vissza és ismételd meg. Ne ess bele vállak. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során leengedve legyenek.

Végezze el a mozgást 30 másodpercig, majd váltson lábat: tegye a bal láb bokáját a jobb térdére, és ebben a helyzetben fejezze be az intervallumot.

Lapocka mozgások visszafordítással

Állj négykézláb. Húzza össze a lapockáit, mintha egy ceruzát akarna közéjük szorítani. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd tárja szét a lapockáit a lehető legszélesebbre.

Emelje fel a jobb kezét a padlóról, és helyezze a feje mögé. Fordítsa oldalra a mellkasát, és próbálja a könyökét a mennyezet felé irányítani, amennyire csak lehetséges. Tartsa meg néhány másodpercig, majd engedje le a jobb kezét, engedje át a bal keze alá, és engedje le a jobb vállát a padlóra. Fektesse a fejét a jobb oldalra, és maradjon ebben a helyzetben egy ideig, nyújtva hátizmok és a vállát.

Állj vissza négykézláb, és kezdd újra a kombinációt. Csak most, a lapockák csökkentése és hígítása után végezzen bal oldali mozgásokat.

Ossza meg benyomásait a komplexumról a megjegyzésekben!