Pumpálás: 4 klassz gyakorlat, amit biztosan nem próbáltál

Ha belefáradt a monoton guggolásokba, kitörésekbe és fekvőtámaszokba, ez a komplexum igazi megváltás lesz. Négy kombináció a lábak, a karok és a test izmait nem rosszabbul pumpálja, mint a szokásos mozgások, ugyanakkor sokkal érdekesebb lesz végrehajtani őket.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum a következő kombinációkból áll:

1. Lábak keresztezése, guggolás és kinyújtott kéz.
2. Push-up, rúgások és csavarások.
3. Térdelés kiugrással.
4. Hangsúlyos ugrás fekve és a láb érintésével.

Ha jól felkészült, végezze ezeket a gyakorlatokat 40 másodpercig, és pihenjen közöttük 20 másodpercig. Aki kevésbé bízik a képességeiben, az próbálja ki a munka és a pihenés 30/30 arányait.

Az utolsó kombináció befejezése után tartson egy perc szünetet, és kezdje újra. A felkészüléstől és a szabadidőtől függően teljesítsen három-öt kört.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

1. Lábak keresztezése, guggolás és kézre helyezés

Egy ugrással tedd keresztbe a lábaidat, majd terítsd szét másfélszer szélesebbre, mint a vállad, és menj tovább

guggolás. Helyezze a tenyerét a padlóra, és helyezze át testsúlyát a kezére, emelje fel a lábát a padlóról, mintha a kezein fogna állni. Ha fél a hátára gurulni, ne nyomja erősen, hogy a felső test ferde helyzetben maradjon.

Szálljon le egy guggolásba, és ismételje meg az elejétől: ugrás keresztbe tett lábbal, ugorjon vissza guggolásba és lépjen ki kézenállásba.

2. Push-up, rúgások és csavarások

Adj elő egy klasszikust fekvőtámasz. Ezután a kezére támaszkodva, egy ugrással hozza előre a lábát és rúgjon oldalra: hajlítsa be a jobb lábát térdre, és helyezze a lábát a padlóra, a bal oldalát egyenesítse ki. Bal kezével továbbra is támaszkodjon a padlóra, emelje fel a jobb kezét.

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki mindkét lábadat, de ne engedd le a padlóra. Hajtson végre egy csavart úgy, hogy térdét közelebb hozza a mellkasához, majd térjen vissza a rúgás végén felvett pozícióba: tegye bal kezét és jobb lábát a padlóra.

Ezt követően térjen vissza a hason fekvő helyzetbe, és kezdje el a kombinációt a másik irányba. Változó oldalak az időben.

3. Térdelés kiugrással

ülj le guggolvatalpon maradva. Nyomja előre a csípőjét, és engedje le a térdét a padlóra. Ezután lendüljön hátra, és térjen ki egy mély guggolásba, és tegye a lábát teljes lábra. Ugorj fel, engedd le guggolásba, és ismételd meg az elejétől.

4. Hangsúlyos ugrás fekve és a láb érintésével

Álljon hangsúlyosan fekve, hajlítsa be a jobb lábát térdénél és emelje fel, a másodiknál ​​pedig ugorjon közelebb a bal kezéhez. Ugorjon vissza hason fekvő helyzetbe, tegye vissza a lábát a padlóra, és térjen be pózba. lefelé néző kutyák.

Jobb kezével érintse meg bal lábát, és ismét vegye fel a hason fekvő helyzetet. Ismételje meg a kombinációt, de csak most ugorjon a bal lábon lévő kézre, és lefelé mutató kutyapózban érintse meg a jobb lábát a bal kezével.

Folytassa az oldalak váltogatását az idő múlásával.