Hogyan lehet legyőzni a negatív értékeléstől való félelmet és szabadon kommunikálni

Mi a félelem a negatív értékeléstől

A negatív értékeléstől való félelem az tapasztalat mások véleményéről és attól a félelemtől, hogy rossz benyomást hagysz magadról. Egy ilyen szorongásban szenvedő ember számára úgy tűnik, hogy a körülötte lévők kritikusak, folyamatosan figyelik, észreveszik minden hibáját és elítélik.

Szelektíven csak olyan információkat nyer ki, amelyek rossz hozzáállásra és elutasításra utalnak. Ez a szűrő pedig csökkenti az önbecsülést, figyelmen kívül hagyja sikereit és eredményeket.

Általánosságban elmondható, hogy a tetszés vágya és az elutasítástól való félelem teljesen normális megnyilvánulások. Ezenkívül az ilyen szorongás hasznos lehet, mert segít a viselkedés korrigálásában.

A félelem akkor válik problémássá, ha az érzelmek rendkívül erősek, megnehezítik a társadalomban való kényelmes érzést, vagy elkerülik azokat a helyzeteket, amelyekben egy személy megítélhető.

Hogyan zavarja az életet a negatív értékeléstől való félelem

Ez a félelem sok kellemetlenséget okoz, és egyszerre több módon is csökkentheti az életminőséget:

1. Nem teszi lehetővé a megfelelő kommunikációt. Folyamatosan azon gondolkodik, hogyan ne mondjon semmi feleslegeset, az ember feszülten és mereven viselkedik, banális dolgokat tud kiadni, mindenben egyetért a beszélgetőpartnerrel. Ez a kommunikációs mód unalmasnak tűnik, irritálja az embereket, és ugyanilyen negatív értékeléshez vezet.
2. Zavarja a munkát. A negatív értékeléstől való félelem lehet beavatkozni adja át az interjút, kerülje el, hogy hasznos emberekkel találkozzon és ne kerüljön promócióba. Mivel félénk a kollégáktól és a főnököktől, kevésbé valószínű, hogy az ember megmutatja tehetségét, merész megoldásokat kínál, és megmutatja, mire képes.
3. Nem épít jó kapcsolatokat. Azok az emberek, akik nagyon félnek az elutasítástól vagy az elutasítástól, nehezen ismerik meg egymást, és hajlamosak sokáig boldogtalan házasságban maradni, ha csak nem azért, hogy egyedül legyenek. A negatív elbírálástól való félelem szexuális fóbiákká is átcsaphat – akár merevedési zavarokig ill képtelenség elérni az orgazmust.
4. Növeli a betegségek és szenvedélybetegségek kockázatát. Az intimitás kielégítetlen szükséglete depresszióhoz, alkohollal, étellel vagy más függőséget okozó dolgokkal próbálja csillapítani a kényelmetlenséget.

Sőt, a méltatlannak látszó félelem is képes lassíts információfeldolgozást, és kevésbé figyelmessé és bevonhatóvá teheti az embert. Ahogy az övében megjegyzik könyv „Ideggyógyítás. Hogyan lehet abbahagyni az aggódást és élvezni az életet? Robert Leahy pszichológus, kommunikáció közben szorong az emberek nyomon követik belső érzéseiket, és elgondolkodnak azon, hogyan bánnak velük, milyen benyomást keltenek előállítani.

És mivel egy személy nem tud egyszerre több feladatot végrehajtani, a félelmeire való összpontosítás és a viselkedés kontrollálása megzavarja a teljes és elkötelezett részt venni a kommunikációban.

Hogyan lehet legyőzni a negatív értékeléstől való félelmet

Robert Leahy Az ideggyógyításban ajánlatokat hét lépést kell tenni ennek az akadálynak a leküzdéséhez.

1. Válaszd szét a szorongást produktív és nem produktív szorongásra

Ha egy közelgő társadalmi helyzet, például partiban való részvétel vagy interjúra való elmenés okozza súlyos szorongása van, először is válassza el a produktív szorongást attól, ami nem hoz magával haszon.

A jótékony gondozás az, amit most megtehetsz. Például öltözz fel szépen, menj el egy buliba és beszélgess az emberekkel. Vagy készülj fel egy történetet magadról egy interjúra.

Az improduktív szorongás minden olyan dolog, amit nem tudsz kontrollálni. Például felesleges azon gondolkodni, hogy tetszeni fognak-e az embereknek, és mit fognak gondolni rólad.

Ide írhatod azokat a valószínűtlen események láncolatát is, amelyeket a szorongó emberek gyakran építenek fel: „Ha valaki nem szeret engem, elmondhatja a barátainak, és mindenki azt fogja feltételezni, hogy én Jónás».

Tanuld meg felismerni az improduktív szorongást, és időben állítsd meg magad.

2. elfogadni a valóságot

Ha valaki fél a negatív értékeléstől, valószínűleg sokat tagad. Például nem hajlandó elismerni, hogy nem tudja irányítani a helyzetet vagy mások véleményét önmagáról.

Ahhoz, hogy megszabadulj a szorongástól, el kell fogadnod a korlátaidat. Íme, hogyan kell csinálni:

1. Tartsd a távolságot. Mondjon ítéletet gondolatairól és érzéseiről. Például: „Azt az ötletem támadt, hogy mondok néhányat hülyeség». Az ilyen kijelentések segítenek megérteni, hogy a félelmei nem valóság, hanem csak a hozzá kapcsolódó elvárások.
2. Írd le, mi van előtted. Próbálj meg minél több részletet észrevenni a belső térben, vagy nézd meg a szobában lévőket. Ez segít elterelni a figyelmét aggodalmairól a külvilágra.
3. Tartózkodj az önvádtól. Amint megjelenik egy másik gondolat, például „nem kellene aggódnom”, váltson az előző pontra – figyelje meg, mi történik odakint.
4. Távolítsa el magát a helyzetből. Nézz másokra, és próbáld elképzelni, hogyan látják, mi történik. Ha ezt megteszed, rájössz, hogy nem te vagy a reflektorfényben: mindenki jobban foglalkozik önmagával, mint másokkal. Megpróbálhatod elképzelni, hogy nem vagy itt, és csak egy történetet nézel a tévében arról, hogy mi történik.
5. Elfogadni azt, amit nem lehet megoldani. Például, ha nem tudod abbahagyni az aggódást, fogadd el a valóság részeként. Aggódsz a társadalomban. Nem probléma. Ez adott.
6. Ismerd fel, amit nem tudhatszTeljes. Ne tudd meg, mit gondolnak rólad mások, amíg ki nem mondják. Váltson át az ilyen gondolatokról arra, ami a hatalmában van: például a beszélgetés lényegére vagy mások megfigyelésére.
7. Képzeld el a legrosszabbat. Játszd el fejedben félelmeid legszörnyűbb forgatókönyvét, képzeld el részletesen és színekben, mintha könyvet írnál. Lapozd végig a fejedben a cselekményt 10-20 percig, és hamarosan rájössz, mennyire valószínűtlen.
8. Készítse el és fogadja el a tökéletlenséget. Döntse el kommunikációs céljait. Ismerje fel, hogy némi kényelmetlenséget fog tapasztalni. Tedd meg, amit elterveztél anélkül, hogy a tökéletességre törekszel.

3. Foglalkozz a szorongó gondolatokkal

Az ilyen gondolatok általában nem alakulnak ki teljesen, és közelebbről megvizsgálva logikátlannak bizonyulnak. Próbálja meg közelebbről megismerni aggodalmait:

1. Írd le a szorongó gondolatokat. Szánjon rá 20 percet az összes riasztás rögzítésére, amely a nap folyamán meglátogatta Önt. Ismételd ezt naponta, és észre fogod venni, hogy gondolataid ismétlődnek. Használja ezt az anyagot elemzéshez és további munkákhoz.
2. Írd le az elvárásokat. Például, amikor buliba megy, sorolja fel az összes negatív eseményt, amelyet előre jelez. Amikor visszatér, ellenőrizze a listát – hány valósult meg belőlük?
3. Fontolja meg gondolatait részletesebben. Vegyünk egy konkrét aggasztó elvárást, és nézzük meg, hogy valósak-e. Például, ha úgy gondolja, hogy hülyeséget fog mondani, mennyi a valószínűsége egy ilyen eredménynek 0 és 100% között?
4. Határozza meg félelmei valóságát. Gondoljon a közelgő esemény legrosszabb kimenetelére, majd a legjobbra és a legvalószínűbbre. Utóbbi valószínűleg valahol a közepén van a katasztrófa és a diadal között. Ezután próbáljon bizonyítékot találni arra, hogy valami rossz fog történni, és emlékezzen arra, hogy hányszor tévedett, amikor olyan szörnyű dolgokat jósol meg, amelyek meg sem történtek.

4. Változtasd meg a negatív hiedelmeket

Az önmagaddal kapcsolatos hiedelmeid határozzák meg, hogyan érzékeled a valóságot. Ezért nagyon fontos megérteni, hogy milyen vélemények akadályozzák meg az életet, és változtassa meg őket alkalmazkodóbbakra. Íme, hogyan kell csinálni:

1. Mutasd fel alapvető meggyőződéseidet. Írj le egy listát azokról a negatív tulajdonságokról, amelyeket magadnak tulajdonítasz, például "unalmas" vagy "senki sem szeret téged".
2. Gondold át, hogyan hatnak rád ezek a hiedelmek.. Tehát, ha unalmasnak tartja magát, akkor ez elhallgathat a társaságban, és az embereknek esélyük sem lesz rájönni, hogy mi is vagy valójában.
3. Próbáld meg cáfolni a sajátodathiedelmek. Keress olyan tényeket, amelyek nem egyeznek a rólad alkotott véleményével. Például egy "unalmas" embernek van néhány jó barátja, akikkel jól érzik magukat. Vagy egy "csúnya" nő állandóan kapja a figyelem jeleit ismeretlen férfiaktól.
4. Szeresd önmagad. Képzeld el, hogy valakiben vannak olyan tulajdonságok, amelyeket utálsz magadban. Például félénken hallgat a társaságban, vagy nem tűnik túl vonzónak. Nem valószínű, hogy gyűlölni fogja ezt a személyt, vagy meg akarja sérteni vagy nevetségessé tenni.

5. A kudarcokat lehetőségekké változtassa

A negatív értékeléstől való félelemtől szenvedő emberek gyakran mindent vagy semmit-módon gondolkodnak, és minden kudarcot teljes kudarcként ismernek fel. Ugyanakkor még egy nem túl nagy találkozón is vannak rejtett lehetőségek, amelyeket érdemes észrevenni.

Például, ha fél bulizni, mert félénk lesz és mereven viselkedik, már az is sikeres, ha odamegy.

Ha nem is sikerül jól az este, egy kis győzelmet elismerhetsz.

Emberek közelében lenni, beszélgetést kezdeményezni, a beszélgetésre összpontosítani, figyelni mások figyelmét zavarás nélkül saját szorongásaidra és állapotodra – sok lehetőséged van kis lépésekre afelé célokat.

Jelölje meg előrehaladását, még akkor is, ha nagyon lassú. Ez alátámasztja a folytatás iránti vágyát.

6. Használja az érzelmeket ahelyett, hogy aggódna értük

Mivel a mások véleményével való törődés nem a legjobb viselkedési stratégia, az ember szégyellheti izgatottságát. Ennek eredményeképpen zavarba jön a zavara miatt, amitől még jobban visszahúzódik önmagába és aggódik.

Az ördögi körből való kilépéshez ismerje el érzelmeit. Normális, ha idegesnek érzi magát, amikor először találkozik, kínosnak érzi magát olyan emberek közelében, akiket nem ismer jól, vagy szorong az interjú vagy teszt előtt.

Nem erkölcstelen vagy erkölcstelen, nem árt senkinek, csak neked, és sok ember számára ismerős szerte a világon. Próbálja meg beszélni a gondjait szeretteivel. Valószínűleg a legtöbben tapasztaltak hasonlót.

Hagyd abba az érzelmek elleni küzdelmet. Ismerd fel, hogy ott vannak, és nem árt megtapasztalni őket.

Próbálj meg változtatni a félelemhez való hozzáállásodon. Ahelyett, hogy a szorongást a menekülés jelének venné, tekintse a támadás jelének.

Például, ha kínosnak érzi magát, ha kérdéssel fordul egy személyhez, azonnal menjen és kérdezzen. Ne habozzon, és ne gondolkodjon: minél gyorsabban befejezi a munkát, annál hamarabb elmúlik a szorongás.

7. Vedd kezedbe az időd irányítását

Az idő nagy részében biztonságban vagy a jelen pillanatban. Senki nem nevez idiótának vagy unalmas típusnak, nem rúg ki szégyenteljesen egy interjúból, és nem hív fel másokat, hogy nevessenek rajtad.

Ez a fajta játék csak a jövőről alkotott kísérteties fantáziákban fordul elő. És hogy ne csöpögjenek az idegeidre, tanulj meg a jelenben lenni és helyesen bánni az idővel:

1. Próbálj meg a lehető legnagyobb mértékben jelen lenni az itt és mostban. Az izgalom pillanataiban akár magában is elmondhatja, mi történik körülötte: "Az ablakhoz mentem", "szomjas vagyok", "Van egy férfi vicces kalapban."
2. Figyeld meg, milyen gyorsan változnak a negatív gondolatok és érzelmek. A világ legnyomorultabb emberének érezheti magát, és tíz perccel később nyugodtan gondolkodhat azon, hogy mit egyen vacsorára. A szorongás pillanataiban emlékeztesd magad arra, hogy a gondolatok gyorsan változnak, és egyetlen állapot sem tart örökké.
3. Próbálj meg elképzelni egy idővonalat, amely feltérképezi az egész életedet. Mentálisan jelölje meg rajta az izgalom jelenlegi pillanatát, és képzelje el, meddig fog tartani. Összehasonlítva mindazzal a tapasztalattal, amit átéltél, és mindazzal, ami előtted áll, a szorongás pillanatai apró pontnak tűnnek, és az izgalom alábbhagy.

És ne feledje, hogy minden eszközt a gyakorlatban kell alkalmazni. A megfélemlítő társasági helyzetek elkerülése nem segít a kezdetekben. Fogadd el tehát a korlátaidat, jegyezz meg néhány hasznos gondolatot, és lépj be a társadalomba.