Pumpálás: 5 gyakorlat a kiváló csípőkért az utcán
Vegyes Cikkek / / July 11, 2023
Ez a komplexum segít más zónák bevonását is.
Ebben az edzésben olyan hatékony gyakorlatokat gyűjtöttünk össze, amelyek segítségével súlyok nélkül pumpálják a lábizmokat. Könnyedén elkészítheti őket a szabadban vagy otthon.
Hogyan kell edzést végezni
Végezzen három sorozatot a következő gyakorlatokból:
- Statikus guggolás lábrablással - 10 alkalommal.
- Térdelés - 10 ismétlés.
- Keresztlépés - 15-18 ismétlés.
- Osztott guggolás - 12-15 ismétlés.
- Emelés lábbal egy padon - 10-12 ismétlés.
A második kivételével minden gyakorlatban végezze el a megadott számú ismétlést minden lábbal. Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Statikus guggolás lábrablással
Menjen fel a falhoz vagy a pulthoz vízszintes sáv, nyomja a hátát a támasztékhoz, és süllyedjen guggolásba, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval. Rögzítse a pozíciót, ellenőrizze, hogy a lábak térdben derékszögben hajlottak-e.
Emelje fel a jobb lábát a padlóról, mozgassa a csípőjét oldalra, tegye vissza, és tegye a lábát a padlóra. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Folytassa így, amíg el nem végez összesen 20 ismétlést.
Letérdelni
Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre. Emelje fel a sarkát a padlóról, tolja előre a medencéjét, és lassan engedje le magát kettővel térdre a padlón. A kezed segítsége nélkül állj fel, és ismételd meg.
Ha nem tud felkelni a térdéről, guggoláson keresztül hajtsa végre a mozgást. Leesve a padlóra, élesen tolja hátra a medencéjét, mély guggolásba megy, egyenesedjen fel, és ismételje meg a mozdulatot az elejétől.
Keresztlépés
Álljon jobb oldalra a padhoz. Helyezze a bal lábát egy támasztékra, helyezze át súlyát a lábára, és mássz fel a padra. Egyenesítse ki a térdét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Emelkedés közben ne lökd el lábbal a talajt: ezzel tehermentesíted az izmokat. Mássz és ereszkedj simán és kontroll alatt.
Osztott guggolás
Álljon háttal a padnak, és tegye az egyik lábujját a támasztékra. Tartsa a kezét az övön, vagy hajtsa össze a mellkasa előtt. Szállj le guggolás az egyik lábán, amíg a térd meg nem érinti a padlót vagy ahhoz közel. Enyhén döntse előre a testét, tartsa egyenesen a hátát. Egyenesítse ki és ismételje meg.
Ügyeljen arra, hogy a munkaláb térde ne tekeredjen befelé. Tartsa egyenesen, vagy fordítsa kissé kifelé.
Emelés lábbal egy padon
Álljon oldalsó deszka helyzetben az alkaron, egy pad vagy alacsony rúd mellett. Helyezze a felső láb bokáját a támasztékra. Engedje le a medencéjét és a másik lábát a padlóra. Ez a kiinduló helyzet.
A könyökre és a támaszon fekvő lábfejre támaszkodva emelje fel a medencét és kösse össze a lábakat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Írd meg kommentben, hogy számodra melyik gyakorlat tűnt a legnehezebbnek.
Olvassa el is🧐
- Pumpálás: egy egyszerű komplexum, amely segít a megfelelő felébredésben és bemelegítésben
- Pumping: egy szabadtéri edzés, amely jól megterheli a lábát és a hasát
- Pumpálás: edzés a vízszintes sávokon, amit még egy kezdő is elbír