Pumpálás: edzés a vízszintes sávokon, amit még egy kezdő is elbír

Ha az utcán szeretné pumpálni az izmokat, próbálja ki ezt a gyakorlatsort. Erősíti a mellkasát, a hátát és a karját, és felkészíti izmait olyan összetett mozgásokra, mint a klasszikus felhúzások és fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Kezdésként végezzen egy kis bemelegítést: csavarja meg a karját és a lábát az ízületeknél, döntse meg és fordítsa el a fejét és a testét, mint az iskolában a testnevelésben.

Ezután kezdje el az edzést:

1. A lapockák mozgása a vízszintes sávon lévő lógóban - 3 sorozat 8-10 alkalommal.
2. Ferde felhúzás alacsony vízszintes rúdon - 3 sorozat 8 alkalommal.
3. Push-up a támasztól - 3 sorozat 8-10 alkalommal.
4. Fordított fekvőtámaszok - 3 sorozat 12-15 ismétléssel.
5. A térd felemelése a mellkasra az egyenetlen rudakon - 3 sorozat 10-12 alkalommal.
6. Guggolás - 3 sorozat 15-20 ismétlésből.

Ha néhány gyakorlat túl könnyűnek tűnik számodra, akkor szintje szerint bonyolultabbá teheti azokat. Például a támasztól való fekvőtámasz helyett csináljon klasszikusokat.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

A lapockák mozgása a vízszintes sávon lóg

Akassza le a rúdról egy kézi markolattal, vállszélességben. Finoman engedje le a lapockáit, tartsa a pozíciót egy másodpercig, majd lazítson úgy, hogy a vállai ismét közel kerüljenek a füléhez.

Mozogj irányítás alatt, ne hagyd ki a pozíciót. Tartsa feszes hasizmokat, hogy a törzse merev maradjon a szett alatt.

Ferde felhúzások alacsony vízszintes rúdon

Keresse meg a rudat a derékmagasságban. Fogd meg egyenes markolattal és akaszd fel úgy, hogy a lábad a talajon, a törzsed pedig átlósan és egyenes vonalban legyen.

Engedje le a lapockáit, hajlítsa be a könyökét, és húzza fel magát a rúdhoz, amíg a mellkasa hozzá nem ér. Lassan és kontroll alatt süllyessze le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ha több is van nyújtó Különböző magasságok esetén válassza ki a képességeinek megfelelő opciót: minél alacsonyabb a keresztléc, annál nehezebb ferde felhúzásokat végrehajtani.

Támogassa a fekvőtámaszokat

Keressen egy alacsony padot vagy keresztlécet, álljon egyenesen, és végezzen fekvőtámaszokat, amíg a mellkas meg nem érinti a támasztékot. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg, és a könyökök közel mozogjanak a testhez. Minél alacsonyabb a támaszod, annál nehezebb fekvőtámaszt csinálni.

Fordított fekvőtámasz

Álljon háttal egy padnak vagy keresztrúdnak, és tegye rá a kezét vállszélességben. Ha folytatod pad, fordítsa a tenyerét az ujjaival oldalra. Hajlítsa be a könyökét és engedje le magát fekvőtámaszba, egyenesítse fel és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy a test szigorúan fel és le mozogjon a támasz mellett, és ne átlósan.

Hajlíthatja a térdét vagy kiegyenesítheti a lábát. Az utolsó lehetőség nehezebb.

A térd felemelése a mellkasra az egyenetlen rudakon

Ugorjon rá a rudakra, engedje le a lapockáit, és feszítse meg a hasát. Ez a kiinduló helyzet. Hajlítsa be a térdét, és húzza fel a mellkasához, amennyire csak tudja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Guggolás

Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre. Guggoljon le combig a padlóval párhuzamosan, vagy lejjebb, ha tudja tartani a sarkát a padlóhoz. Egyenesítse ki és ismételje meg.

Oszd meg az edzésélményeidet kommentben!