Honnan származik a negatív gondolkodás, és hogyan lehet kontrollálni
Vegyes Cikkek / / June 30, 2023
Nem tudsz teljesen megszabadulni a rossz gondolatoktól, de újrakonfigurálhatod őket.
Mindannyiunknak vannak rossz gondolatai néha. És ez teljesen természetes. Hiszen a gondolatmenetünk a tapasztalatainktól függ, és lehet pozitív és negatív is. De amikor a negatív gondolkodás válik normává, az mindenféle problémához vezet, beleértve a szociális szorongást, az alacsony önbecsülést és még a depressziót is. A súlyos következmények elkerülése érdekében meg kell értened, hogyan működik a negatív gondolkodás, és milyen módon lehet ellenőrizni.
Miért fordul elő a negatív gondolkodás
Gondolkodási folyamatunk szorosan összefügg az érzéseinkkel. Amikor mindennel elégedettek vagyunk, általában ez tükröződik a gondolatainkban. Ha boldogok vagyunk, akkor megtehetjük pozitívan értékelje karrierjét, személyes kapcsolatait vagy megjelenését. Ezzel szemben, ha szorongunk vagy boldogtalanok vagyunk, nagyobb valószínűséggel nyomnak el bennünket a negatív gondolatok. Összefügghetnek a munkahelyi stresszel, a komplexusainkkal vagy a barátok hűségével kapcsolatos kétségeinkkel.
Az 1970-es években a pszichológus Aaron Beck azt sugallta, hogy az általa „negatív sémáknak” nevezett negatív gondolati minták erősítik a kellemetlen érzelmeket. Kognitív terápia és érzelmi zavarok című könyvében ő magyaráztahogy gondolataink tartalma befolyásolja hangulatunkat. Ez egy ördögi kör: ha már szorongva vagy depressziósnak érzi magát, a negatív gondolkodás ronthatja állapotát.
Beck munkásságára az elmúlt 50 év során számos pszichológus gyakran támaszkodott. Egyikük neveshogy a "negatív értelmezési kognitív torzítás" olyan tényező lehet, amely meghosszabbítja a depressziós hangulatot. Mások ezt kutatták mutattahogy a tanulók önkéntelen gondolatai szorosan összefüggtek az önbecsüléssel.
Így ha rendszeresen megengedi magát a negatív gondolatoknak, az ronthatja amúgy is törékeny mentális egészségét és rossz hangulatot okozhat, kevés önbizalom és a szorongás.
Ami még rosszabb, a negatív gondolkodási hajlam valószínűbbé teszi, hogy folyamatosan elemezni fogja a múlt hibáit, és a vereségeken töpreng. A negatív elfogultság, vagyis a negatív tapasztalatokra való hajlamunk elhomályosítja nézeteinket és ítéleteinket. Bármilyen döntés kezd nagyobbnak tűnni, mint amilyenek valójában, megnehezítve számunkra, hogy kitaláljuk, hogyan kezeljük a nehéz helyzeteket.
Depresszió és a negatív gondolatok összefüggenek és erősítik egymást. Ha mindkét tényező jelen van, elindul a „rossz gondolatok – rossz hangulat” ciklus. Ennek az ördögi körnek a megtöréséhez és a negatív elfogultság csapdájának elkerüléséhez szükséges a nem kívánt gondolati minták felismerésének és kezelésének képessége.
Hogyan kezeljük a negatív gondolkodást
Két lépésből áll a rossz gondolatok gyakoriságának kezelése és az életedre gyakorolt hatás csökkentése.
Először is időben fel kell ismernie a negatív gondolkodás megnyilvánulását. akaratlan kellemetlen gondolatok gyakran instabil mentális állapot kíséri. Egyes embereknél évekig fennállnak, és annyira megszokottá válnak, hogy időbe telhet, amíg megtanulják észrevenni őket. Amint elkezd gondolkodni bármilyen helyzeten, figyeljen a gondolataira. A negatív gondolkodás a következőképpen nézhet ki: "El fogok bukni ezen az interjún", "Soha nem fogok fogyni", "Senki sem törődik velem."
A következő lépés az automatikusan felmerülő gondolatok menetének feltárása. Észreveheti, hogy az ilyen ítéletek egy „mindent vagy semmit” képlethez vezetnek. Ahelyett, hogy hagynád őket irányítani az érzelmeidet, tedd fel magadnak a kérdést, mennyire igazak és hasznosak a gondolataid. Ha ezek semmilyen módon nem segítenek, akkor itt az ideje, hogy átterelje a figyelmét és újjáépítse gondolati mintáit.
Az első impulzusod az lehet, hogy erőltesd magad gondolj a jóra. De a negatív gondolkodás kezeléséhez a gondolatok átalakításával kell foglalkoznia, nem pedig helyettesítésével. Ehhez meg kell változtatni a reakcióját, és ellenőrizni kell a negatív gondolatok életére gyakorolt hatását.
Tudj meg többet🥴
- Miért húzzuk fel magunkat, és hogyan hagyjuk abba?
Hogyan lehet visszavezetni a negatív gondolkodást
Távolítsa el magát a gondolatoktól
Kezdje el őket szubjektívnek tekinteni. Például kimondhatja hangosan vagy magában: "Azt az ötletem támadt, hogy nem végzem jól a munkámat" vagy "Az a gondolatom, hogy teljesen egyedül vagyok". Ily módon eltávolodsz a belső kritikustól, ami arra késztet, hogy a torz gondolatokat igaznak fogadd el. Ezenkívül ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy egyszerűen megfigyelje gondolatait anélkül, hogy aktívan kölcsönhatásba lépne velük.
Vezess naplót a gondolatokról
Írja bele a dátumot, időpontot, eseményt, ami okozta érzelemés az ebből fakadó negatív gondolat. Az élmények megszelídítéséhez nevet kell adnod nekik. Ha megtanulja megnevezni az érzéseit és a hozzájuk kapcsolódó gondolatait, az segít nyomon követni, hogy a külső kiváltó okok és a belső hiedelmek hogyan kapcsolódnak egymáshoz.
Használjon dekatasztrofális módszereket
A negatív gondolkodás gyakran katasztrófához vezet − kognitív torzulás, ami miatt az esetleges kellemetlen eseményeket erősen eltúlozzuk. Ha egy hiba után úgy érzed, hogy a legrosszabb fog történni, a dekatasztrofizálás megakadályozhatja a negatív gondolatmenetet. Ehhez tegye fel magának a kérdést:
- Mitől aggódom?
- Mennyire valószínű, hogy az, ami miatt aggódom, valósággá válik?
- Ha a félelmeim beigazolódnak, mi lenne a legrosszabb, ami történt?
- Mi történik a legvalószínűbb, ha az érzéseim jogosak?
- Minden aggodalmam ellenére mennyire valószínű, hogy egy hét (hónap, év) múlva rendben leszek?
Amikor megtanulod felismerni a negatív gondolatokat, kontrollálhatod őket, és ezáltal csökkentheted érzelmi állapotodra gyakorolt hatásukat. Ha odafigyel gondolataira és megkérdőjelezi azokat, megvédi magát a kognitív torzulásoktól és megőrzi mentális egészségét.
Olvassa el is🧐
- 5 irracionális gondolkodási minta, amely lehúz
- Minden rossz lesz: mi a katasztrofális gondolkodás, és hogyan lehet kordában tartani
- Hogyan változtasd meg a gondolkodásmódodat és tedd jobbá az életed