Pumpálás: 3 gyakorlat azoknak, akik vasprést szeretnének
Vegyes Cikkek / / May 30, 2023
Valószínűleg még nem próbáltad így végrehajtani ezeket a mozdulatokat.
Ez a komplexum segít a hasizmok teljes terhelésében, valamint erősíti a karokat és a vállakat. Megteheti külön kis edzésként, vagy a fő edzés végén, hogy jobban pumpálja a magját.
Hogyan kell elvégezni az edzést
A komplexum a következő gyakorlatokat tartalmazza:
- Deszka súllyal a hátán.
- Egyik kezében súllyal emelje meg és nyomja meg.
- Kelj fel a "csónakból".
Végezzen minden gyakorlatot 40 másodpercig, pihenjen a perc hátralévő részében, és folytassa a következővel. Emelje meg súllyal, és fekvenyomással 20 másodpercig mindkét oldalon.
A kör végén pihenjen 60 másodpercet, és kezdje újra. Teljesíts három kört.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Deszka hátsúllyal
Álljon függőleges helyzetbe, és kérjen meg valakit, hogy tegyen egy súlyzós palacsintát a hátára. Kezdje öttel, és ha problémamentesen működik ellenállni 40 másodperc, lépjen 10 kg-ra.
A rudat tartva ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg, és a vállak ne emelkedjenek a fülig.
Egykezes súlyemelés és fekvenyomás
Feküdj hanyatt a szőnyegen, vegyél egy súlyzót a kezedbe, és tartsd a vállad mellett. Egyenesítse ki a lábát. A hasizmokat összenyomva emelkedjen ülő helyzetbe, nyomja a súlyzót a feje fölé, engedje le és feküdjön le a szőnyegre.
Kezdésként próbálja meg a gyakorlatot egy 2-3 kg-os könnyű lövedékkel elvégezni. Ha sikerül 20 másodpercig megállás nélkül dolgozni, cserélje ki nehezebb, 4-6 kg súlyú súlyzókra.
Kimászás a "csónakból"
Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, emeld fel a válladat és a lapockákat a padlóról, emeld fel a lábad. Ez a kiinduló helyzet.
A prés meghúzásával nyújtsa jobb kezét a bal lábához, és érintse meg a lábujjait a lábujjakkal. Térj vissza a "csónakhoz", és ismételd meg ugyanezt a másik oldalon.
Folytassa ugyanabban a szellemben, anélkül, hogy a lapockáit és a lábakat a padlóra engedné az intervallum végéig. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz nyomva maradjon a gyakorlat során.
Írd meg, hogyan edzel. Milyen súlyt választottál a deszkának?
Olvassa el is💪
- Pumping: otthoni edzés azoknak, akik szeretnék megfeszíteni a testüket a strandszezonra
- Pumpálás: 6 gyakorlat kettlebellel az egész test teljes edzéséhez
- Pumping: egy rövid otthoni edzés, amely izomtónushoz vezet