Pumping: egy rövid otthoni edzés, amely izomtónushoz vezet
Vegyes Cikkek / / May 23, 2023
Jó teher egyetlen lövedék nélkül.
Ez a kis komplexum legfeljebb 15 percet vesz igénybe, de ez idő alatt megfelelően terheli a karok és a lábak izmait, pumpálja a sajtót és a hátat.
Hogyan kell elvégezni az edzést
A komplexum a következő gyakorlatokból áll:
- Push-up lábakkal egy támaszon - 12 alkalommal.
- Pisztoly guggolás - 10 ismétlés lábonként.
- Kézcsere a csónakban - 10 alkalommal.
- Tartsa lenyomva a gombot - 40 másodpercig.
- Deszka lábujjakon - 60 másodperc.
A gyakorlatok között pihenhet, de legfeljebb 60 másodpercet. Egy kör befejezése után kezdje újra. Mindössze hármat kell tennie.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Lábakkal fekvőtámasz
Keressen alacsony, stabil támasztékot, például széket vagy kanapét. Álljon hangsúlyosan fekve, lábát emelt emelvényre téve, és végezzen fekvőtámaszok.
Feszítse meg a hasát és a fenekét, hogy a törzs merev maradjon, és a hát alsó része ne ereszkedjen le. A könyökét tartsa közel a testéhez, ne tárja szét a karját az oldalára.
Pisztoly guggolás
Teljesítsd felülések egyik lábán, a másikat maga előtt nyújtva. Ügyeljen arra, hogy a támasztóláb sarka a legalacsonyabb ponton ne szálljon le a padlóról.
Ha még nem tudod befejezni a lépést támogatás nélkül, állj egy fal vagy pult mellé, és emelés közben kapaszkodj meg.
Kézváltás a csónakban
Feküdj hasra, nyújtsd ki mindkét karodat a fejed fölé, szorítsd ökölbe a kezeid, és mutass rájuk a hüvelykujjaiddal felfelé. Emelje fel a mellkasát a padlóról, próbálja a lehető legmagasabbra emelni. Hajlítsa meg az egyik karját a könyökénél, és húzza a csuklóját a vállhoz, a másikat hagyja a helyén. Aztán cserélj gazdát.
Folytassa a karhelyzetek váltogatását anélkül, hogy a mellkasát a padlóra engedné.
Tartsd a sajtót
Guruljon a hátára, emelje fel a lapockáját és a vállát a padlóról, hajlítsa be a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Nyújtsa ki a karját a test mentén, és tartsa őket súlyban a test oldalain.
Tartsa ezt a pozíciót 40 másodpercig.
deszka
Álljon hangsúlyosan fekve, majd húzza be a lábát úgy, hogy a lábfeje a lábujjakon legyen. Helyezze a testsúlyt a karjára, feszítse meg a hasát és a fenekét, és ellenőrizze, hogy teste egyenes vonalban van-e. Nézd a padlót. kitart 60 másodpercig, próbálva nem váltani a pozíciót.
Oszd meg edzésélményeidet!
Olvassa el is🧐
- Pumping: otthoni edzés azoknak, akik szeretnék megfeszíteni a testüket a strandszezonra
- Pumpálás: 6 gyakorlat kettlebellel az egész test teljes edzéséhez
- A nap edzése: fekvőtámaszok és deszkák, amelyeket még soha nem próbált