Mit egyél reggelire, hogy karcsú maradj

Mekkora legyen a reggeli?

Sokan nem érzik magukat éhesnek reggel, és könnyen elmennek reggeli nélkül. Ha Ön is közéjük tartozik, de ugyanakkor nem okoz problémát a túlsúly, és jól érzi magát, nem tud változtatni szokásain. Tudomány Nem elegendő bizonyíték ahhoz, hogy a reggeli elmaradása az elhízás vagy a cukorbetegség okaként nyilvánuljon meg.

Ha fogyni próbálsz, vagy félsz felszedni a plusz kilókat, érdemes ne hagyd ki a reggeli étkezést, vagy még jobb, ha a lehető legkielégítőbbé tedd.

Először is, ez a lehetőség növeli az élelmiszer termogenezisét, az energiatermelés folyamatát, amelyet a szervezet az élelmiszer feldolgozására és asszimilációjára fordít. Egyben kutatás azok a férfiak, akik kiadós reggelit és csekély vacsorát fogyasztottak, kétszer annyi energiát költöttek az ételek megemésztésére, mint azok, akik reggel egy könnyű harapnivalót és este egy kiadós étkezést részesítettek előnyben.

Másodszor egy kiadós reggeli csökkenti hormonszintek

éhség ghrelin, növeli a jóllakottság érzéséért felelős YY peptid koncentrációját, és segít csökkenteni az esti uzsonnák számát.

Tehát, ha tovább akar maradni anélkül, hogy az étkezésre gondolna, és csökkentheti az édes és zsíros falatok iránti vágyat, tegye a reggelit teljes étkezéssé 350-500 kcal-ért. Ne feledje, hogy a vacsorát ebben az esetben le kell vágni, hogy ne haladja meg kalóriát diéta.

Milyen makrotápanyagokat kell tartalmaznia a reggelinek?

Próbáljon meg legalább 30 gramm fehérjét tartalmazni a reggeli étkezésben. Ez a reggeli jobb érinti étvágyra, mint hasonló kalóriatartalommal, de nagy mennyiségű szénhidráttal.

Ráadásul, fehérje segít a testnek reggel jobb még négy órával étkezés után is szabályozza a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy az ebédre szánt szénhidrátok nem okozzák az inzulin hormon éles felszabadulását, és a jóllakottság tovább tart.

Nem kevésbé fontos zsírok. Egyben kutatás megállapította, hogy ha a reggeli kalóriák 45%-a ebből a makrotápanyagból állna, napközben a szervezet sokkal több lipidet égetne el, ami jó hatással lenne az alakra.

Vonatkozó szénhidrátokat, érdemes alacsony glikémiás indexű és magas rosttartalmú ételeket választani, hiszen azok aktiválja zsírok oxidációját reggeli után, és elősegíti a jóllakottság érzését.

Mit érdemes enni reggelire

A fentiek alapján több lehetőség is javasolható.

Tojás

Elegendő fehérjét és zsírt tartalmaznak ahhoz, hogy tökéletes reggeli legyen. Ráadásul ez a termék húsokhoz és zöldségekhez egyaránt jól passzol, így ezekkel az összetevőkkel könnyedén pótolhatod a hiányzó tápanyagokat.

Például rántottát süthet darált hússal, vagy készíthet teljes kiőrlésű kenyér szendvicset tojás és avokádó. Adjon hozzá rostforrást az ételhez - uborkát, paradicsomot, fűszernövényeket, hüvelyeskonzervet, és mindent megkap, amire szüksége van.

Túró és joghurt

Mindkét termék elegendő fehérjét és zsírt tartalmaz. Gyümölcsöket és dióféléket is adhat hozzájuk - alacsony glikémiás indexű rost-, vitamin- és szénhidrátforrásként.

Kása hússal vagy tojással

Egyes gabonafélék, mint például a hajdina, az árpa, a zabpehely, a barna vagy vörös rizs és a köles, alacsony glikémiás indexűek és elegendő mennyiséget biztosítanak rost és vitaminok.

Igaz, kevés a fehérje és nincs zsírjuk. Ahhoz, hogy ezeket a makrotápanyagokat a reggelihez adhassuk, a kását húsból kell készíteni, vagy legalább egy tojást kell főzni hozzá. Este főzhetsz valami érdekeset, aztán csak melegítésre.

Ha reggel egyáltalán nincs kedve enni, de hozzá szeretné szoktatni magát a reggelihez, próbálja ki a házi készítésűt fehérjeturmixokat. Ezt meginni sokkal egyszerűbb, mint a rántottát vagy a húsos zabkását magadba tölteni.

Mit szeretsz jobban reggelizni? Mondd el kommentben!