Hogyan fejleszthetünk kitartást a hosszabb és jobb élethez
Vegyes Cikkek / / May 05, 2023
Az egészséghez nem elég csak mozogni.
Mi az az állóképesség
Az állóképesség az a képesség, hogy hosszú ideig dolgozunk az intenzitás csökkenése nélkül. Például fuss sokáig, vagy lendíts kettlebellel, és ne fáradj el.
Állóképességi edzés javítani a csúcs oxigénfogyasztás, valamint a vértérfogat és a kapillárissűrűség növelése a dolgozó izmokban. Ezeknek a változásoknak köszönhetően a pulzusszám csökken – már nem kell olyan gyakran vernie, hogy a szervezetet megkapja a szükséges O₂ szintet.
Edzés közben az izmok több glikogént tárolnak, a glükóz egy formáját, amelyet az edzés során üzemanyagként használnak. És az oxigénből és anélkül történő energiaszerzéshez szükséges enzimek száma is nő.
A kitartás fő mutatója számít maximális oxigénfogyasztás - MPC, vagy Vo2max. Ezt vagy liter elnyelt O₂ per percben (L/perc), vagy milliliterben 1 kg testtömeg per percben mérik - ml / (kg × perc).
A BMD attól függ, hogy a szív mennyire hatékonyan pumpálja a vért az izmokhoz, és milyen gyorsan tudják kivonni belőle az oxigént az energiatermeléshez. Minél magasabb ez a mutató, annál jobb a szív- és érrendszere, és annál jobb az állóképessége.
Például az ülő életmódot folytatóknál a MIC körülbelül 30 ml / (kg × perc), az aktív embereknél körülbelül 40 ml / (kg × perc), az edzett sportolóknál pedig meghaladhatja az 50 ml-t / ( kg × perc). min).
Miért építsünk kitartást
Ezt akkor is célszerű megtenni, ha a sportolás során egyetlen nehéz emelés is van, és minden munkahelyi tevékenység egy séta a hűtőhöz és vissza a számítógéphez.
Az ellenálló képesség kialakítása segít:
- Támogassa a szív- és érrendszer egészségét. Egy tanulmány kimutatta, hogy a BMD-szint közvetlenül bekötött szív egészségével - ráadásul sokkal több, mint a napi fizikai aktivitás teljes mennyisége. Más szóval, az egészséghez nem elég csak mozogni – szívósnak is kell lenni.
- Csökkentse a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát. Egy kohorsz vizsgálatban számítotthogy a BMD 1 ml / (kg × min) növekedése 9%-kal csökkenti a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát. Egy másikban Kész Arra a következtetésre jutottak, hogy a sport nem növeli a genetikailag meghatározott élettartamot, de segít az egészség megőrzésében öreg kor.
- Jobb viselni a terhet a mindennapi életben. Légszomj nélkül mászhatsz lépcsőn, utolérhetsz egy induló buszt, vagy hosszan cipelhetsz a karjaidban egy fáradt gyereket. Más szóval, a mindennapi feladatok nem okoznak szenvedést és panaszkodást a „harminc utáni élet” miatt.
Milyen tevékenységet válasszunk az állóképesség fejlesztéséhez
Talán a legegyszerűbb és legolcsóbb módja az állóképesség fejlesztésének fuss. A kezdők kezdhetik úgy, hogy felváltva gyors gyaloglással, fokozatosan növelve a futás mennyiségét.
Ezenkívül bármely más ciklikus kardió alkalmas az állóképesség fejlesztésére, beleértve a kerékpár-ergométer, elliptikus vagy evezős gépeket is. Ez a terhelés megkönnyíti az edzés hangerejének és intenzitásának beállítását, valamint az előrehaladás nyomon követését.
Ha nem szereted a ciklikus kardiót, vagy otthon szeretnéd csinálni, de nincs lehetőséged szimulátor vásárlására, az állóképességed testsúllyal végzett gyakorlatsorokkal fejleszthető. Például futtasson egy sorozatot burpee, ugró emelők, guggolások és egyéb felszerelést nem igénylő és a pulzusszámot jól gyorsító mozgások.
Segítenek a szervezetnek megszokni a terhelést és pumpálni a szív- és érrendszert, ugyanakkor nehezebb lesz szabályozni az edzés intenzitását.
Hogyan edz, hogy gyorsabban építsd ki az állóképességet
Az állóképesség fejlesztése szempontjából nagy jelentősége van az edzés intenzitásának. Meghatározható a pulzus alapján, amelyen az óra zajlik.
Az intenzitást általában a maximális pulzusszám (HRmax) százalékában adják meg. Ennek a mutatónak a kiszámításához 220-ból ki kell vonnia az életkort. Például egy 30 éves személynél a HRmax 190 ütés / perc lesz.
Intenzitás szempontjából feltételesen lehet feloszt edzések:
- tüdő - a HRmax 50-63%-a, körülbelül 120 ütés / perc;
- közepes - a HRmax 64-76%-a, körülbelül 130-140 ütés / perc;
- nehéz - a HRmax 77-93%-a, körülbelül 150-160 ütés / perc;
- Nagyon nehéz - a HRmax 94%-a vagy több, 170-190 ütés / perc.
Még a tapasztalt sportolók is alacsony pulzusszámmal töltik edzésük nagy részét – könnyű és közepes intenzitással. Kezdőknek pedig ez a legjobb alkalom, hogy fokozatosan hozzászokjanak a terhelésekhez, hozzászokjanak öröm gyakorlatoktól, és ne sérüljön meg az órák első heteiben.
Ugyanakkor a gyors haladás érdekében érdemes kemény edzést is hozzáadni. Egyben kutatás azt találta, hogy az alacsony intenzitású fitneszprogramok átlagosan 0,4 l/perccel növelték a BMD-t 20 hét rendszeres testmozgás alatt, és ez messze nem minden résztvevő.
De a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) vagy ezek kombinációja hosszú távú nyugodt terhelésekkel jobb eredményeket ad. 6-13 hétig átlagosan 0,5 l / perccel, néha 0,85 l / perccel növelik a BMD-t.
Próbáljon ki egy 80/20 terhelési arányt, ahol az edzések 80%-a mérsékelt, 20%-a pedig nagyon nehéz.
Ez a formátum használat sok sportoló: lehetővé teszi a gyors fejlődést és a sérülések elkerülését.
Például úgy döntesz, hogy heti három órát futsz. Ebből az időből 36 percet (20%) 170-190 ütés/perc pulzussal kell tölteni, a maradék 144 percet pedig körülbelül 130-140 ütés/perc pulzussal.
Vagyis lesz valahol csendes tevékenysége - egységes futás vagy alacsony pulzusszámon futás és gyaloglás kombinációja, ill két intenzív intervallum edzés a kemény munka és a regenerálódás időszakai között. Például hat intervallumban váltakozva egy három perces gyors futás és egy öt perces könnyű futás.
Ha az állóképességet otthoni edzéssel szeretné fejleszteni, az intenzitást a pulzusszáma vagy az érzései alapján is beállíthatja.
Például a hosszú, nyugodt edzésekhez válasszon könnyűt kardió és a testsúllyal végzett mozgások, amelyek során a pulzus nem emelkedik 130-140 ütés/perc fölé, és fulladás nélkül folytathatja a beszélgetést.
Intenzív edzésekhez használhatja az intervallumkör komplexumokat, amelyeken erőteljesen kell dolgoznia 30-40 másodpercig és pihenj a perc végéig, vagy végezz minél több kört egy bizonyos ideig idő.
Olvassa el is🧐
- Hogyan segít a kettlebell-emelés szívós és kedélyes karakterré válni
- Hogyan segít a véráramlás korlátozása felépülni, erőssé és tartóssá válni
- Az edzés előtti kiegészítők segítenek erősebbé és ellenállóbbá válni?
- Pumpálás: 4 kör egyszerű gyakorlat az erő-állóképesség tesztelésére
- Mi az erőállóképesség, és miért fontos abszolút mindenki számára fejleszteni