Hogyan pumpálja az agyát 2 hónap alatt, hogy ne aggódjon és boldog legyen

Hogyan függ össze a boldogság az agy működésével

A boldogság egy szubjektív élmény, amelyre minden ember törekszik. Ez az állapot egyaránt magában foglal egy érzelmi összetevőt - például amikor az ember gyakrabban boldog, mint szenved, és egy kognitív állapotot - amikor jónak értékeli az életét.

2015-ben a japán Kiotói Egyetem tudósai határozott annak ellenőrzésére, hogy az agyi struktúrák állapota alapján meghatározható-e az élet örömének szubjektív szintje.

Kérdőívek segítségével megtudták, mennyire érzik magukat boldognak a vizsgálatban résztvevők: hogyan gyakran tapasztalnak pozitív és negatív érzelmeket, függetlenül attól, hogy szenvednek-e szorongástól, és van-e céljuk élet.

Ezen információk alapján a tudósok kiszámították a szubjektív boldogság szintjét, majd mágneses rezonancia képalkotás (MRI) segítségével összehasonlították a különböző agyi struktúrák állapotát.

Kiderült, hogy a boldogság szintje előre jelezheti a precuneus állapotát, a parietális lebeny egy szakaszát az agyféltekék belső felületén. Azok, akik elégedettek voltak az élettel, céljuk volt, gyakrabban éltek át pozitív érzelmeket és kevésbé szorongtak, ebben a szerkezetben nagyobb volt a szürkeállomány térfogata.

Fore cunee játszik fontos szerepet játszik az emberek szubjektív tapasztalatában, és felelős az önismeretért. Ennek a struktúrának köszönhetően a külvilágból származó naprakész információkat a múltból szerzett tapasztalatainkkal és a jövőre vonatkozó terveinkkel egyesítjük.

Más szóval, az előék egyfajta szűrőként működik, amely meghatározza, hogyan látjuk magunkat és a körülöttünk lévő világot.

A tudósok úgy döntöttek, hogy ez teljesen összeegyeztethető a szubjektív boldogság fogalmával. Minél több a szürkeállomány a precuneusban, az ember annál kevésbé aggódik a múlt és a jövő miatt, és annál jobban élvezi a jelen pillanatát.

A jó hír az, hogy ez az agyi struktúra fejleszthető, és két hónap elegendő az észrevehető eredményekhez.

Milyen gyakorlat segíti az agy pumpálását

A tudósok már régóta észrevették, hogy az állam agy mindfulness edzésével megváltoztatható. Ez egy olyan állapot, amelyben az ember jelen van a jelen pillanatban - mindent lát, hall és érez, de nem értékel.

A tudatosság fejlesztésére meditációt alkalmaznak – egy olyan gyakorlatot, amely magában foglalja egy tárgyra vagy jelenségre, a saját testünkre vagy lélegzetünkre való összpontosítást.

Számos tanulmány előadáshogy a vele végzett rendszeres testmozgás növeli a szürkeállomány térfogatát az agykéreg különböző részein, a cinguláris kéregben, az insulában, a hippocampusban, a kisagyban és más agyterületeken. Ezek a struktúrák pedig részt vesznek a tanulás és az emlékezet folyamataiban, az érzelmek kezelésében, az önmagunkkal kapcsolatos információk feldolgozásában, valamint a test és a környező világ észlelésében.

Így a meditációt régóta elismerték az agy pumpálásának eszközeként.

Leggyakrabban azonban a kísérletekben tapasztalt szakembereket hasonlítottak össze azokkal, akik korábban egyáltalán nem gyakoroltak, vagy az első lépéseiket tették meg a gyakorlatban. 2019-ben a német Otto von Guericke Egyetem tudósai határozott tesztelni, hogy a meditáció képes-e rövid időn belül befolyásolni az agy állapotát. Kiderült, hogy igen.

Nyolc hetes tréning után a résztvevők megnövekedett kéregvastagságot mutattak a precuneusban, amely terület a boldog embereknél megnövekedett. És minél több változás történt, a résztvevők annál jobban értékelték hangulatukat.

Ezenkívül a szakemberek megváltoztatták a kéreg vastagságát a temporális gyrus alsó részén. Ráadásul azok, akik több szürkeállományt építettek fel ezen a területen, alacsonyabb szintű szorongással rendelkeztek. Vagyis a két hónapos rendszeres gyakorlás fizikai változásokat hozott az agyi struktúrákban, nyugodtabbá és boldogabbá tette az embereket.

Ami különösen jó, hogy nem kell tanfolyamokat végeznie, nem kell előfizetést vásárolnia vagy semmilyen eszközt nem kell elvégeznie. Holnap elkezdheti az edzést – és azonnal érezheti a pozitív változásokat.

Hogyan készüljünk fel az agytréningre

Először döntse el, mikor fog meditálni. A legjobb ezt reggel megtenni, amikor az agy még friss. A gyakorlat hatása több órán keresztül is kitart, így remekül kezdheti a napot hangulat.

Keress egy csendes helyet, ahol senki sem zavar, kapcsold ki a telefonodat, és kérd meg szeretteidet, hogy a következő órában ne zavarjanak.

Neked is szükséged van felvenni egy kényelmes pozíció, amelyben meditálni fog. Fontos, hogy a gerinc egyenesen álljon a farkcsonttól a nyakig, és a háttámla ne érjen a falhoz vagy a szék háttámlájához.

Először is, így semmi sem akadályozza meg a mellkasa légzés közbeni kitágulását. Másodszor, ha egyenesen ülsz, kevésbé valószínű, hogy elalszol meditáció közben.

Íme néhány jó lehetőség:

• Egy széken ülve. Válasszon egy szilárd széket vagy zsámolyt. Ülj le derékszögben behajlított térddel, és a lábaid a padlón fekszenek. Ne dőljön a hátnak, tartsa egyenesen a hátát, tegye a kezét a térdére.
• ülésa térdén. Térdelj fel, engedd le a medencét a sarkadra, egyenesítsd ki a hátad, és tedd a kezeid a csípődre, tenyérrel lefelé.
• A padon meditálni. Vásárolhat egyet, vagy elkészítheti saját magát egy táblából és néhány csavarból. Térdeljen fel, helyezzen egy padot a bokája fölé, és engedje le a medencéjét. Így a lábad nem dagad meg.
• keresztben ülve. Ülhet törökülésben keresztbe tett lábbal, vagy kipróbálhatja a „boldogság pózt” – az egyik láb hátát a másik lábszárára téve. Ha kényelmetlenül érzi magát, üljön le egy feltekert takaróra, egy blokkra jóga vagy vastag könyv. Így könnyebb lesz egyenesen tartani a hátat.

Miután megállapodott a pózban, tegye a tenyerét a térdére, és lazítsa meg a vállát. Mindkét kefét összehajthatja csónakokkal, és egymásra teheti, hüvelykujját pedig házhoz kötheti.

Csukd be a szemed és kezdj el gyakorolni.

Hogyan meditálj az agy fellendítésére 2 hónap alatt

A kezdőknek általában azt tanácsoljuk, hogy a gyakorlatot a légzésre koncentrálva kezdjék.

Vigyázz a lélegzetedre

Koncentrálj a be- és kilégzésre. Ne próbálja irányítani a lélegzetét, csak figyelje.

Összpontosítsa minden figyelmét a folyamatra. Milyen érzések keletkeznek az arcon - az orrlyukak, az orr és az ajkak közötti háromszög. Mi történik a torokban, hogyan emelkedik a mellkas és a gyomor megduzzad, a bordák oldalra válnak.

Kilégzés után enyhe késést észlelhet, érezheti, hogy szíve dobog a nyakában vagy a mellkasában, és bármilyen egyéb hatást észlelhet.

Előbb-utóbb azon kapod magad, hogy valamin gondolkodsz. Például, tervezés üzletet, vagy felidéz egy közelmúltbeli beszélgetést. Ezek a zavaró tényezők eleinte gyakoriak lesznek, különösen akkor, ha nem aludt eleget, vagy fáradt. Ne verje fel magát, csak térjen vissza a levegőhöz, és maradjon a jelen pillanatban.

Ha túl gyakran eltereli a figyelmét, próbálja meg számolni a be- és kilégzéseit. Mondja ki: „egy”, „kettő” és így tovább 21-ig, majd kezdje újra.

Töltsön el így 10 percet. Ez lesz az első meditációd.

Figyeld a gondolataidat

Ebben a változatban fontos, hogy ne próbálja meg kitisztítani a fejét a gondolataitól, de ne keveredjen bele.

Képzeld el, hogy gondolataid áramlása egy folyó, és a parton állsz és azt nézed. És valahányszor erre gondolsz, menj a vízbe, és az magával visz. Ne hagyd, hogy az áramlat elvigyen – maradj a parton és csak nézz.

Minden gondolatot egyenlően kezelj. Egyszerűen az elméd termékei, és egyik sem fontosabb a másiknál.

Valami értékes ötletbe való betekintés nem lehet fontosabb számodra, mint egy közelmúltbeli hülye emléke tréfa vagy valami álomvíziókhoz hasonló ostobaság.

Ne ítélje meg a gondolatait jónak vagy rossznak. Csak vedd észre, hogy eljöttek, ne próbáld elnyomni őket, hanem engedd el őket.

Fokozatosan növelje az időt

Eleinte nehéz lehet hosszú ideig koncentrálni. A testedzésekhez hasonlóan az elmegyakorlatokhoz is időbe telik, amíg megszokják.

Próbáljon 10 percig meditálni, és csak a légzésre koncentráljon. Ezután minden nap adj hozzá öt percet, és az első hét végére 40 percig meditálsz, a következőt pedig már 45 perccel kezdheted.

Egész idő alatt a légzésre koncentrálhat, vagy kombinálhatja a különböző lehetőségeket egymással. Például az első 15 percben koncentráljon a be- és kilégzésre, a fennmaradó időben pedig a gondolatokra.

Indíts el egy naplót

A vizsgálat során a résztvevők minden nap 45 percig folyamatosan meditáltak, a gondolataikra koncentrálva. Nagyszerű, ha ezt mind a két hónapban sikerül megtennie anélkül, hogy egyetlen napot sem hagyna ki. Az élet azonban korlátokat szab, és néha egyszerűen nem marad idő vagy energia a meditációra.

A motiváció megőrzése érdekében próbáljon vezetni naplómintha egy kísérletben vennél részt. Naponta írd le, mennyi ideig gyakoroltál, mire koncentráltál, milyen érzések merültek fel az edzés alatt vagy után.

Próbálj meg ne kihagyni a napokat. Ha nem tudsz 45 percig meditálni, szánj legalább 10 percet meditációra, és írj róla a naplódba. Nyolc hét elteltével felmérheti, milyen keményen gyakorolt, és összehasonlíthatja a meditációk előtti állapotát az aktuális pillanattal.