Pumpálás: 20 perc súlyzókkal a teljes test edzéséhez

Ez a köredzés a csípő, a fenék és a hát, a karok és a hasizmok pumpálására szolgáló gyakorlatokat kombinálja. Egymás után csinálod ezeket minimális pihenéssel, de akkor is tudsz levegőt venni, amikor csak akarsz.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Állítson be egy időzítőt 20 percre, és végezzen annyi kört a következő gyakorlatokból, amennyit csak tud:

1. Különböző irányú kitörések - 6 ismétlés minden lábbal.
2. Deadlift és guggolás - 8 ismétlés.
3. Lépések hintával - 12 ismétlés.
4. Push-up és a térd könyökig helyezése - 8 ismétlés.
5. Térdnyomás - 10 ismétlés.

Felvenni megfelelő súly súlyzók, csinálj térdnyomást. 10 ismétlést kell végrehajtania megállás nélkül.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

1. Kitörések különböző irányokba

Állj egyenesen, lábad össze, tartsd a súlyzókat leengedett kezekkel a test mellett. Hajoljon előre a jobb lábával, és enyhén döntse meg a testét egyenes háttal.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye kitörést oldalra. Próbáljon lejjebb ülni - a comb és a padló párhuzamába, vagy annak közelében. Tartsa egyenesen a hátát, húzza hátra a medencéjét, és döntse kissé előre a testét.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Ez a link egyszerinek számít. Hat kell kitölteni.

2. Húzás és guggolás

Állj egyenesen, vegyél a súlyzókat a kezedbe. Hajoljon előre egyenes háttal, hajlítsa be a könyökét, és húzza a súlyzókat a mellkasához.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, emelje fel a kagylókat a vállához, és tartsa őket hajlított karokkal. Csinálj egy guggolást. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne kerekedjen le a gyakorlat végén, és a sarka ne szálljon le a padlóról.

Egyenesítse ki, és ismételje meg a csomót az elejétől.

3. Lépések hintával

Álljon egyenesen, tartsa a súlyzókat leengedett kezében. Tegyen egy nagy lépést oldalra, és engedje le magát guggolás. Ugyanakkor döntse előre egyenes testét, és helyezze mindkét súlyzót a lábai közé a lendítéshez.

Kösd össze a lábaidat úgy, hogy két lövedéket lendíts előre, majd menj guggolásba a másik oldalra. Folytasd ugyanabban a szellemben.

4. Push-up és a térd könyökig helyezése

Álljon hangsúlyosan fekve, húzza meg a prést, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, miközben megtartja a merev magot. Ügyeljen arra, hogy könyöke közel legyen a testéhez.

Vegyünk egy fekvő pozíciót, hajlítsuk be a jobb lábunkat térdre, és hozzuk a bal könyökünkhöz. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik lábával, és végezze el a lekötést az elejétől.

5. Térdnyomás

Térdelj egy szőnyegre vagy feltekert takaróra. Tartsa a súlyzókat leengedett kezekkel a test mellett.

Döntse meg testét, és húzza hátra a medencéjét, mintha a sarkára ülne. Mozgassa egyenes karjait kagylókkal a test vonala mögé, hogy lendületet vegyen a következő emeléshez.

Egyenesítse ki a csípőízületeket, ugyanakkor lendítse előre mindkét karját, és könyökénél hajlítsa súlyzók közel voltak a vállához. Nyomja össze a kagylókat a karok teljes kinyújtásáig, engedje le a vállakig, és ismételje meg.

Írd meg kommentben, milyen érzés az edzés?