Pumpálás: 5 kettlebell gyakorlat az erős hasizmokért és a gyönyörű karokért
Vegyes Cikkek / / April 11, 2023
A köredzés javítja az erőt, az állóképességet és az egyensúlyt.
Ez az edzés jó terhelést biztosít a karoknak és a vállaknak, erősíti a test izmait, elősegíti a pulzus gyorsítását és sok kalóriát éget el.
Hogyan kell elvégezni az edzést
A komplexum a következő gyakorlatokból áll:
- Kettlebell nyomás két kézzel - 8 ismétlés.
- "Csónak" felépítéssel - 10 ismétlés.
- Burpees - 12 ismétlés.
- Egykaros kettlebell nyomás - 7 ismétlés mindkét oldalon.
- A kettlebell a fej fölött lendül - 16 ismétlés.
Végezzen el minden gyakorlatot a megadott számú alkalommal, ügyelve arra, hogy ne pihenjen közöttük. Ezután pihenjen 60 másodpercig, ha szükséges, és kezdje újra. Készíts 4 kört.
A kettlebell súlyát úgy válassza meg, hogy a fekvenyomásból 8 ismétlést tudjon végrehajtani egy szettben anélkül, hogy a mozgástechnikát megsértené, és ne sérüljön meg a váll.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Kettlebell nyomás két kézzel
Állj egy térdre. Két réteg szőnyeget vagy feltekert takarót tehetsz alá, hogy ne fájjon. Helyezze a kettlebellt a lábai közé.
Fogja meg a lövedéket a fogantyúnál, emelje fel, és fogja el valahol a mellkas szintjén úgy, hogy a behajlított ujjak egymásra nézzenek, a kisujjak pedig szinte érintsék a kettlebell testét.
Nyújtsa ki teljesen a karját a feje fölé, majd engedje le a lövedéket a mellkas szintjére, ismét fogja meg a fogantyúnál, és csúsztassa le, amíg meg nem érinti a padlót. Ne tegye le a kettlebellt – azonnal kezdje el a következő ismétlést.
Végezzen nyolc ismétlést, és folytassa a következő gyakorlattal. A terhelés szimmetrikus elosztásához a következő körben hajtsa végre ezt a mozgást a másik térden állva.
"Csónak" felépítéssel
Feküdj a földre a hátadon, majd emeld fel egyenes lábaidat és testedet a padlóról, karjaidat nyújtsd a fejed fölé. A testednek csónakhoz kell hasonlítania.
A prés erejét használva kezdjen el lengetni. A testnek merevnek és stabilnak kell lennie, mintha valóban fából lenne. Ne engedje le a lábát vagy hátát a padlóra a megközelítés végéig.
burpee
Hajoljon le, és tegye a tenyerét a padlóra. Egy ugrással tegye a lábát fekvő helyzetbe, hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát, amíg a mellkasa és a csípője a padlót nem érinti.
Nyújtsa ki a karját, emelje fel a mellkasát és a gyomrát a padlóról, majd éles mozdulattal emelje fel a medencéjét, és egy ugrással tegye közelebb a lábát a kezéhez. Egyenesedj fel, és ugorj alacsonyra, tapsolva a kezed a fejed mögött. Először ismételje meg.
Kettlebell nyomó egy kézzel
Álljon fel a jobb térdére, vegye a kettlebellt a jobb kezébe, és tartsa szorosan a mellkasához. Nyújtsa ki a másik karját oldalra az egyensúly érdekében.
Nyomja felfelé a súlyt, amíg a kar teljesen ki nem nyúlik. Ügyeljen arra, hogy a lövedék ne maradjon elöl, különben túlterhelheti a hát alsó részét. A szélső ponton a kéznek valahol a füle magasságában kell lennie. Rövid rögzítés után engedje vissza a kettlebellt a mellkasához, és ismételje meg a gyakorlatot.
Végezzen 7 ismétlést a jobb kezével, majd váltson oldalt – váltsa a kettlebellt és álljon fel a másik térdre – és fejezze be a sorozatot.
Mahi kettlebell
Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll, és mindkét kezével fogja meg a kettlebellt a fogantyúnál. Döntse előre a testét, hajlítsa meg a csípőjét, és csúsztassa a kettlebellt a lábai közé, hogy lendüljön. A térdét behajlíthatja, de csak kissé, hogy a hinta ne váljon guggolássá.
Élesen egyenesítse ki a csípőízületeket, és küldje előre a súlyt. Ne erőltesse meg a karját - a tehetetlenség miatt repülnie kell. Amikor a lövedék eléri a kulcscsontok szintjét, engedje vissza, és hajtsa újra a lábak közé lendítésre, miközben megdönti a testet.
Folytasd ugyanabban a szellemben. Tartsa egyenesen a hátát, és ne próbálja meg kézzel felemelni a lövedéket.
Írd meg, hogyan edzel. Milyen súllyal dolgoztál?
Olvassa el is🧐
- Szivattyúzás: súlyzós komplexum a lábak komoly terheléséhez
- Pumpálás: edzés kettlebellel a szép és tónusos testért
- Pumpálás kettlebellel: 4 egyszerű, de hatékony gyakorlat a fogyáshoz