Hogyan lehet udvariasan, de határozottan kimondani a személyes határait másoknak

Sharon Martin pszichoterapeuta írta a The Power of Personal Boundaries című könyvet. Ebben olyan gyakorlatokról beszélt, amelyek segítenek egészséges kapcsolatokat kialakítani önmagával és másokkal anélkül, hogy bűntudatot éreznének emiatt. A MIF kiadó engedélyével a „Határaink deklarálása” fejezetből részletet közölünk.

---

Az a feladat, hogy kommunikáld határaidat másokkal, ijesztőnek és ijesztőnek tűnhet, különösen, ha a múltban kudarcot vallott. Ennek eredményeként sokan megpróbálunk nem beszélni vágyainkról és szükségleteinkről, vagy éppen ellenkezőleg, követeléseket támasztunk, és elveszítjük a türelmünket. E módszerek egyike sem segít kielégíteni az igényeket, és kölcsönös bizalmon és tiszteleten alapuló kapcsolatokat építeni, amelyekre mindenki vágyik. Ebben a fejezetben megtudhatja, hogyan tudja hatékonyan kommunikálni a határait az asszertív kommunikációs készségekkel. Megszüntetik

harag és a bánat, lehetőséget ad a jóhiszemű cselekvésre, és növeli annak esélyét, hogy igényeit kielégítik.

A hatékony kommunikáció összetevői

Bárki megtanulhat hatékonyan kommunikálni. De ha még soha nem tanulmányozta ezt a megközelítést, és nem próbálta átültetni a gyakorlatba, akkor a folyamat hasonlónak tűnhet uralom idegen nyelv. Eleinte kínosan érzi magát, és sok energiát költ, de gyakorlással könnyebbé és szabadabbá válik az asszertív kommunikáció. Észre fogja venni, hogy ez pozitívan befolyásolja kapcsolatát. […]

Használj asszertív kommunikációt

A kommunikációnak három fő típusa van: passzív, agresszív és magabiztos (asszertív). A passzív kommunikáció során nem mutatunk tiszteletet önmagunk iránt, mert nem fejezzük ki a sajátunkat vágyaink és szükségleteink, ne beszéljünk nyíltan érzéseinkről, minimalizáljuk szükségleteinket és érzelmek. Az agresszív kommunikációt alkalmazva keményen viselkedünk szégyen és igényes, mert saját szükségleteinket és érzéseinket másokéi fölé helyezzük. De az asszertív kommunikáció választásával világosan és közvetlenül közöljük igényeinket és érzéseinket, tiszteletben tartva magunkat és a körülöttünk lévőket.

Kérdezz, ne kérj

Ha meg kell kérnie valakit, hogy változtassa meg vagy tegyen lépéseket a határ kialakítása érdekében, akkor kérjen, ne követeljen. Az igények védekező magatartásra és ellenállásra ösztönöznek, nem pedig együttműködésre. Az „én-állítások” és a kompromisszumkészség segítségével lehet a leghatékonyabban kérni.

"én-állítások"

Normális, hogy az ember dühös, ill csalódásamikor a szükségletei nem teljesülnek. Ez a legtöbb esetben vádakhoz, megaláztatásokhoz és követelésekhez vezet. Például így hangozhatnak: „Azt akarom, hogy ne légy ilyen hangos. Egyáltalán nincs tekintettel másokra!” Nem meglepő, hogy ez a megközelítés nem a megértést és az együttműködést segíti elő, hanem a védelem reakcióját váltja ki. A másik személy ellenáll, és sok erőfeszítést tesz annak bizonyítására, hogy tévedsz. Nem törekszik arra, hogy megértse az Ön igényeit, és együtt dolgozzon a megoldáson.

Az I-állítások egy képletet használnak (lásd alább), hogy információkat közvetítsenek az érzésekről és vágyakról. Az én-állítások jól működnek, mert az érzéseidre koncentrálsz, nem pedig a másik ember viselkedésére. És így nagyobb valószínűséggel ér el empátiavédekező akció helyett.

Néha az emberek nem veszik észre, hogy viselkedésük negatív hatással van másokra. De ha világossá teszed, hogy ez fáj, az emberek megnyílnak a változás és a kompromisszum felé. Az I-állítások olyan eszköz, amely segít másoknak megérteni érzéseit és szükségleteit, és ennek eredményeként lehetőségeket nyit a megoldások megtalálására.

Így néz ki az „én-állítás” képlete: érzem…, mikor/mit…, és szeretném….

Példa. Csalódott vagyok, ha nem mondod meg, hogy későn érsz haza, és szeretném, ha legközelebb is írnál nekem, ha fél nyolc után jössz haza.

Az I-nyilatkozat javítása érdekében közvetlenül kérhet megállapodást a személytől.

Példa. Csalódott vagyok, ha nem mondod meg, hogy későn érsz haza, és szeretném, ha legközelebb is írnál nekem, ha fél nyolc után jössz haza. Egyetértesz?

Ha a személy igennel válaszol, akkor egy jól megfogalmazott kérdést kap megegyezés hogy másképp járna el. És ha ellenkezik, megpróbálhat kompromisszumot találni. Ha ez nem lehetséges, tegyen egy másik lépést igényeinek kielégítése érdekében, és gondoskodjon magáról. […]

"Sokat jelent nekem"

Nem minden kérés egyformán jelentős, ezért ha az Öné nagyon fontos, jelentse. A könyvben Az asszertivitás útmutatója nőknek, az asszertív kommunikáció útmutatója nőknek, Julie Hanks szerző a „Sokat jelentene számomra, ha...” kifejezés használatát javasolja. Julie e kifejezés hatékonyságát azzal magyarázza, hogy „azzal kezdődik, hogy felismeri ezt a kérést a tiédként, te akarod, és nagyon sokat jelent neked; ebben az esetben nagy a valószínűsége annak, hogy a másik személy nyitott marad a kérésedre, és nem fordul el tőled, és nem védekezik. Ez a kifejezés segít a beszélgetőpartnernek megkülönböztetni a kérést a kevésbé jelentős problémáktól és problémáktól, és remélem, komolyabban veszi.

Íme néhány változata ennek a kifejezésnek:

• Nagyon fontos számomra.
• Hálás lennék, ha...
• Lenne egy kérésem, ami nagyon fontos számomra.
• Nagyon aggódom emiatt.

Pontosíts

Minél konkrétabb kéréseketannál hatékonyabbak. Általában azt gondoljuk, hogy tisztán és világosan beszélünk, mert tudjuk, mit akarunk. És amikor azt feltételezzük, hogy a másik egy hullámhosszon van velünk, akkor kérésünk kimondásakor nem mélyedünk el a részletekben.

Az ellentétes gyakori probléma az, hogy mi magunk gyakran nem értjük teljesen, mit kérünk. Lehet, hogy van egy általános elképzelése (például: „Azt akarom, hogy tisztelettel bánjanak velem”), de nem tudja meghatározni, milyen konkrét változásokra számít egy másik személy viselkedésében. Figyelje meg a különbséget a következő kérések között.

• Szeretném, ha tisztelettel bánnál velem.
• Kérem, ne hívjon és ne írjon nekem késő este.
• Kérem, ne hívjon vagy ne írjon nekem este 10 óra után.

Melyik kérés a legérthetőbb megmagyarázza a beszélgetőpartnernek, mit akar tőle, és segít elérni a kívánt eredményt? A harmadik példa a leghatékonyabb, mert konkrét viselkedést és időt ír le, és a beszélgetőpartner pontosan érti, mit várnak el tőle. Ily módon tagadja a félreértéseket, és lehetővé teszi a másik személy számára, hogy pontosan felmérje, mennyire készen áll a viselkedésének megváltoztatására.

Tippek konkrét kérések megfogalmazásához.

• Ha lehetséges, határozzon meg egy fizikai műveletet, amelyet szeretné, hogy a másik személy végrehajtson.
• Írja le részletesen, hogy a beszélgetőpartnernek milyen gyakran, mennyit vagy mennyi ideig kell új módon viselkednie.
• Adja meg a pontos időpontokat és dátumokat.
• Mondjon példát arra, amit kér.

Fontolja meg a következő határbeállítási kérések átírását, hogy pontosabbak legyenek.

• Sajnálom, hogy rendetlenséget hagytál magad mögött. Szeretném, ha kitakarítanál magad után.
• Kérlek, ne kínáld meg a gyerekeimet annyi gyorsételtel.

Próbálja meg a lehető legrészletesebben leírni saját határigényét.

Tarts ki magabiztosan

A határok felállítása és a kérdezés sokkal hatékonyabb lehet, ha magabiztosan beszélsz, tudva, hogy jogod van rá, hogy az érzéseid és szükségleteid számítanak, és képes vagy döntsd el problémáikat.

Nyom. Ne gyengítse kérését a következő szavakkal: tetszik / valahogy / talán / csak.

A magabiztosság nem egyenlő az arroganciával, amely a felsőbbrendűségtől illatos. A magabiztosság azt mutatja, hogy hiszel abban, amit mondasz, és ki tudod mondani szükségleteidet és vágyaidat anélkül, hogy bocsánatot kérnél, magyarázkodnál vagy kifogásokat keresel. Bocsánat és a kifogások gyengítik a kéréseket azáltal, hogy azt a benyomást keltik, hogy nem olyan fontosak, és nem kellett volna kérned.

Ügyeljen az e készítmények közötti különbségre.

• Elnézést kérek a zavarásért. Ha nem zavar túlságosan, szeretném megkérni, hogy ne a házam előtt parkoljon le. Nem akarok nehéz embernek tűnni. Csak arról van szó, hogy amikor blokkolod a kijáratomat, elkések a munkából, és a főnököm nagyon szigorú az időhöz.
• Szia Joe. Elzártad a kijáratomat az autóddal. Lehet máshol parkolni?

A második példa nagyon egyszerűnek tűnik, de még mindig nem veszíti el az udvariasságot és a tiszteletet. Jogom van szabadon behajtani a garázsomba, és nem kell ezért kifogásokat keresnem vagy bocsánatot kérnem.

Az asszertív kommunikáció kínosnak vagy durvának tűnhet, ha hozzászokott ahhoz, hogy bocsánatot kérjen és kifogásokat keressen a határai miatt. De ha meleg hangnemet használ beszéd közben, az lágyítja az üzenetet, és sokkal hatékonyabbá teszi az asszertív kommunikációt.

Győződjön meg róla, hogy megértették

Elkerülhetjük a félreértéseket, ha gondoskodunk szavaink helyes fogadtatásáról. Csak kérdezd meg: „Érted?”, „Tisztáztam magam?” vagy "Van bármilyen kérdése?"

Pszichoterapeuták használja a reflektív hallgatás technikáját, amely sok közreműködést igényel, és elsőre erőltetettnek tűnik, de így is nagyon hatékony. Ez így történik. Miután kérsz valamit, a másik személy saját szavaival megismétli kérését, és megkérdezi: „Jól értettem? lemaradtam valamiről? Aztán mondd meg neki, hogy pontosan közvetítette-e a szavait. Ha nem, akkor finoman azt sugallja, hogy kihagyta, vagy rosszul fogalmazott. Ezután a beszélgetőpartner ismét megpróbálja pontosan leírni kérését. Ezt addig ismételjük, amíg úgy érzi, hogy megértik.

Légy következetes

A határok felállításakor következetesnek és határozottnak kell lennünk, különösen azokkal, akik ellenállnak. Egyesek kifejezhetik ellenvéleményüket felháborodáson, ill passzív-agresszív viselkedés (például tégy úgy, mintha nem hallana) abban a reményben, hogy lemaradsz. Rendkívül fontos, hogy ragaszkodj a határaidhoz, különösen, ha biztos vagy benne, hogy meghallottak és megértettek. Előfordulhat, hogy néhányszor újra meg kell határoznia a határait, mielőtt a személy végre rájön, hogy komolyan gondolja, és készen áll a következményekre.

Ügyeljen az intonációra

Nem csak az a fontos, hogy mit mondunk, hanem az, hogy hogyan tesszük. Az intonáció teljesen megváltoztathatja a kimondott szavak jelentését. A határok meghatározásakor törekszünk egy barátságos, de határozott hangnemre, amely magabiztosságot és fogékonyságot közvetít. A kiáltások erőt adnak, és még akkor is szükségesek, ha olyan emberekkel kommunikálsz, akik megpróbálnak elfojtani vagy felemelni a hangjukat. De ismétlem: ez nem segíti elő az észlelést és az együttműködést. Alapvetően az emberek elszakadnak attól, ami történik, ha sikolyokat hallanak, gúny vagy durva intonációt, mert kritikát éreznek és megsértődnek. A barátságos, de határozott hangnem sokkal hatékonyabban működik.

Válassza ki a megfelelő időpontot

Fontos, hogy megfelelő időpontot válasszunk a határok közlésére. Elönt a vágy, hogy megszólaljunk, amikor egy probléma miatt a szélén vagyunk, vagy érzelmek viharát éljük át. De ha impulzívan reagál, akkor valószínűleg durvaság jelenik meg, és olyan szavak fognak kirepülni, amelyeket később megbánhat. Ezért, hacsak nincs közvetlen veszélyben valaki, jobb várni, összeszedni a gondolatait, átdolgozni az érzelmeket, és csak ezután tisztázni az igényeit és a határokat.

Ideális esetben olyan pillanatot válassz, amikor mindketten nyugodtak, józanok, jól kipihentek, és nem vonja el a figyelmét a tévé, a telefon, a többi ember vagy a problémák.

A valóságban azonban nincs ideális időpont a személyes határok megvitatására, és ha túl sokáig vár, haragot építhet ki, ezért válassza azt a pillanatot, amelyet megfelelőbbnek tart. Az elfoglalt párok és családok jobb, ha előre egyeztetnek időpontot, hogy megvitassák az olyan dolgokat, mint a szükségletek, a menetrend, kapcsolati problémák és így tovább, beleértve a határokat is.

A kommunikáció egyre inkább áttér a szöveges formátumra. Ez kényelmes, de nem olyan hatékony összetett vagy érzelmileg nehéz beszélgetéseknél. Az üzenetek gépelésekor kizárjuk a test és az intonációk által küldött jeleket. Ráadásul az online kommunikáció idején hajlamosak vagyunk több feladatot egyszerre ellátni, így megnő a félreértések valószínűsége. Tehát, ha úgy érzi, hogy a határokról beszélni nehéz lesz, vagy ha e-mailben indított beszélgetést, de rájött, hogy rosszul sült el, ütemezzen be egy privát beszélgetést. Még akkor is jobb eredményeket érhet el, ha nem érzi magát kényelmesen szemtől szemben beszélgetni. Ha nem lehet személyesen találkozni, egy video- vagy normál hívás még mindig sokkal eredményesebb, mint a szöveges üzenetek: ha meghallunk egy hangot, odafigyelhetünk a beszélgetőpartner intonációinak árnyalataira.

vedd lazán

A határok kialakulása összetett érzelmek hullámát válthatja ki. Ha tudatában van érzéseinek (például félelem, harag vagy aggodalom), segít visszanyerni érzelmi egyensúlyát, ami viszont segít hatékonyan meghatározni a határait. Mielőtt felvázolná őket, tartson egy rövid szünetet, és figyelje meg gondolatait és érzéseit, sőt, próbálja meg leírni őket. Vedd észre a fizikai érzéseket a testedben. Feszült vagy? Szív gyorsan ver? izzadsz? Ha igen, a beszélgetés megkezdése előtt végezze el az alábbi gyakorlatok egyikét, hogy megnyugodjon.

földelés

A földelési technika gyors és egyszerű módja a megnyugvásnak. A tudatos figyelemkezelés elvein alapul, amikor konkrét, nyilvánvaló érzésekre váltunk. A jelen pillanatban alapozod meg magad, abbahagyod a múlt újrajátszását a fejedben és a jövő miatti aggódást. Próbáld ki az alábbi mentális földelési technikát.

Először is értékelje a stressz vagy a szorongás szintjét egy 1-től 10-ig terjedő skálán.

Vegyünk néhány mély lélegzetet lassan be és ki. Ezután tedd fel magadnak a következő kérdéseket.

• Nevezzen meg öt dolgot, amit lát.
• Hány konnektor van a szobában?
• Mi az a szék vagy kanapé, amelyen ülsz? Puha? Durva? Sima?
• Hány zöld dolgot látsz?
• Milyen szagokat szagolsz?
• A lehető legrészletesebben írja le a viselt cipőit.
• Soroljon fel három hangot, amit hall.
• Vegye fel a legközelebbi tárgyat a kezében. Mit érez? Mennyi a súlya?

Mérje fel újra a szintet szorongás 1-től 10-ig terjedő skálán.

Ha 5 vagy több pontja van, ismételje meg a gyakorlatot.

A jövőben ezt a gyakorlatot mentálisan is elvégezheti anélkül, hogy leírná a válaszokat.

Emellett fizikai alapozó gyakorlatokat is végezhet. Ezenkívül a belső állapot mennyiségi értékelésével kell kezdeni és be is fejezni. A különbség az, hogy ezúttal fizikai hatásokon keresztül kell átirányítania gondolatait és érzéseit, például belemártani a kezét jeges vízbe, vagy jégkockát tartani az ujjaiban, és figyelni szenzációk.

Mantrák

Mantra egy pozitív kijelentés, amelyet ismételgetsz magadban, hogy motiváltnak, inspiráltnak vagy nyugodtnak érezd magad. Olvassa el az alábbi példákat, majd próbálja meg leírni a lehetőségeit.

• Meg tudom oldani.
• Nyugodt és magabiztos vagyok.
• Bármilyen helyzetet meg tudok oldani.
• Nem baj, ha azt kérem, amire szükségem van.

Egyéb módszerek az önnyugtatásra

Karikázd be azokat a tevékenységeket, amelyeket szívesen kipróbálnál, és töltsd ki a tereket ötleteiddel. Íme néhány példa.

• Menj ki sétálni.
• Vegyünk egy fürdőt vagy zuhanyozzon.
• Írd le gondolataidat és érzéseidet.
• Hallgass nyugtató zenét.
• Tedd nyújtás.
• Végezze el a vállak és a nyak önmasszírozását.
• Végezze el a „négyzetes légzés” technikát: lélegezzen be négy számolásig, tartsa vissza a lélegzetét négy számolásig, lélegezzen ki négy számolásig, majd ismét tartsa vissza a lélegzetét négy számolásig. Ismételje meg egy-két percig.
• Tedd a kezed a szíved területére. Figyelje meg, hogyan emelkedik és süllyed a mellkas a légzéssel. Belégzés közben nyissa ki a mellkasát a lehető legszélesebbre. Kilégzéskor képzeld el, hogy minden feszültség kiszáll belőled, mint a levegő egy leeresztő léggömbből.
• Gondolj tíz dologra, amiért hálás vagy.
• Csevegés házi kedvencével.
• …

Fú! Sok készséget tanultunk kommunikáció Több, mint amennyi egyszerre bevihető. Ne várja el, hogy azonnal memorizálja az összes technikát, és elkezdi hibátlanul alkalmazni a gyakorlatban. A legfontosabb, hogy továbbra is dolgozzon rajtuk. Gyakorlattal fejlődnek a készségek!

Kompromisszumok és meg nem alkudható határok

Amikor kompromisszumot kötünk, figyelembe vesszük saját és mások igényeit is. Mivel ez egy kölcsönös folyamat, pozitív érzelmeket vált ki, és mindkét emberben megelégedettséget ad. De a kompromisszum nem könnyű feladat!

Persze nem kényszerítheti a másikat kompromisszumra, ha nem akarja. De vezetheti a beszélgetést úgy, hogy az rávezeti az illetőt erre a döntésre. Kezdésként használhatja az „én-állításokat”, de hajlandónak kell lennie arra is, hogy meghallgatja a másik személy álláspontját, és fontolja meg az alternatív megoldásokat. Íme egy példa arra, hogyan alakulhat a vita egyszerű szegély.

• ÉN. Csalódott vagyok, ha nem mondod meg, hogy későn érsz haza, és szeretném, ha legközelebb is írnál nekem, ha fél nyolc után érkezel. Egyetértesz?
• Férj. Igen ám, de annyira elvonnak a figyelmemet a munkahelyi dolgok, hogy el is felejtem. Fel tudsz hívni hatkor és megkérdezni, hogy mikor érek haza?
• ÉN. Nem, hatkor segítek a gyerekeknek a házi feladatban és főzök vacsorát. Tudnál beállítani egy ébresztőt, hogy emlékeztessen arra, hogy fél hatkor küldjön SMS-t?
• Férj. Természetesen én fogok.

Megnéztünk egy példát egy egyszerű, alacsony tétű megbeszélésre: egyikünk sem érezte magát erősnek irritáció és nem ragaszkodott egyetlen megoldáshoz sem. Azonban amikor egy fontos kérdésről (például biztonságról vagy egészségről) beszélünk, vagy nagyon érzelmesen reagálunk egymásra, sokkal nehezebb kompromisszumot kötni.

Határozzon meg nem alkuképes határokat

Mindannyiunknak vannak határai, amelyekkel kapcsolatban nem vagyunk hajlandóak kompromisszumot kötni, és ez így van rendjén. A lényeg az, hogy ne húzzunk túl sok határt ebbe a kategóriába, mert ez túlságosan megnehezítheti, vagy tétlen fenyegetésekbe kezdhet, mindkettő kontraproduktív. Tűzd ki magadnak azt a feladatot, hogy legfeljebb négy-öt határvonalat válassz, amelyek jelenleg szükségesek az életedben, amelyekről nem lesz szó. Íme néhány példa.

• Mogyorót tartalmazó termékeket nem engedek be a házba, mert a lányomnak van ilyen allergia.
• Nem leszek egy szobában a mostohaanyámmal a bántalmazó viselkedése miatt.
• A házamban tilos dohányozni.
• A késeket mindig egy fiókban kell tárolni.

Mik a vitathatatlan határaid?

Most, hogy tudja, mely személyes határok nem vitathatók meg, rugalmasabban és nyíltabban beszélhet másokkal. A kompromisszum általában mindkét fél számára előnyös, de ügyeljen arra, hogy ne próbáljon túlságosan alkalmazkodni másokhoz. Sokan, akik személyes határokkal küszködnek, összekeverik a kompromisszumot az engedményekkel. Az utóbbi esetben csak az egyik fél veszít vagy adja meg magát, a kompromisszum pedig azt jelenti, hogy mindkét fél ad és kap. Ha egy kompromisszum valóban kölcsönös, akkor jó érzés, vagy legalábbis eredményesnek tűnik. Ha gyakran tesz engedményeket, mert fél a konfliktustól, vagy azért, mert képtelen magabiztosan kijelenteni igényeinek, és a másik személy nem mozdul, akkor az Ön igényei kielégítetlenek maradnak, és te sérelmeket halmoznak fel.

Honnan tudhatod, hogy engedményeket vagy kompromisszumokat teszel? Gondolatai, érzései és fizikai érzései ösztönözni fognak. Idegennek vagy frusztráltnak fogod érezni magad, és bizonyos szinten fel fog kúszni benned egy olyan alattomos érzés, hogy kihasználnak.

Írja le, hogyan érezte magát, amikor engedményeket tett a múltban, valamint azt, hogy a másik személy hogyan bánt Önnel, és hogyan reagált a szervezete a történtekre.

Ha nehéz valódi kompromisszumot elérni egy kapcsolatban, használhatja a következő további kifejezéseket.

• Hogyan dolgozhatunk együtt, hogy kielégítsük az Ön és az enyém igényeit?
• Olyan megoldást szeretnék találni, ami mindkettőnknek előnyös.
• Ha mindketten engedünk egy kicsit, akkor biztos, hogy megegyezünk.
• Szerintem ugyanaz a célunk. Már csak a részleteket kell kidolgoznunk.
• Neked mi fog megfelelni?
• szükségem van... tőled. Mit akarsz tőlem?
• Megpróbálhatjuk ezt, és ha nem megy, akkor térjünk vissza a tárgyalásokhoz?
• Szeretném hallani, mit gondolsz.
• Szükségem van… de hajlandó vagyok meghallgatni az ötleteit, hogyan kell eljárnom, hogy az önnek is megfeleljen.

Ha előre felkészül a nehéz beszélgetésekre, akkor magabiztosabban és könnyebben tárgyalhat.

Gyakoroljon és készüljön fel a hatékony határképzésre

A kommunikációs készségeket nehéz elsajátítani, és folyamatos gyakorlást igényel. Nem baj, ha te aggodalom a határok megállapítása, a nehéz beszélgetések és az új készségek alkalmazása miatt. Íme néhány tipp és technika az asszertív kommunikáció gyakorlásához és a nehéz beszélgetésekre való felkészüléshez.

Írj egy forgatókönyvet

A határok kialakításának gyakorlásának egyik legjobb módja az, ha írsz egy forgatókönyvet vagy csak egy tervet arról, hogy mit és hogyan szeretnél elmondani. Ez magában foglalhatja a másik személy reakcióját, amire számítasz. Nem szükséges szigorúan betartani a forgatókönyvet. Maga az írás folyamata tesz téged magabiztosabb, megszünteti a szorongó érzéseket és segít megoldást találni az esetleges problémákra.

Próbáljon meg egy forgatókönyvet írni egy olyan határhoz, amelyet nehéznek talál, de fel kell állítania.

Ha kész a forgatókönyv, olvassa el kétszer. Olvassa fel hangosan, és hajtsa végre a szükséges változtatásokat. Próbáld ki egy megbízható barátoddal, vagy vegye fel magát magnóra, hogy hallja, hogyan halad.

Vizualizáld a sikert

Az előző technikához kapcsolódik a sikerstratégia vizualizálása, ahol elképzeled, hogy sikeresen kitűzted a határaidat. Ehhez keressen egy csendes helyet, és csukja be a szemét, ha így jobban érzi magát. Képzeld el, hogy asszertív kommunikációs technikákat használsz egy beszélgetés során, és olyan határt állítasz fel, ami nehéz volt számodra. Hol vagy? Kivel vagy? Mit csinálsz és mondasz? Milyen hangnemben kommunikálsz? Mit érzel?

Ismertesse a vizualizációt.

Edzen "biztonságos" emberekkel

Amikor megtanulod felállítani a határokat, ne kezdj el azonnal gyakorolni életed legnehezebb emberein. Érdemes először "biztonságos" jelöltekkel próbálkozni, vagyis alkalmazkodó, tisztelettudó és érdeklődik a jóléte iránt, akik – ahogy gondolja – készek kedvezően bánni a kéréseiteket. Ha ilyen beszélgetőpartnerekkel dolgozik, akkor biztos, hogy sikeresen megtárgyalja és meghatározza a szükséges kereteket, ezáltal önbizalmat és motiváció. Ahogy egyre tapasztaltabb leszel, továbbléphetsz a határok kialakításához a körülötted lévő nehéz emberekkel.

Kiket tart "biztonságos" embereknek a határok felállításának gyakorlására?

Figyeld meg, ahogy mások határokat szabnak

Sokat tanulhatunk abból, ha megfigyeljük mások határok megállapítására tett kísérleteit. Mi történik? Mi nem jön ki? Mit szeretnénk megismételni? Mit csinálnál másképp? A következő hetekben figyeljen arra, hogy az emberek hogyan húzzák meg a határokat. munkában, barátságos társaságokban és élelmiszerboltokban: hogyan kérik, amire szükségük van, hogyan mondják el az embereknek, mi illik hozzájuk vagy nem, milyen intonációk és szavak bizonyulnak a leghatékonyabbnak stb További.

Mit tanultál abból, hogy mások szabják meg a saját határaikat? Hogyan segít ez az információ személyes határrajzi készségeinek fejlesztésében?

Erősítse meg a pozitív reakciókat

A viselkedéspszichológia egyik fő posztulátuma, hogy az emberek tanulnak és motiválódnak pozitív megerősítés. Vagyis ha pozitívan reagált valaki viselkedésére, akkor valószínűleg a jövőben megismétlődik. Ezért, ha valaki kedvezően reagál a korlátozásaira és kéréseire, győződjön meg arról, hogy megérti ezt. Egy mosoly, egy lágy arckifejezés, olyan mondatok, mint például: „Nagyra értékelem, hogy időt szán a meghallgatásra én", "Tudom, hogy nehéz volt, és örülök, hogy együtt tudtunk megoldást találni", vagy csak megnövekedett az idő ezzel Férfi. A pozitív megerősítésnek választott formája a körülményektől és az emberektől függően változik.

Milyen pozitív megerősítést hajlandó használni a határok felállítása során?

Adjon időt az embereknek az alkalmazkodásra

Ha elkezdené felállítani a személyes határokat, miután évekig hagyta, hogy a dolgok menjenek a maguk útján és egyetért bármilyen kérésre, akkor mások számára az új viselkedése sokkoló lesz. Összezavarodnak vagy dühösek lesznek az új pozíció miatt, különösen, ha nem figyelmeztette, hogy elkezdett dolgozni a személyes határok kialakításán. És mégis, valószínűleg csak néhány ember van az életedben, aki ellenáll az újdonságoknak korlátokat, és mások támogatni fogják, ha elmagyarázod, miért állítasz fel korlátokat, és időt adsz neked kényelmesedni.

Gondoljunk csak arra a példára, amikor Joy a nővérével, Gabbyvel megoldotta a problémát.

• Öröm. Szeretném figyelmeztetni, hogy egészséges személyes határokat fogok felállítani. Nem adok kölcsön anyunak több pénzt, és a jövő hónaptól kezdve nem tudom a babádat hétfőnként felügyelni. Nem haragszom rád, de magamért teszem.
• Fecsegő. Ez igaz? És úgy tűnik, te csak el akarsz hagyni engem!
• Öröm. Nem törekszem rá. Állandóan kimerültnek és szorongónak érzem magam. Adósságaim vannak, és nem tudok időt szakítani a gyerekeimre. Nem tartom helyesnek így tovább élni. Meg kell tanulnom nemet mondani.
• Fecsegő. Igen, értem. Anya nem ismeri fel a határokat... És a jelek szerint ez sem sikerült túl sokat.
• Öröm. Tudom, hogy megszokni kell, ezért figyelmeztetlek.

Kinek kellene elmondanod, hogy megtanulod felállítani a személyes határokat? Mit fog elmondani ezeknek az embereknek a benned végbemenő változásokról és azok okáról vagy okairól?

Ha ideges, próbáljon meg egy forgatókönyvet írni a beszélgetés begyakorlásához.

Tanulj meg nemet mondani

Köztudott, hogy az elutasítás bűntudattal jár, és sokan megpróbálják nem. mondj nemethogy ne tűnjön durvának és önzőnek. Nem akarjuk megbántani mások érzéseit vagy nehézségeket okozni valakinek, nem akarunk csalódást okozni vagy feldühíteni. Segítőkészek és alkalmazkodóak akarunk lenni, ezért mondunk igent (vagy maradunk csendben), amikor valóban nemet akarunk mondani. És ez teljesen érthető!

De a „nem” kimondásának megtanulása elengedhetetlen része a határok kialakításának.

Ezzel megvédjük magunkat a nem kívánt érintésektől és attól, hogy beleegyezzünk abba, hogy olyan dolgokat csináljunk, amelyekre nincs időnk. Ez egy alapvető módja annak, hogy érvényesítse igényeit és függetlenségét. Nézzük tehát, hogyan lehet a legbarátságosabb módon, de ugyanakkor egyértelműen és határozottan nemet mondani.

"Van egy szabályom..."

Patti Brightman és Connie Hatch a könyvben Hogyan mondjunk nemet lelkiismeret-furdalás nélkül javasoljuk, hogy kezdje a "Van egy szabályom" kifejezéssel. Ez így történik.

• Chris. Szia George. A furgonomat javítják. Holnap kölcsönkérhetem az autódat?
• György. Elnézést, van egy szabályom, hogy nem adom oda másoknak az autót.

Brightman és Hatch szerint a „Van egy szabályom” kifejezés elutasítás kevésbé személyes, mert általános elvként a "nem"-et mondod, nem pedig egy konkrét személyt. Ezenkívül egyértelművé teszi, hogy alaposan mérlegelt mindent, mielőtt ilyen döntésre jutott.

Természetesen a szabályok nem származhatnak véletlenszerű kifogásokból, amelyeket sietve talál ki, kívülről nyomást érezve. Ha szabálysá akarod tenni, hogy ne adj kölcsön drága dolgokat a barátoknak, ne igyál alkoholt hétköznap, vagy bármi hasonlót, akkor először alaposan gondolj át mindent, és határozd meg prioritások.

Mik a prioritásai? Ilyen lehet például az erős családi kapcsolatok kialakítása, a testi egészség megőrzése vagy a pénzmegtakarítás.

Milyen személyes szabályok segítenének a prioritások védelmében?

"Gondolkodnom kell rajta"

Automatikusan „igen”-nel válaszol, amikor segítséget vagy szívességet kér? Sokan gondolkodás nélkül kibökjük ezt a választ. De bár modernnel sebesség és az élet technológiája, úgy tűnik, ott kell válaszolni, valójában nem az. Még a telefonhívások is ritkán sürgősek. Vannak, akik villámgyors választ várnak tőled, de általában erre egyáltalán nincs szükség. Tehát, mielőtt beleegyezne, hogy újabb kötelezettséget vállaljon, vagy szívességet nyújtson, először lassítson. Adjon magának időt a kérés mérlegelésére. Nézze meg az ütemtervet, és értékelje a prioritásait, mielőtt döntést hozna.

Ha a helyszínen kell válaszolnia, mondja el a beszélgetőpartnernek, hogy időre van szüksége lehetőségei átgondolásához. Ezt a következő kifejezésekkel teheti meg.

• Gondolkodnom kell rajta.
• Meg kell néznem a menetrendemet.
• Még nem biztos. Később tudok válaszolni.

Teljesen normális, ha a döntést későbbre halasztjuk, hogy gondosan mérlegeljük. De fontos, hogy visszatérjünk az emberhez, és egyértelmű választ adjunk, és ne hagyjuk, hogy a dolgok a maguk útján haladjanak. Ha lehetséges, mondja meg a beszélgetőpartnernek, hogy mikor tér vissza hozzá a válasszal.

• Holnap válaszolhatok?
• Meg akarom beszélni ezt Marley-vel. Pénteken felhívlak és tudatom a döntésem.

Ez a megközelítés segít abban, hogy a másik személy tiszteletben és megbecsülésben érezze magát, még akkor is, ha nemet mond.

Féligazságok és hazugságok

Néha csábító, hogy határt húzzunk a féligazságokon ill hazugságok. Egy barát érzelmeit kímélve lemondhatod vele a vacsoraterveket a gyermek betegségére hivatkozva, bár valójában az az oka, hogy teljes mértékben figyelembe veszi ennek a barátjának az apjának politikai nézeteit elfogadhatatlan. Vagy könnyebb elmondani a főnöködnek, hogy nem voltál a városból kapcsolat nélkül, mint megmagyarázni, miért nem vette fel a telefont a szabadnapján.

A hazudozás néha helyénvaló, és végül Önön múlik, hogy eldöntse, kényelmes-e, ha időnként hazudik. Ne hagyatkozzon azonban rá, hogy elkerülje a nehéz beszélgetéseket, például a személyes határok felállítását. A hazugságok árthatnak egy kapcsolatnak, különösen, ha felfedik őket. Még ha soha nem is derül ki az igazság, a hazugság az őszintétlenség érzését kelti és erősíti bűnösség.

Mielőtt hazugságokkal szabja meg a határokat, tegye fel magának a következő kérdéseket:

• Megpróbáltam közvetlen és őszinte lenni az igényeimmel kapcsolatban?
• Miért igen vagy miért nem?
• Megvan a képességem arra, hogy egyszerre legyek őszinte és kedves?
• Ez a hazugság árt a kapcsolatnak?
• Hogyan érzek arra gondolva, hogy hazudnom kell ebben a helyzetben?

Nyom. Más módon is lehet nemet mondani.

• Nem köszönöm.
• Nekem nem jön be.
• Köszönöm, hogy emlékszel rám. Nagyon sajnálom, hogy nem tehetem.
• Nagyon szeretném, de sok más feladatom is van már.
• Sajnos ezúttal nem tudok.
• Már vannak terveim.
• Nem érdekel.
• Talán legközelebb.
• Bárcsak tudnám, de egyszerűen nem tudok.
• Nem hiszem, hogy én vagyok a megfelelő személy erre a szolgáltatásra.
• Sajnálom, de ezúttal nem tudok segíteni.
• Jól hangzik, de most nem engedhetem meg magamnak.
• Most nem a legjobb idő.
• Nem tudok új projekteket vállalni.
• Érdekesen hangzik, de nincs összhangban a prioritásaimmal.
• Most a családra koncentrálok, így nem vállalok egyéb kötelezettségeket.
• Nem vagyok jó ebben, ezért vissza kell utasítanom a kérést.

Néha a tettek jobbak, mint a szavak

Eddig arra összpontosítottunk, hogyan kommunikáld a határaidat verbálisan, de szeretnék érinteni a mások non-verbális tájékoztatásának képességét is. A szavak nem mindig a legjobb mód a határok meghatározására. Néha meg kell tenni bizonyos lépéseket önmaga vagy mások védelme érdekében, amikor a magyarázatok nem segítenek, vagy csak rontják a helyzetet. Például felállhatsz a kanapéról, és átmehetsz a szoba másik oldalára, ha egy személy ül melletted, demonstrálja nem megfelelő szexuális viselkedés veled szemben. Ebben a helyzetben nem kell megmagyaráznia tettét: a szavak zavart és konfliktusokat okozhatnak, amelyekbe nem szeretne belemenni.

Próbáljon azonnal cselekvésbe ugrani anélkül, hogy elmagyarázná igényeit és korlátait a következő helyzetekben.

• Ön vagy valaki más megsérült (vagy fennáll a sérülés veszélye).
• Kábítószer vagy alkohol hatása alatt álló személlyel van dolgod. Olyan személlyel áll szemben, aki irracionálisan, veszélyesen vagy impulzívan cselekszik.
• Korábban már többször tájékoztattad az illetőt a határaidról, de ő továbbra is megsérti azokat.
• Ha megbeszéli a határait ezzel a személlyel, biztosan eljön veszekedni vagy támadás, megvádolnak vagy megszégyenítenek, szavait ellened fogják használni.

Volt olyan személy vagy helyzet az életedben, amit jobb lett volna, ha nem magyarázod el, hanem tettekkel véded meg a határaidat? El tudsz képzelni valami hasonlót a jövőben? Írja le, mi történt, vagy mit fog tenni, hogy megvédje magát, tekintettel a személyes határokra és azok kialakulására vonatkozó újonnan szerzett ismereteire. […]

A személyes határok hatalma könyv. Gyakorlatok, amelyek segítenek egészséges kapcsolatokat kialakítani önmagaddal és másokkal” hasznosak lesznek, ha meg akarod védeni magad azoktól az emberektől, akik nem tartják tiszteletben az érdekeidet. Bizonyítékokon alapuló útmutatás, amely segít megtanulni nemet mondani, és gondoskodni szükségleteiről és kényelméről.

Vegyél egy könyvet