Tanulmány: 5 perc légzőgyakorlat javítja a hangulatot és az alvás minőségét
Vegyes Cikkek / / April 05, 2023
Az egyik légzéstechnika még a meditációnál is hatékonyabb volt.
Új, randomizált kontrollált tanulmány A Stanford Egyetem tudósai kimutatták, hogy napi öt percnyi légzőgyakorlat képes ugyanolyan pozitív hatással van a hangulatra és a szorongásszintre, mint a napi öt perc meditáció tudatosság. Tehát ha problémái vannak a meditációval, kipróbálhat egy alternatív módszert.
Ennek a hipotézisnek a tesztelésére a tudósok 108 önkéntest toboroztak, akiket négy csoportra osztottak. Az első csoport figyelmes meditációt végzett, a másik három pedig légzőgyakorlatokat:
- Ciklikus sóhajok - normál lélegzetvétel 4 másodpercig, majd második levegővétel a levegő beszívásához (1 másodperc), 8 másodpercig tartó lassú kilégzés után. Az időt beállíthatod magadnak, a lényeg az arányok megtartása.
- doboz légzés - belégzés → légzés visszatartás → kilégzés → lélegzetvisszatartás, minden szakasz ugyanannyi másodpercig tart. Hogy könnyebb legyen, képzeld el, hogy egy négyzetben mozogsz, ahol mindkét oldal egy-egy akcióért felelős.
- Ciklikus hiperventiláció, majd légzésvisszatartás - belégzés két másodpercig, kilégzés egy (vagy több értékig). Ismételje meg 30-szor, majd tartsa vissza a lélegzetét 15 másodpercig.
A résztvevők naponta számoltak be hangulatukról, és adatokat gyűjtöttek a pulzusszámról, a légzésszámról és az alvás minőségéről is. Az alvást WHOOP intelligens karkötők segítségével elemezték.
Mind a négy módszer pozitív hatással volt a hangulatra és az alvásra a kísérlet eleji állapothoz képest. A kutatók minden esetben észlelték a szorongásszint csökkenését (nem tévesztendő össze a szorongással, egy személyiségvonás: azt várhatóan egyik módszer sem befolyásolta).
A ciklikus sóhajok technikája bizonyult a leghatékonyabbnak. Az ezzel a módszerrel végzett csoport résztvevői nemcsak észrevehetőbb állapotjavulásról számoltak be, hanem más csoportok tagjaihoz képest ritkábban hagytak ki gyakorlatokat. A többi módszer hatékonysága nagyjából ugyanolyan hatásos volt: a mindfulness meditáció átadta a helyét a dobozlégzésnek és a ciklikus hiperventilációnak, de nem sokkal.
A kutatási cikkben a szerzők azt sugallják, hogy a légzőgyakorlatok erősebbek és hatékonyabbak lehetnek a mentális egészség szempontjából, mint a meditáció, amely önmagában versenyezhet antidepresszánsokkal a szorongás kezelésében.
Olvassa el is🧐
- 7 egyszerű gyors meditációs technika
- 5 egyszerű módszer a meditációra minden nap
- Miért gyakorolják az emberek holotróp légzést, és érdemes-e elkezdeni?