Hogyan ne döntsük le az alvási szokásokat az újévi ünnepeken

Miért fontos betartani az alvási ütemtervet?

Általában az embernek aludnia kell 7-9 óra naponta. Ha kevesebbet pihensz növekednek a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegség és a depresszió kialakulásának kockázata. De az újév előtti felhajtás megváltoztatja a megszokott rutint. Idő kell az éves beszámolók elkészítésére, ajándékok vásárlására a rokonoknak, ünnepi ruhák kiválasztására, és a végén jól érezze magát szilveszterkor. Semmi rossz nem fog történni egy álmatlan éjszakából, de ha ez szokássá válik, akkor előkerül. hiány. És bár az ember nem érzi magát álmosnak, az alváshiány továbbra is fennáll csökkenti szellemi és fizikai teljesítmény.

Úgy tűnik, a probléma megoldása egyszerű - csak aludnod kell a januári hétvégén. De ezt a hiányt nem könnyű pótolni. Néhány kutató hinnihogy 10 napos alváskorlátozás után egy hét nem elég a teljes felépüléshez. Ezen túlmenően a gyakori üzemmódváltás is lehetséges lehoz A cirkadián ritmus az ember belső biológiai órája. Ennek eredményeként nehézzé válik

elaludni vagy elkezdesz felébredni az éjszaka közepén. Ha vége lesz az ünnepeknek, nehezebb lesz visszaállítani a korábbi életritmust.

Hogyan javítsd ki az alvási szokásaidat

1. Menj le és ébredj fel egyszerre

Ideális esetben kell elaludni 10 és 23 óra között. Ez az ütemezés a szív- és érrendszeri betegségek legalacsonyabb kockázatával jár. De még ha kényelmetlen is Önnek lefeküdni ebben az intervallumban, a lényeg az ragaszkodni konkrét ütemterv. Jobb, ha nem sokban tér el a nem ünnepi beosztásától, különben nehéz lesz az első munkahéten. vissza a sorba. Határozzon meg egy időpontot a lefekvéshez és az ébredéshez. Állítson be ébresztőt 30 perccel lefekvés előtt, hogy legyen ideje felkészülni.

Szilveszterkor kevesen fekszenek le 23 órakor. Még ha el is alszik reggel, ne aludjon egész nap. Próbálj a megszokott időben felkelni – így te nem fogsz másnap este álmatlanságban szenved.

2. Ügyeljen az étrendre

Az ünnepek után rengeteg finom étel marad a hűtőben. Egy kiadós vacsora után tanácsos nem elragadni és lefeküdni. Eszik 3 órával lefekvés előtt.

Ha előző nap alig hunytad be a szemed a szilveszteri buli miatt, napközben felvidíthatsz kávé. De fontos annak biztosítása, hogy a koffein mennyisége nem haladta meg 400 milligramm - ez 4-5 csésze italnak felel meg. Ezenkívül a koffein a teában, csokoládéban és más termékekben található – ezt is figyelembe kell venni.

Lefekvés előtt próbáljon meg ne inni alkoholt. Ő megerősíti horkolás, ráadásul vizelethajtó hatása is van, ezért gyakran fel kell kelned, hogy kimenj wc-re. Egy ünnepi estén, pár órával lefekvés előtt hagyja abba az alkoholfogyasztást. A szervezetnek időre van szüksége, hogy feldolgozza: átlagos óra per 10 mg tiszta alkohol.

3. Aludj kevesebbet napközben

A hosszú szunyókálás lehet vezet az éjszakai problémákra. Ha előző este rosszul vagy keveset aludt, aludjon 10-20 percet. Több Nem éri megmert ébredés után úgy érezheti törött. Feküdj le és szunyókálj lehetőleg 15:00 előtt egy sötét és csendes szobában. Felkelés után ne térjen vissza azonnal az aktív ügyekhez - adjon magának időt az ébredésre.

4. Sétálj és mozogj többet

napfény segít szabályozzák a cirkadián ritmust és érinti melatonin, az alváshormon termeléséhez. Ezért a legjobb megoldás a januári ünnepekre a sietetlen séták a fagyos parkban. Sétáljon napközben, ha lehetséges. Emellett gyakorolj. Ők csökkenteni az elalváshoz és a pihenés minőségének javításához szükséges idő. Például a mérsékelt aerob edzés, mint pl tempós séta, úszás és vízi aerobik növekedés a lassú alvás időtartama, ami fontos a szövetek regenerációjához.

Próbáld meg lefekvés előtt 1-2 órával befejezni az edzést. Edzés közben a testhőmérséklet emelkedik, ami a belső órája lelassulását okozhatja. döntsd elhogy ideje felébredni.

5. Minimalizálja a jet lag hatásait

Ha egy másik időzónával rendelkező régióba szeretne utazni az újévi hétvégén, jet lag-et tapasztalhat – ez a cirkadián ritmus átmeneti zavara. Ő okoz álmatlanság, álmosság, koncentrálási nehézség és egyéb kellemetlen tünetek. Nak nek gyorsabban hogy megbirkózzon ezzel a feltétellel, fokozatosan módosítsa menetrendjét indulás előtt. Tegyük fel, hogy néhány napig minden este egy órával korábban lefeküdhetsz.

Érkezéskor próbáljon az új menetrend szerint élni. Maradjon fent estig, bármilyen fáradt is legyen, és tervezze meg étkezését helyi idő szerint. Menjen ki a szabadba napközben - világos segíteni fog állítsa be a biológiai óráját. Altatót csak súlyos tünetek esetén és rövid ideig célszerű használni, mert az okoz addiktív.