Pump-edzés: erősítő edzés azoknak, akik unatkoznak az edzőteremben
Vegyes Cikkek / / April 05, 2023
Izmok pumpálása zenére és csoportos formában.
Mi az a pumpás edzés
A Pump edzés, vagy más néven Body Pump egy csoportos fitneszprogram, amelyben a könnyű lövedékekkel végzett erőgyakorlatokat ismételten megismétlik zenére.
Súlyként használják a testrudakat - rövid gumírozott keselyűk, külön palacsinta súlyzóhoz vagy súlyzókhoz. Vannak olyan mozgások is, amelyek a test súlyával történnek, mint például a fekvőtámaszok.
Fitness Direction BODYPUMP™ eszébe jutott még 1990-ben, az új-zélandi Les Milles alapítói. Most képzési engedélyeket árulnak, oktatókat képeznek, valamint zenei és gyakorlati kombinációkat biztosítanak az órákon.
A sok orosz fitneszklubban kínált Pump program lényegében ugyanaz, csak saját zenével és gyakorlatokkal.
Miért jó a pumpás edzés?
A pumpás képzés számos előnnyel jár:
- Elősegíti a fogyást. A minimális pihenéssel járó intenzív munka miatt a pulzus az egész edzés alatt emelkedett marad, ami lehetővé teszi, hogy nem kevesebb kalóriát költsön el, mint a kardio gyakorlatok során. Ráadásul az edzés utáni erőterhelések miatt emelkedik a növekedési hormon szintje, amely elősegíti a zsír lebontását és az izomépítést.
- Erősíti az izmokat, de nem teszi terjedelmessé az alakot. Az órákon az egy ismétlés maximumának 20-30%-a súlyokat használnak - az a súly, amellyel csak egyszer lehet végrehajtani a mozgást. A sok ismétlésnek köszönhetően a pumpás edzések jól terhelik az izmokat, és vizuálisan is tónusosabbá tehetik a testet, de nem sokat. növeli az izomzatot kötetben.
- Segít megszokni az erősítő edzést. A sorozatok közötti pihenéssel végzett munka unalmas lehet. A pumpás edzés 45-60 percig tart megállás nélkül, energikus zenével és oktatói megjegyzésekkel. Ez a formátum segít megszokni az erősítő gyakorlatokat, amelyek szükséges a jó egészségért.
- Alkalmas bármilyen szintű edzéshez. A Pump-tréningben a súlyokat egyénileg választják ki, hogy kezdő és jól edzett ember számára is megfelelő terhelést biztosítson az edzés.
Ki ne végezzen pumpás edzéseket
Mivel a Pump edzés meglehetősen intenzív, és erőgyakorlatokat is tartalmaz, óvatosnak kell lennie a következő feltételek mellett:
- szív- és érrendszeri és légzőrendszeri betegségek;
- gerincvel vagy ízületekkel kapcsolatos problémák, régi sérülések;
- krónikus betegségek súlyosbodása;
- terhesség.
Ha kétségei vannak azzal kapcsolatban, hogy kipróbálja-e az intenzív edzést vagy sem, konzultáljon terapeutával, és figyelmeztesse az oktatót problémáira és korlátaira.
Hogyan készüljünk fel az első leckére
Pump vagy Body Pump programokat kínálnak szinte minden fitneszklubban. Találd meg a számodra megfelelőt, és jelentkezz csoportos edzésre.
Bodybarokat palacsintával, step-platformot és súlyzót a fitneszklub biztosítja, így csak kényelmes sportruházatot és tornacipőt, kulacsot és törölközőt kell magaddal vinned.
Az óra súlyzós bemelegítéssel kezdődik. Általában erőteljes lépéseket, lengető karokat, hajlítást és felülések. A fő rész különböző erőgyakorlatokat foglalhat magában bodybarral: holthúzás, álló és fekvő nyomás a padlón vagy lépcsőn, a mellkas és a has húzása, a guggolások és a kitörések háton súllyal.
Gyakran végeznek mozdulatokat súlyzókkal is: álló és fekvő vezetékezés, bicepsz göndörítés és tricepsz nyújtás.
Minden gyakorlatot egymás után, zenére hajtanak végre. Általános szabály, hogy nincs szigorúan meghatározott ismétlésszám - 60-120 másodpercig dolgozol, megváltoztatva a mozgás ütemét vagy amplitúdóját.
Az alábbi videó egy hátsó guggolás példáját mutatja be. Eleinte a gyakorlatot egyenletesen és nyugodtan hajtják végre, majd a süllyesztési fázis meghosszabbodik, pulzációt adnak hozzá - gyors guggolások sima emelkedés után.
A gyakorlatok konkrét megválasztása az edzőtől függ, azonban szinte minden Body Pump gyakorlat magában foglalja a mellkas és a hát, a has, a vállak és a karok, a comb hátsó és elülső részének, a fenéken végzett mozgásokat. Így 45-60 perces edzés alatt lesz időd az összes fő izomcsoport kidolgozására.
És ne félj attól, hogy közben elakad a levegő. A készülék és a pozícióváltás közben pihen, miközben az oktató elmagyarázza a következő mozgás technikáját. Általában ez legalább néhány percet vesz igénybe, így van ideje helyreállítani a levegőt.
Otthon is végezhetek pumpás edzéseket?
Az otthoni edzéshez felszerelést kell vásárolnia: testrudat, palacsintát, súlyzókat és lépcsős platform.
Ami a programot illeti, a YouTube-on találhat kész angol nyelvű BODYPUMP™ edzéseket, valamint orosz fitneszedzők Pump csoportos óráit.
Szabadítson fel helyet, készítsen elő minden szükséges felszerelést, és ismételje meg a videós trénerek után.
Ha végzett valaha erősítő edzést, és tudja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a fekvenyomást, a holttestemelést és a guggolást, akkor angol nyelvtudás nélkül is könnyedén végezhet videó edzést.
Ha a gyakorlatok újak számodra, érdemes legalább néhány csoportos edzésen részt venni az edzőteremben tanulja meg a technikát és kerülje el azokat a hibákat, amelyek csökkenthetik a mozgás hatékonyságát vagy ahhoz vezethetnek sérülés.
Olvassa el is🧐
- Hogyan lehet javítani az állóképességet futás közben
- 5 erősítő edzési hiba, amelyről nem is tudsz
- 10 erőgyakorlat futóknak az atlétika mesterétől
- 5 dolog, amit a nőknek tudniuk kell az erősítő edzésről