Pumpálás: csak 4 gyakorlat a prés hűvös terhelése érdekében
Vegyes Cikkek / / April 05, 2023
Nem kell más, mint egy súlyzó, egy csúszásmentes szőnyeg és 6 perc szabadidő.
Ezt a komplexumot a fő edzés végén végezheti el, hogy megfelelően terhelje a hasi egyenest és a csípőhajlítókat.
Ha lehetséges, vegyen hatszögletű súlyzót hatlapos palacsintához. Ha nem, próbálja meg csúszásmentes felületen elvégezni a gyakorlatokat.
Hogyan kell elvégezni az edzést
A komplexum a következő gyakorlatokból áll:
- "Madár-kutya" súlyzókkal.
- Kelj fel a "csónakból".
- Bedugni a "medve" deszkát.
- Karok és lábak emelése súlyzókkal a fej mögött.
Állítson be egy időzítőt, és hajtsa végre az első mozdulatot 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, és lépjen a másodikra. Végezze el mind a négy gyakorlatot így, és kezdje újra.
Teljesíts három kört – hat percig tart.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
"Bird-Dog" súlyzókkal
Állj négykézláb, a kezed a súlyzókkal. Emelje fel a térdét a padlóról, ossza el testsúlyát lábujjai és kezei között.
Emelje fel az egyik karját a súlyzóról, és nyújtsa előre. Ugyanakkor nyújtsa vissza az ellenkező lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a többi lábával és karjával.
Változó oldalak az időben. Ha nehezen tartja meg az egyensúlyt, tegye a térdét a padlóra, és ebben a helyzetben hajtsa végre a mozgást.
Kelj fel a "csónakból"
Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a karjaidat a padlón a fejed felett, egyenesítsd ki a lábaid. Ezután emelje fel egyenes karjait és lábát úgy, hogy teste alacsony csónakra hasonlítson - ez a kiindulási helyzet.
Csináld a felét redők: Ugyanakkor emelje fel a lábát, és tépje le a lapockáit a padlóról, feszítse meg a hasát, hogy a teste az V betűhöz hasonlítson. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, helyezze a jobb lábát és a bal tenyerét a padlóra. Hajlítsa meg a csípőjét, és jobb kezével nyúljon a bal lábához.
Ismét vegye fel a csónak helyzetét, hajtsa végre a hajtás felét, és érintse meg a lábát a tenyerével, de a másik oldalon. Folytassa az oldalak váltogatását az idő múlásával.
Deadlift a "medve" deszkában
Álljon négykézlábra, egyik kezével a súlyzón, majd emelje fel a térdét a padlóról. Végezzen súlyzósorokat az övhöz, engedje le a lövedéket a padlóra, és görgessen közelebb a másik kezéhez.
Evezz a másik oldalon, majd a hasaddal felfelé csavard át az oldalon, és emeld fel a medencéd, miközben a súlyzót a plafonhoz nyomod. Térjünk vissza a bearish deszkához, és ismételjük meg ugyanezt az ellenkező irányban.
Karok és lábak emelése súlyzókkal a fej mögött
Feküdj a földre, vegyél egyet súlyzó, mindkét oldalán tartva a palacsintáját, és a feje fölött nyomja a kezét a padlóhoz. Hajlítsa be a lábát derékszögbe a csípőízületeknél.
Emelje fel a kezét egy súlyzóval, tépje le a lapockáit a padlóról, és érintse meg a lábát egy lövedékkel. Tegye vissza a hátát és a karját a padlóra, majd emelje fel a medencéjét a padlóról, és mutassa a lábát a mennyezet felé. Vegye ki a kiindulási helyzetet, és ismételje meg az elejétől.
Írd meg kommentben, hogyan edzel. Nehéz volt?
Olvassa el is🧐
- Pumpálás két kettlebellel: 4 gyakorlat az erős nyomásért
- Pumpálás: egy súlyzóval ellátott komplexum megfelelően terheli az egész testet
- Hogyan végezzük el a hegymászó gyakorlatot a sajtó pumpálásához és a fogyáshoz