„Lúzer vagy”: miért vagyunk túl szigorúak magunkkal szemben
Vegyes Cikkek / / April 04, 2023
Tanuld meg, hogyan szelídítsd meg belső kritikusodat.
Leon Windscheid német pszichológus és kutató írta meg a What Makes Us Human (Mi emberré tesz minket) című könyvet. A szerző biztos abban, hogy a modern világban az ember egyre inkább az észre támaszkodik, miközben nemcsak figyelmen kívül hagyja, hanem el is fojtja érzéseit. Eközben ők teszik az embereket emberré, meghatározzák valóságunkat, befolyásolják döntéseinket és tetteinket. A MIF kiadó engedélyével kivonatot adunk közre a "Two sides of tsewa" című fejezetből arról, hogy mi is az önegyüttérzés.
A legtöbbünk számára természetes, hogy segítő kezet nyújtunk, amikor egy másik személy megbotlik és a földön köt ki. Szurkolunk, kiemeljük erősségeit és optimizmust sugározunk. Számomra normális az együttérzés kimutatása jelentős emberekkel. Egyetlen ember kivételével. Ha kibírja kudarc, élesen kritizálom őt, nem fukarkodva a szemrehányásokkal. Ahelyett, hogy kiemelném erősségeit és lássam a múltbeli sikereket, folyamatosan a hiányosságaira és hibáira koncentrálok. Nem kritizálok mást. Ki ez az ember, akivel szemben olyan irgalmatlan vagyok? Én magam. Néha megfigyelem ezt a viselkedést a szüleimnél és sok más embernél a környezetemben. Készek vagyunk másokon segíteni. De ha a földön találjuk magunkat, akkor elkezdünk komolyságot mutatni, olajat öntünk a tűzre, és szemrehányásokat öntünk ki belső monológba.
A projekt kudarcot vallott, nem mentünk le a vizsgán, elválásokon megyünk keresztül – és ott ellenségeivé válunk önmagunknak. Kritizáljuk magunkat, amiért nem vagyunk teljesen képzettek, nem ismerjük fel teljesen, nem teszünk eleget. Csak azokhoz hasonlítjuk magunkat, akik jobbak. Csak azokat vesszük észre, akiknek sikerült, és mellettük még rosszabbul érezzük magunkat. Hirtelen már nem a viselkedésünk a probléma, hanem mi magunk, mint egyének. „Nem tehetsz semmit. Egy vesztes vagy. Semmi sem lesz belőled." Nagyon gyors kritika túllép a határain, és mint a víz a felborult pohárból, minden irányba terjed. […] Csak egy projekt bukott meg, de hirtelen kiderül, hogy teljes alakunk van, tekintélytelen szakmánk, és a kapcsolat nem igazi.
Tapasztalatból tudjuk, milyen fontos, hogy a barátaink mellett legyünk, hogy felsegítsék őket, ha kudarcot vallanak, vagy nehéz időszakon mennek keresztül, és legalább támogassák őket. Soha nem jutna eszünkbe, hogy egy kudarc után végezzünk egy szeretett emberrel.Egy bajba jutott barátunknak nem dobjuk szembe: "Lúzer!" Egyértelmű számunkra, hogy ez nem segít, csak árt. Miért vagyunk olyan könyörtelenek önmagunkkal szemben?
Miért bánunk másképp kudarcos énünkkel, mint egy jó baráttal ugyanabban a helyzetben? Miért nem ugyanazzal a kedvességgel és együttérzéssel bánunk önmagunkkal? Akit a legjobban ismerünk, akinek a jóléte fontos számunkra, azt tapossuk, ha elesett.
Az önmagunkkal szembeni paradox hozzáállás megoldásának keresésében a tsewa fogalma segít. Ez egy tibeti szó, jelentése: „szimpátia”. De az általunk ismert együttérzés érzésével ellentétben a tsewának két iránya van. Tibet buddhista kultúrájában ez a fogalom kifejeziŐszentsége a Dalai Láma. Alapvető természetünk megértése. Őszentsége a Dalai Láma. Párbeszédek, 1. rész: Alapvető kérdések // R. J. Davidson A. Harrington, szerk. Együttérzés látomásai: nyugati tudósok és tibeti buddhisták vizsgálják az emberi természetet. Oxford University Press, 2002 együttérzés mások és önmaga iránt. Általában a tsewa úgy fordítható, hogy "együttérzés és önsajnálat». Az már világos, hogy egy ilyen gondolat a nyugati kultúrában furcsának tűnik. Nem ismerjük az önegyüttérzés szót. Nincs benne a szótárban, mesterségesen hangzik, megbotlunk benne.
Miért sajnálod magad? Amikor kudarcot vallunk, szomorúságot vagy haragot érzünk. Miért van szükségünk egy másik szintre ebben a pillanatban? Furcsán hangzik az érzés érzése. De ha emlékszünk a félelemre és az attól való félelemre, amely pánikrohamot okoz, ugyanezt a mintát fogjuk látni. Mint a depresszióban szenvedők esetében, akik magukat hibáztatják azért, mert nem érzik jól magukat, vagy - azért pozitív értelemben - amikor reggel jól érezzük magunkat és örülünk ennek, vagy inspirációt kapunk romantikus szerelem. Gyakran úgy értékeljük érzéseinket, hogy új érzéseket idézünk elő. Bármilyen idegennek is tűnik számunkra, képesek vagyunk együttérzést tanúsítani. Mi ebben a fontos? Ezt úgy érthetjük meg a legkönnyebben, ha megnézzük az általunk ismert tsewa oldalt − együttérzés másoknak.
Már egy éves gyerekek megpróbáljaZahn-Waxler C. et al. A mások iránti aggodalom fejlesztése // Fejlődéspszichológia, 1992 vigasztalja meg a szomorú embereket. Azok a kisgyermekek, akik még nem tudnak megfelelően járni és beszélni, úgy érzik, hogy támogatniuk kell a másikat. Nyilvánvaló, hogy az együttérzés a Homo sapiens egyik alapvető tulajdonsága. És nem a "Jaj, te szegény!" felkiáltásról van szó. Kár lenne, tudat alatt tetőtől talpig kifejezve. Így helyezzük magunkat azon személy fölé, akit sajnálunk, és megmutatjuk, hogy jobb helyzetben vagyunk.
Az együttérzés egyenrangú kapcsolatokat jelent. Latinul ez a szó úgy hangzik, mint compati, a com - "együtt" és pati - "szenvedni valamitől". Ebben eltér attól empátia és szánalom. Az együttérzés egy lépéssel tovább megy. Itt jön a segíteni akarás! Ha együtt érzünk egy másikkal, akkor aggódunk és vigasztalni próbáljuk őt, mert szó szerint szenvedünk vele.
Ha egy szeretett személy kudarcot vall, melegséget adunk neki, hitet ébresztünk és kifejezzük a segítségnyújtási hajlandóságunkat. Ön-együttérzés - ugyanazok az érzések, de önmagadért.
Christine Neff pszichológia professzor számítNeff K. Önegyüttérzés: Az önmagadhoz való kedvesség bizonyított ereje. Harper Collins, 2011 úttörő ezen a területen. Az általa kidolgozott kérdőív segítségével először tetteNeff K. Az önegyüttérzés mérésére szolgáló skála kidolgozása és érvényesítése. Én és identitás, 2003 az önegyüttérzés a tudományos vita tárgya, és kutatással kezdte tanulmányozni. Szerinte meghatározásNeff K. Önsajnálat. Az önmagad iránti empátia és kedvesség erejéről. M.: Mann, Ivanov és Ferber, 2021, az önegyüttérzés három összetevőből áll, amelyek mindegyike két-két ellentétes viselkedést tartalmaz.
Az első komponens az önkritika helyébe lépő önbarátságból áll. Ez megköveteli a kezelési képességet saját hibáit megértéssel, türelemmel és kedvességgel. BAN BEN kérdőívHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS-D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 van például egy ilyen megfogalmazás: „Igyekszem szeretettel bánni magammal, ha érzelmileg rosszul érzem magam.” Aki ezzel egyetért, kedvesen bánik magával. Az, aki hajlamos a „ha szenvedek, kemény tudok lenni magammal” kifejezésre, önkritikát mutat önrészérzés nélkül.
Ami a második összetevőt illeti, itt arról van szó, hogy a szenvedést az emberi életben rejlő tapasztalatként kell felfogni, nem pedig olyasvalamiként, ami megkülönbözteti az adott személyt másoktól és megkülönbözteti. A kérdőívben a „Ha valami nem megy nekem, azt az élet részének tekintem, amellyel mindenki szembesül” kifejezés. ezt ellensúlyozta: „Ha valami nem megy nekem, hajlamos vagyok azt gondolni, hogy a többség valószínűleg boldogabb nekem". Az önrészérzésre képes emberek számára a kudarc az élet normális eleme, mindenki számára jól ismert. Személy szerint éppen ellenkezőleg, nagyon jól ismerem a magány érzését a vereség pillanatában.
Az utolsó összetevő tudatosságot igényel a túlzott azonosítás helyett. éberség többször találkoztunk. Arról van szó, hogy hajlandóak vagyunk elfogadni a negatív érzelmeket anélkül, hogy megítélnénk őket. A túlazonosulás pedig azt a helyzetet jelenti, amikor az ember felfújja a problémát és azonosítja magát vele, az egész világot szem elől tévesztve. "Ha kudarcot vallok abban, ami fontos számomra, igyekszem józanul nézni a dolgokat." Ha a kérdőívben maximális egyetértést fejez ki ezzel a bekezdéssel, tudatosságot fog mutatni. "Amikor úgy érzem, túlterheltek, legtöbbször csak arra figyelek, amit nem tudok megtenni." Aki így gondolkodik, negatív helyzetbe kerül.
Az önrészérzés akkor jön létre, amikor elismerjük szenvedésünket; amikor a kudarcokat tapasztalatunk részének tekintjük anélkül, hogy értékelnénk az átélt érzéseinket.
A buddhisták ebben mindig is különleges erőt láttak, ma pedig még csak a tsewa ezen ismeretlen oldalával ismerkedünk. Az első nehéz feladat ebben az esetben a saját valódi észlelése szenvedő. Abszurdnak hangzik, de leggyakrabban mi vagyunk az utolsók, akik észreveszik, milyen nagy a szenvedésünk. Technológiai világunkat az elme irányítja, a lényeg, hogy minden erőt az irányítás fenntartására irányítsunk. Hiba esetén automatikusan elindul az elemzési mód: „Hogyan történhetett ez meg? Miért velem? Hogyan lehet kikerülni ebből a helyzetből?
Miközben elemezünk, reflektálunk és megpróbálunk megoldani egy problémát, mi kiszorítóGermer C. K., Neff K. Az önegyüttérzés ápolása a traumát túlélőkben. Mindfulness-orientált beavatkozások trauma esetén: A szemlélődő gyakorlatok integrálása. Amerikai Pszichológiai Társaság, 2015 érzelmi seb. „Amikor fenyegetve érezzük magunkat, harcolunk, futunk vagy lefagyunk. Ha a fenyegetés önmagunkból származik, olyan negatív érzelmek formájában, mint a szégyen vagy a szorongás, akkor pontosan ugyanúgy reagálunk. önmaga megtámadása – így írja le Christopher pszichoterapeuta és a Harvard Medical School docense a mögöttes folyamatot. Germer. „A harc önkritikává, a menekülés elszigetelődéssé, a megfagyás pedig komor gondolatokhoz vezet.” Az önegyüttérzés ennek éppen az ellenkezője. Megnyilvánulásával felismerjük saját szenvedésünket, ahelyett, hogy elnyomnánk. A szenvedésünkre reagálva azonban nem kell félnünk attól, hogy elragadjuk? És nem áll gyanúsan közel az önsajnálathoz az önsajnálat?
szenvedő betegekkel folytatott beszélgetések tudományos elemzése krónikus betegségek, mutattaCharmaz K. C. Az önsajnálat társadalmi felépítése a krónikus betegekben // Tanulmányok a szimbolikus interakcióról, 1980hogy az önsajnálat együtt jár az igazságtalanság gondolataival. – Miért én, és miért nem mások? BAN BEN kutatásStober J. Önsajnálat: A személyiséggel, az uralkodó hiedelmekkel és a haraggal való kapcsolatok feltárása // Journal of Personality, 2003 300 német diák részvételével kiderült, hogy az önsajnálat szorosan összefügg más negatív attitűdökkel, mint a kilátástalanság, a közelség és a passzivitás. Az ember a sors áldozatának tekinti magát, aki együttérzésre szorul. Nem csoda, hogy gyakran előfordul az önsajnálat fontolgatKröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 romboló válasz a problémákra.
Ha szembeállítjuk az ön-együttérzéssel kapcsolatos definíciónkat az önegyüttérzés saját definíciójával, a különbség egyértelművé válik. Szánalom esetén az illető egyetlen megjegyzéssel válik a dráma főszereplőjévé: „Annyira rosszul érzem magam!” Az önsajnálkozók figyelemre vágynak mások, akik egy ponton bosszúsan elfordulnak, mert az építő gondolatok gyakran nem megengedettek, és szenvednek meg van mentve.
Az önrészérzés békét jelent. Nem leszel a dráma résztvevője, hanem néző pozícióba kerülsz, és nyugodtan figyeled, mi történik.
Kutatás előadásRaes F. A kérődzés és az aggodalom, mint az önegyüttérzés, valamint a depresszió és a szorongás közötti kapcsolat közvetítői // Személyiség és egyéni különbségek, 2010hogy az önsanyargató emberek ne bújjanak az önsajnálat takarója alá. Ritkábban merülnek el szomorú gondolatok. Ne felejtsük el, hogy az együttérzés a cselekvéshez kapcsolódik. Valaki, aki együttérző, segíteni akar. A segítőkészség éppúgy megvan önmagunkkal kapcsolatban, mint másokkal kapcsolatban, és ez tudományosan is bizonyítható. 2005-ben Christine Neff volt az egyik első kutatásNeff K. et al. Önegyüttérzés, elérési célok és megküzdés a tanulmányi kudarccal // Self and Identity, 2005 ebben a körzetben.
A Texasi Egyetemen 214 diákot kérdeztek meg, hogyan érzik magukat röviddel a bejelentés után. értékelések; Közülük 110-en számoltak be arról, hogy nagyon boldogtalanok, és úgy érzik, kudarcot vallottak. Neff folyamatosan kérdezősködött, és azt tapasztalta, hogy mindenki, aki elbukott, de demonstrált a magas szintű önegyüttérzés, épített megbízható pszichológiai védelem. Először is kevésbé lökték ki a kudarcot a fejükből, reflektáltak az eredményeikre, és gyorsabban tudtak megszabadulni a negatív gondolatoktól. „Aki a kudarc pillanataiban önrészvétet tanúsít, annak nem kell semmit sem tagadnia, elnyomnia vagy elkerülnie; Az érzéseket el lehet ismerni, elfogadni, át lehet vinni magunkon a továbblépés érdekében” – magyarázza Neff. Másodszor, az önérzetes emberek a kudarcot inkább a tapasztalatból való növekedés lehetőségének tekintik, hogy tanuljanak valamit. Itt is jól látható a különbség a szánalomtól. A kudarc nem vezet passzivitáshoz, hanem impulzusként és motivációként hat. És az érdeklődésük egy olyan szak iránt, amelyen rossz osztályzatot kaptak, nagyobb maradt, mint a hajlamos hallgatóké önkritika.
Nem csak a fiatalok számára előnyös ez a kudarchoz való hozzáállás. Az önérzet a legfontosabb az élet végén. „Egy kolléganőm meglátogatta a nagyszüleit, és rájött, hogy ők másképp öregszenek” – mondja Mark Leary, a Duke Egyetem szociálpszichológusa. „Nagyapa el volt keseredve. Gondolatai azon jártak, hogy mit nem tudott már megtenni, vagy a kulcsok körül, amelyeket ismét eltolta valahová. Szenvedésre kárhoztatta magát. A nagymama beletörődött az öregségbe. Néha rosszabbul, néha jobban érezte magát. Rossz napokon főzött egy csésze teát, leült a kanapéra és figyeli a madarakat. Kedvezően viszonyult mindenekelőtt önmagához. Ez gyakran megtörténik. Vannak, akik az életkor előrehaladtával szellemi remeteséggé válnak, elzárkóznak mások elől, és elégedetlenül bámulják a tévét, míg mások nyitottak, jószívűek és vidámak maradnak.
Mark Leary és csapata úgy döntött, hogy kiderítik, van-e összefüggés az önegyüttérzéssel. Tehát a professzor egy sor tanulmányt végzett 67–90 éves emberek részvételével. Ha a válaszadók jól érezték magukat, akkor nem volt kapcsolat az önérzet és a jó érzés között. Érdekesebbé vált a betegségben és egészségügyi problémákban szenvedők esetében. A magasabb önegyüttérzési pontszámmal rendelkezők jobb közérzetről számoltak be, mint az alacsonyabb pontszámmal rendelkezők. Az önérzetes emberek készségesebbek voltak fogadd el a segítséget, például sétálók formájában, vagy beleegyeztek abba, hogy megismételjék azt, amit nem kaptak el. Nyilvánvaló, hogy az időseknél az önegyüttérzés a segítség elfogadására való hajlandósággal jár. A mai napig körülbelül egy tucat ilyen tanulmány létezik, amelyek eredményei megközelítőleg ugyanabba az irányba mutatnak. Az önegyüttérzés érzései idős korban csatlakoztatvaBarna L. et al. Ön-együttérző öregedés: szisztematikus áttekintés // A gerontológus, 2019 a depresszív hangulat kevésbé megnyilvánulásával és az élet örömének és örömének nagyobb érzésével.
Nem számít, hol tartunk az életünk során, láthatjuk, hogy az önegyüttérzés egy zöldebb ösvényre terel bennünket.
Így a közelmúltban válást átélt emberekkel folytatott beszélgetések elemzése, mutatjaSbarra D. A. Amikor elhagyja az exét, szeresse magát: Az önegyüttérzés megfigyeléses értékelései megjósolják az érzelmi felépülés folyamatát a házassági elválás után // Pszichológiai tudomány, 2012hogy azok, akik képesek voltak az önszántásra, gyorsabban felépültek a szakításból, mint azok, akik kritikusan vagy önsajnálattal álltak a válással kapcsolatban.
Alatt kutatás1. Thompson b. L., WaltzJ. Az önegyüttérzés és a PTSD tünetek súlyossága // Journal of Traumatic Stress: A Traumatic Stress Studies Nemzetközi Társaságának hivatalos kiadványa, 2008
2. Tanaka M. et al. Kapcsolatok a gyermekkori rossz bánásmód, a serdülők mentális egészsége és az önegyüttérzés között a gyermekjóléti serdülők körében // Gyermekbántalmazás és elhanyagolás, 2011
3. Vettese L. C. et al. Enyhíti-e az önrészérzés a gyermekkori rossz bánásmód és a későbbi érzelemszabályozási nehézségek közötti összefüggést? // Előzetes vizsgálat. International Journal of Mental Health and Addiction, 2011 traumát átélt gyermekek és fiatalok bevonásával a tudósok azt is kimutatták, hogy azok, akik kezelik magukat együttérzőbbek, kevésbé valószínű, hogy alkoholt fogyasztanak vagy öngyilkosságot kísérelnek meg, nyitottabbak negatívukra érzéseket.
Ősi buddhista az önegyüttérzés gondolata mára tudományosan alátámasztott, és sikeres öngondoskodási stratégiákkal kombinálták. különböző nehézségek leküzdése, mint például a stressz, a cukorbetegséggel való együttélés, a krónikus fájdalom, egy súlyos betegség diagnózisa vagy görcsrohamok túlevés. Az önkényeztetésnek rendkívül pozitív hatása van. De mi történik a motivációnkkal, ha túlságosan önelégültek vagyunk? Nem kell önkritika és keménység a továbblépéshez?
Mark Leary – elismert és széles körben ismert pszichológus, aki évek óta a világ legjobb egyetemein beszél, és kutatásaival nagyban hozzájárul szakterülete tudományának fejlődéséhez. „Mindig úgy gondoltam, hogy a sikeremet annak köszönhetem, hogy túl kemény vagyok magammal. A legtöbbünket így nevelték: légy kérlelhetetlen önmagad számára!” Mark Leary elmondta. Mára azonban megváltozott a véleménye: „Rájöttem, hogy éles önkritikám nem vezetett semmiféle célhoz. Ez nem segített javítani a teljesítményemen, inkább rosszabb lett a közérzetem.” Ez a mondat már régóta ott motoszkált a fejemben. Leary mindent elért, jól beszél. Sikerei megszabadítják attól, hogy keménynek kelljen lennie önmagával. De mi van azzal az emberrel, aki karrierje elején jár, vagy éppen addig építi, amíg el nem éri, amire vágyik? Hiszen mindannyian szeretnénk valamilyen eredményt elérni, ehhez pedig az életkornak tulajdonított lágyság helyett lendület kell.
Amikor elkezdtem foglalkozni ezzel a témával, a fő aggodalmam az volt, hogy a motivációmat csökkentheti az önrészérzés. Arra gondoltam: aki el akar érni valamit, az mindig tartsa szorosan magát. A ló azért éri el a rekordot, mert a lovas sürgeti. Az eredményekhez és a sikerhez készen kell állni arra, hogy keményen, és ha kell, kíméletlenül önmagunkon dolgozzunk. Az önrészérzés az engedékenységhez kapcsolódik, nem alkalmas a céltudatos üzletemberek számára.
Az emberek leggyakrabban nem mutatnak együttérzést önmagukkal, mert attól tartanak, hogy rontják eredményeiket.
Christine Neff elmagyarázza, hogy folyamatos önkritika nélkül attól tartanak, hogy elkezdenek felmondani, egy ülve megesznek egy egész karton fagylaltot, vagy leragadnak a tévé előtt. Ez az ötlet sokakat kínoz, ezért nézzük meg részletesebben. Valóban az önkritika és a szigor a legfontosabb? motivátorok?
Kutatás az önkritikában előadásZuroff D. C. et al. Függőség, önkritika és helytelen alkalmazkodás // S. J. Blatt és munkatársai, szerk. Kapcsolatok, önmeghatározás és mentális reprezentáció: esszék Sidney J. tiszteletére. Blatt. Routledge, 2005hogy a magukhoz szigorú emberek sokat akarnak elérni. Törekednek az úgynevezett teljesítménycélokra, nagy célokra, amelyek elérésében összehasonlítás másokkal („Jobb akarok lenni, mint mások”), és azt állítják, hogy megfelelnek a lehető legmagasabbnak szabványoknak. Ám az önkritikusoknak gyakran drágán kell ezért fizetniük. A többiben elsősorban versenyzőket látnak, akiket egy-egy küzdelemben kell megelőzni. Ráadásul állandó önkritika beárnyékoljaWithon W. J., Greenberg L. Érzelem az önkritikában // Személyiség és egyéni különbségek, 2005 önfelfogás. Az önkritikára hajlamos emberek szisztematikusan alábecsülik saját eredményeiket és kompetenciáikat. Akinek nincs pontos elképzelése önmagáról, az nem tudja pontosan, min kell dolgoznia, hogy tovább tudjon lépni. Az önkritikusok soha nem érzik magukat teljesen elégedettnek, mindig nem elég jók. Így nem meglepő, hogy a tudósok kapcsolatot tudtak teremteni a félelmekkel és a depressziós állapotokkal.
Az önérzet másként működik. Juliana Brains és Serena Chen kutatók által 2012-ben a Kaliforniai Egyetemen, Berkeleyben végzett kísérletsorozatban, tanultBreines J. G., Chen S. Az önegyüttérzés növeli az önfejlesztési motivációt // Személyiség és szociálpszichológiai közlemény, 2012 az önegyüttérzés hatása a motivációra hallgatók. A kísérletben résztvevőknek komplex nyelvi tesztet ajánlottak fel; és a tényleges eredménytől függetlenül mindenki kudarcot vallott. Azok, akiket később arra kértek, hogy kényeztessenek magukkal együttérzéssel és kényeztetéssel, 33%-kal több időt töltöttek tanulnak, hogy felkészüljenek egy második, hasonló tesztre, mint egy kontrollcsoport, akiket arra kértek, hogy gondolkodjanak erősségeiken oldalain.
A következő kísérletben az új résztvevőknek fel kellett idézniük egy múltbeli pillanatot, amikor bűntudatot éreztek, vagy szívükben nem érezték jól magukat. Ezt követően az alanyokat három véletlenszerű csoportra osztották. Az első résztvevőit arra kérték, hogy írjanak néhány rövid, önérzéssel és barátsággal teli mondatot saját felügyeletükkel kapcsolatban. A második résztvevőknek rövid szöveget kellett írniuk, amely a múltbeli sikerekre összpontosít. A harmadik csoport, kizárólag kontroll, egy hobbiról írt egy szöveget. Kiderült, hogy az első csoport résztvevőinek a másikhoz képest egyértelműen magasabb volt a motivációja bocsánatot kér a hibáidért gondolj rájuk, és soha ne ismételd meg őket. Együttérzést mutatni, miután rosszat tett, megbánni azt, amit tett, azt jelenti, hogy egy hegyet dob le a válláról. Megszabadulunk a nyomástól, mert többé nem kell félnünk a magunk által kiszabott büntetéstől és a túl kemény kritikától. Az, aki egész életében kíméletlen önkritikával dől magára, feltételezve, hogy így halad előre az életben, valójában saját erejét temeti mélyebbre.
Az önegyüttérzés érzése motivál, reálisabb értékelést adunk magunknak, nem kell félnünk a saját injekcióinktól, növekszik az önmagunkon való munkára való hajlandóság.
Feltehetően ezért tudták a kutatók demonstrálni1. Terry M. L., Leary M. R. Önegyüttérzés, önszabályozás és egészség // Ön és identitás, 2011
2. Mantzios M., Egan H. Az önegyüttérzés és az önkedvesség szerepéről a súlyszabályozásban és az egészségmagatartás változásában // Frontiers in Psychology, 2017hogy az önérzetes emberek megkönnyítik a dohányzásról való leszokást, a fogyást vagy szükség esetén kezelést. Alatt kísérletMoffit R. L. et al. A rövid önbecsülés és az együttérzés hatékonyságának összehasonlítása az államtest elégedetlenségére és az önfejlesztési motivációra // Testkép, 2018 Az ausztrál nőknek képzett, karcsú, fiatal modellek képeit mutatták meg fényes magazinokból. A képek alatt a következő feliratok olvashatók: „Ez a nő karcsúbb nálam” vagy „Szeretnék én is ilyen alakot”. A fényképek áttekintése után néhány nő gyakorlatot végzett, hogy fejlessze a képességét önrészérzés: több pozitív állítást kellett írniuk súlyukról, megjelenésükről és ábra. Az egyetlen dolog, amit a szövegtől megköveteltek, az volt, hogy támogató és együttérző módon legyen megírva. Ahogy az várható volt, a nők ebben a csoportban fogadd el a testedet könnyebb, mint a vezérlésben. Ugyanakkor nagyobb motivációt mutattak arra, hogy önmagukon dolgozzanak. Az önrészérzés érzése egyrészt felszabadított az elnyomás alól, másrészt lendületet adott. Az önegyüttérzéssel ellentétben az önkritika a büntetéstől való félelem által visz előre. Az önegyüttérzés zöldebb lehetőség. Miután túléltük az ütést, ismét dühbe gurulunk, jól akarjuk érezni magunkat. A kudarctól való félelem mérséklődik, mert a hibákat nemcsak elkerülhetetlenül elismerik, hanem lehetőséget adnak a tanulásra is.
A nyugati pszichológia túl sokáig figyelmen kívül hagyta annak lehetőségét, hogy a tsewa távol-keleti gondolatát előnyünkre fordítsuk. De ma már egy meglehetősen stabil adatbázisunk van, amelyet számos kísérlet és kísérlet során szereztünk be kutatás1. Zessin U. et al. Az önegyüttérzés és a jólét kapcsolata: metaanalízis // Alkalmazott pszichológia: Egészség és jólét, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Az együttérzés felfedezése: az önegyüttérzés és a pszichopatológia kapcsolatának metaanalízise // Klinikai Pszichológiai Szemle, 2012
3. Sirois F. M. et al. Önegyüttérzés, affektus és egészségfejlesztő magatartás // Egészségpszichológia, 2015
4. Ferrari M. et al. Önegyüttérzési beavatkozások és pszichoszociális eredmények: az RCT-k metaanalízise // Mindfulness, 2019, amelyek újra és újra ugyanazt az eredményt mutatják: az önegyüttérzés jót tesz nekünk. Sokak számára azonban még mindig nehéz, különösen itt nehéz időkirgalmat és kedvességet mutatni önmaga iránt.
Mindannyian annyira hozzászoktunk az önkritika hangjához a fejünkben, hogy gyakran észre sem vesszük. Ezért az első dolgunk, hogy hallgassunk. Ismétlődő kifejezéseket vagy mentális mintákat hallunk? Emlékeztet minket a hang valakire a múltból, aki különösen szigorú volt velünk szemben? Az önrészérzés az automatikus kritika visszatartásával jár. „Nem arról van szó, hogy túl keménynek legyünk önmagukkal” – magyarázza Leary professzor –, „hanem arról, hogy kevésbé legyen kemény önmagával szemben.” […]
Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy képesek vagyunk visszatartani az automatikusan érkező kritikát. Christine Neff tovább megy, és azt ajánlja, hogy pozitívan tekints a dolgokra, miközben kerüld a hazudozást önmagadnak. A kritika hangja nem ártani akar nekünk, a legjobbat akarja nekünk, emlékeztetve arra, hogy a túl sok fagylalt káros az egészségre, és a veszteseket nem népszerűsítik. szolgáltatás.
Azonban nem szabad azonnal „hülyének”, „kövérnek” vagy „gyengének” tartani magát. Megszoktuk, hogy együttérzést tanúsítsunk más emberek iránt, és ez legyen a mi útmutatónk.
Hogyan reagáljunk egy barátunkra, aki osztja aggodalmát? Mit fogunk kérdezni tőle? Mire kell odafigyelnünk? És mindenekelőtt milyen hangnemben fogunk beszélni? Ezeket a kérdéseket teszem fel magamnak, amikor azt veszem észre, hogy újra elkezd pörögni a fejemben az önkritika spirálja. Megpróbálom magam a barátom szemével látni. Ez a szemléletváltás segít az önmagunk iránti barátság és együttérzés kialakításában. Christine Neff önegyüttérzési gyakorlatokat ajánl. Például rögzíthet olyan helyzeteket, amelyekben elítéltük magunkat, vagy túl szigorúak voltunk önmagunkkal szemben, és erre reagálva jóindulatú gondolatokat fogalmazhat meg. Nehéz helyzetekben a tenyerét a mellkasához helyezheti a szív területén, hogy megnyugodjon. Ez egy klasszikus gyakorlat koncentrációamely segít helyreállítani a test és a lélek harmóniáját.
Talán nincs szükségünk az önrészérzés aktív képzésére. Elég megfigyelni, hogyan viselkedünk önmagunkkal. Éles, semleges, esetleg barátságos? Mark Leary a szigorúság és a jóindulat közötti egyensúlyról beszél, amelyet mindannyian magunk találhatunk meg. „Bármilyen csodálatos is az életünk, az önegyüttérzés hiánya mindig a boldogság útjában áll” – mondja Leary. „Nincs szükségem magas szintű együttérzésre. Csak nem akarom, hogy alacsony legyen. Ez olyan, mint az egészséggel: ne legyen tökéletes, de én sem akarok beteg lenni.” Így nincs szükség arra, hogy állandóan együttérzésre szólítsunk fel. Ha minden rendben van velünk, akkor nincs rá szükségünk. A tudományos felfedezéseknek és elsősorban Mark Leary ajánlásainak köszönhetően idővel változásokat tapasztaltam egy mondatban megfogalmazható: ha egyszer a földön, rugdosás helyett igyekszem barátságos lenni saját magad. Legalább egy kicsit barátságosabb, mint amit korábban mutattam. Ez nem csak a közérzetem javításához járul hozzá, hanem a továbblépésemhez is. […]
Az emberi agy működését vizsgáló új kutatások gyűjteményével, a What Makes Us Human (Mi emberré tesz minket) segítségével megtudhatja, hogyan kell saját és mások érzéseihez való óvatos hozzáállással képes lesz jobban megérteni önmagát és másokat, és több örömöt tapasztalni élet.
Vegyél egy könyvetOlvassa el is📌
- Mi az a radikális elfogadás, és hogyan segít megállítani a szenvedést?
- Miért gondoljuk azt, hogy legbelül jók vagyunk, és valóban így van-e?
- Hogyan hozunk rossz döntéseket, ha hiszünk a boldog végben
A hét legjobb ajánlatai: kedvezmények az AliExpress, Lamoda, Incanto és más üzletekből