Pumpálás: 4 szuper mozdulat az erős testért
Vegyes Cikkek / / April 04, 2023
Adja hozzá őket az edzéshez a hasi ránc helyett.
Olyan mozdulatsort mutatunk be, amely nemcsak a préselést, hanem a test egyéb izmait is megdolgoztatja, beleértve a csípőhajlítókat és a hát feszítőit, valamint a vállat, a karokat és a csípőt.
A különböző izomcsoportok együttes bevonása megtanítja őket a hatékonyabb munkavégzésre, és az egyensúlymozgások emellett egyensúlyt pumpálnak.
Hogyan kell elvégezni az edzést
A komplexum a következő gyakorlatokból áll:
- Deszkaterítés.
- "Bearish" behatolás oldalra.
- Ülő fordulatok, könyökkel a térd érintésével.
- A lábak kiegyenesítése a "medve" deszkában.
Állítson be egy időzítőt, és végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig. Pihenje meg a perc hátralévő részét, és folytassa a következővel. Egy kör két percig tart.
Ezután pihenjen az előírt 30 másodpercig, és kezdje újra. Végezzen 3-5 kört az állapotára összpontosítva.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Deszka megfordítása
Álljon hangsúlyosan fekve, húzza meg a prést, és ellenőrizze, hogy a vállak a kezek felett helyezkednek-e el. Emelje fel a jobb lábát, hajlítsa meg térdénél, és közelítse a bal könyökéhez. Érezd a ferde hasizmok összehúzódását a bal oldalon.
Ezután egyenesítse ki a jobb combot, jobb kézzel tépje le a padlót, fordítsa el a testet jobbra, és helyezze a jobb lábfejet a bal mögé. Nyújtsa ki a jobb kezét a mennyezetre, nyissa ki a mellkasát. Egyenesítse ki a testet egy vonalban a bal lábtól a fejtetőig. Szorítsa össze a farizmokat, nehogy leessen a medencéje. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a deszkához.
Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Most hozza a bal térdét a jobb könyökhöz, majd fordítsa a testet bal oldalra. Változó oldalak az időben.
"Bearish" oldalirányú behatolás
Álljon négykézláb, majd emelje fel a térdét a padlóról, elosztva a súlyt a láb és a tenyér golyóin - ezt a pozíciót "medve" deszkának nevezik.
Lépje jobb lábát jobbra, és tegye bal tenyerét a jobb oldalára. Ezt követően a karjai keskenyebbek lesznek, mint az elején, a lábai pedig éppen ellenkezőleg, szélesebbek.
Ezután egyszerre tegyen egy lépést bal lábával és jobb kezével jobbra, és térjen vissza ugyanabba a pozícióba, ahonnan elindult. Hajtson végre három ilyen köteget jobbra, majd ismételje meg ugyanezt balra.
Ha az ellenkező irányba indul, a bal láb és a jobb kar teszi meg az első lépést. Folyamatosan lépkedjen oda-vissza a munkaintervallum végéig. Ügyeljen arra, hogy a sajtó ne ellazuljon, a vállak ne emelkedjenek a fülig, és a térdek alacsonyan maradjanak a padlótól.
Ülő fordulatok, könyökkel a térd érintésével
Üljön le a szőnyegre, hajlítsa be a térdét derékszögben, és tegye a sarkát a padlóra. Emelje fel a kezét a mellkasa elé, hajlítsa meg a könyökét, és csatlakoztassa ujjait, egyik kezét a másikra helyezve.
Feszítsd meg a hasizmokat és egyenesítsd ki a hátadat, amennyire csak lehetséges. Emelje fel a jobb térdét, és érintse meg bal könyökével, és fordítsa el a testét balra. Engedje le a sarkát a padlóra, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
Forduljon tovább jobbra-balra, próbálkozzon jobban csavar testét és tartsa egyenesen a hátát.
A lábak kiegyenesítése a "medve" deszkában
Kelj fel "bearish" deszka. Ellenőrizze, hogy a lábak a térd- és csípőízületeknél derékszögben hajlottak-e, és a vállak a kezek felett helyezkednek-e el.
Tartva a pozíciót, emelje fel a jobb lábát a padlóról, és teljesen egyenesítse ki. Tartsa meg a pozíciót egy másodpercig, tegye vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon.
Minden második alkalommal váltakozz lábakat. Ügyeljen arra, hogy a test a felemelt láb ellenére vízszintben maradjon.
Írd meg, hogyan edzel. Sikerült megérezned a tested összes izmát?
Olvassa el is🧐
- A nap edzése: pumpálja meg a test összes izmát 10 perc alatt
- A nap edzése: a karok, a vállak és a test erőteljes pumpálása súlyzók nélkül
- A nap edzése: 4 gyakorlat megmozgatja a test összes izmát
Mit árul el egy bankkártya a tulajdonos karakteréről: a Tinkoff Black X Tretyakov Gallery példáján magyarázzuk el
A hét legjobb ajánlatai: kedvezmények az AliExpress, Salamander, Redmond és más üzletekből