Pumpálás: kellemes bemelegítés azoknak, akik reggel fásultnak érzik magukat

Ez a gyakorlatsor segít felébredni, megszabadulni az izommerevség érzésétől és ráhangolódni egy aktív napra. Csak egy időzítőre és egy szőnyegre van szükség, de ez utóbbit takaróval is helyettesíthetjük.

Hogyan kell elvégezni az edzést

A lecke hat gyakorlatból áll, amelyek mindegyikét egy percig kell végrehajtani:

1. Körkörös lejtő.
2. Bemelegítő vállak, a padlón fekve.
3. Átmenet guggolásról kobrapózra.
4. Mély guggolás és hajlítás.
5. A váll szétterül a padlón.
6. Áttérés az asztali pózra a "sarokból".

Ne próbálja rángatásokkal elmélyíteni a pózokat, és ne csinálja azokat tökéletesen. A fő cél a test felmelegítése alvás után és a szórakozás.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

Körkörös lejtő

Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, vagy kissé szélesebbek. Vegyél egy mély lélegzetet, és kilégzéskor fordítsd kissé jobbra a testedet, és engedd le magad, amíg a jobb lábad meg nem érinti ujjbegyeddel vagy tenyereddel.

Ha húzza a térd alatt kissé behajlíthatja őket - érezze, hogyan nyúlik meg a gerinc a farkcsonttól a nyakig. Kiegyenesedés nélkül mozgassa a testet balra, érintse meg a bal lábát, és egy belégzéssel lassan egyenesítse ki, kerekítve a hátát.

Legközelebb kezdje a bal oldalon: menjen le a bal lábra, és emelkedjen fel, fordítva a testet jobbra. Változó oldalak az időben.

Váll bemelegítés a padlón fekve

Feküdj a földre a hasadon, nyújtsd előre a karjaidat. Belégzéssel tépje le a mellkasát a felületről, hajlítsa be a könyökét, és tegye a kezét a vállára.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Mozogjon simán, és ügyeljen rá az emelkedés során nyak egy vonalban volt a háttal: ne előre nézzen, hanem maga előtt a padlóra.

Átmenet guggolásról kobrapózra

Engedje le magát egy mély guggolásba, nyomja a sarkát a padlóra, és tartsa egyenesen a hátát. Ebből a pozícióból húzza előre a kezét a padlón, és lépjen ki a kobra pózba - a tenyerekre helyezve a hangsúlyt, ívelt háttal és egyenes lábakkal.

Nyújtsa ki a koronát a mennyezetre, engedje le a lapockáit. Ha húz derékkissé hajlítsa be a karját. Egyenesítse ki a lábát, de ne tegye a csípőjét a padlóra.

Töltsön el egy légzési ciklust a pózban - lélegezzen be és ki, majd a kezét mozgatva térjen vissza a guggoláshoz. Ismételje meg a gyakorlatot.

Mély guggolás és hajlítás

Maradj bent guggolás, térdét fordítsa oldalra, könyökét pedig támasztja rájuk. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a sarka a padlón legyen. Töltsön el néhány légzési ciklust ebben a pózban, váltva lábról lábra.

Ezután emelje fel a medencét, és engedje le a testet, menjen lejtőn. Az egyik lábát egyenesítse ki, a másikat térdben hajlítsa, és tegye a lábujjra, majd cserélje ki. Végezzen négy műszakot a lábgörbítésből és a lábnyújtásból, majd térjen vissza a guggoláshoz.

Ismételje meg a gyakorlatot. Lehajlás közben próbálja meg lazítani a hátát.

Vállfordítások a padlón

Üljön a térdére, és tegye a tenyerét a padlóra maga előtt, úgy, hogy kétszer olyan széles, mint a váll, ujjait oldalra helyezve.

Mozgassa a testét jobbra, engedje le a bal vállát, és nyomja a padlóhoz. Tartsa egy lélegzetet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Átmenet az asztali pózra a "sarokból"

Üljön a padlóra, nyújtsa előre a lábát, és tegye a tenyerét a medence mellé. A kezére támaszkodva emelje fel a medencéjét. Ebből a helyzetből a sarkára támaszkodva lendülj előre, és állj asztali pózba. Emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, hogy a test a térdtől a vállakig terjedjen kinyújtott egy sorban.

Töltsön el egy légzési ciklust a pózban, teljes erőből szorítva a fenekét, majd térjen vissza a „sarokba”, és ismételje meg az elejétől.

Lehetőleg ne engedje le a medencét a padlóra az intervallum végéig - így a fenék és a hasizmok is jól működnek.

Mondd el, hogy tetszik a reggeli edzés. Lágyabbá válnak az izmok?