Miért olyan nehéz munka után edzeni és javítható-e
Vegyes Cikkek / / April 04, 2023
Nem csak a fizikai munka fárasztó.
Sok ember számára a munkanap nem túl mozgalmas, és csak szellemi munkát foglal magában, és legjobb esetben a konyhába vagy a boltba való sétákat. Ennek ellenére estére véget érnek az erők, és nehéz az edzés. A helyzet az, hogy a mentális stressz a sportteljesítményt is befolyásolhatja – akárcsak a fizikait.
Milyen sportteljesítményt befolyásol a mentális stressz
Egyszerre több kísérlet is megerősítette, hogy a mentális stressz képes csökkenteniJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. A mentális fáradtság hatása a fizikai teljesítményre: szisztematikus áttekintés / Sportorvoslás pontszámok a különböző sportágakban.
Tehát két tanulmányban, hosszú idő után a koncentrációt igénylő feladatok megoldásában az emberek átfutott1. C. MacMahon, L. Schucker, N. Hagemann. A kognitív fáradtság hatása a fizikai teljesítményre futás közben / Journal of Sport and edzés pszichológia
2. b. Pageaux, R. Lepers, K. C. Dietz. A válaszgátlás rontja a későbbi saját ütemű állóképességi teljesítményt / Európai alkalmazott fiziológiai és foglalkozási fiziológiai folyóirat
És 73 tanulmány szisztematikus áttekintésében felfedeztékD. M. Y. Brown, J. D. Graham, K. ÉN. Innes. A korábbi kognitív erőfeszítések hatásai a fizikai teljesítményre: szisztematikus áttekintés és metaanalízis / Sportgyógyászathogy már 30 perc mentális stressz is negatívan befolyásolja az aerob teljesítményt – a hosszú távú, alacsony intenzitású munkavégzés képességét.
A mentális fáradtság csökkenti a teljesítményt az állóképességi sportokban, csökkenti a fáradtságig eltöltött időt, és a terhelést nehezebbnek érzékeli.
Egyes kísérletekben a résztvevők pulzusát, vérnyomását és izomösszehúzódását mérték, de nem észleltek különbséget azok között, akik szellemi megerőltetés után sportoltak, és akik tele voltak energiával. Más szóval, a sportteljesítmény hanyatlása nem fizikai változások miatt következett be.
A tudósok azt sugallják, hogy az észlelt erőfeszítés mértéke a hibás – milyen erősen érzi a kiválasztott terhelést. Igen, egyben kísérletJ. Brownsberger A. Edwards, R. Crowther. A mentális fáradtság hatása a saját tempójú edzésre / Nemzetközi sportorvosi folyóirat a résztvevőket arra kérték, hogy először alacsony intenzitással, majd teljes erejükkel pedálozzanak egy szobabiciklit. Ugyanakkor nem adtak konkrét utasításokat a hatalomról - azt kérték, hogy az érzések alapján navigáljanak.
Ennek eredményeként azok az emberek, akik előzetes kognitív terhelést kaptak, 16%-kal, illetve 18%-kal lassabban dolgoztak, mint a többi résztvevő „könnyű”, illetve „kemény” üzemmódban.
Vagyis egy fárasztó munkanap után a futás, a kerékpározás vagy a csoportos kardió edzés nehezebb lesz, mint reggel vagy délután, amikor még nem fáradt el az agy.
Milyen mutatókat nem befolyásol a mentális fáradtság
nem úgy mint kardió, úgy tűnik, hogy az erő- és erőedzésben nyújtott teljesítmény nem szenved szellemi fáradtságtól.
Például egy kísérletben ellenőrizveD. M. Y. Brown, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. A mentális fáradtság hatásainak vizsgálata az ellenállási gyakorlatok teljesítményére / Nemzetközi környezetkutatási és közegészségügyi folyóirathogy a kognitív terhelés hogyan befolyásolná a súlyzós göndörítés eredményeit, és nem tapasztalt különbséget a teljesítményben. Azok az emberek, akik 10 percnyi kognitív terhelés után végezték a gyakorlatot, ugyanannyi ismétlést végeztek, mint azok, akik előzetes mentális fáradtság nélkül gyakoroltak.
Nem találhatóJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. A mentális fáradtság hatása a fizikai teljesítményre: szisztematikus áttekintés / Sportorvoslás az erőteljesítményre gyakorolt hatást, és 11 tanulmány szisztematikus áttekintésében. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy minél rövidebb a gyakorlat, és minél több erőfeszítést kell tennie annak elvégzéséhez, annál kisebb a mentális fáradtság hatása.
Egy munkában eltöltött nap után edzhet súlyzóval vagy szimulátorokon, nehéz vagy közepes súlyokkal és kis számú ismétléssel.
Csak legyen óvatos az olyan egyoldalú gyakorlatokkal, mint az egylábú guggolás. Hét tudományos tanulmány áttekintésében kitaláltM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rapp. A mentális fáradtság akut hatásai az egészséges fiatal és idősebb felnőttek egyensúlyi teljesítményére – Szisztematikus áttekintés és metaanalízis / Acta Psychologicahogy a lelki stressz rontja az egyensúlyérzéket, időseknél és fiataloknál egyaránt.
Hogyan csökkenthetjük a mentális fáradtság negatív hatásait
Számos módja van annak, hogy elkerüljük az atlétikai teljesítmény csökkenését.
Tedd át az órát reggelre
Ez a legkézenfekvőbb módja annak, hogy friss elmével gyakorolj. Ha még soha nem próbálta az edzést reggel, kérjük, vegye figyelembe, hogy eleinte a mutatók kissé csökkenhetnek, azonban rendszeres osztályok vezetni fogH. Chtourou, N. Souissi. Az edzés hatása egy adott napszakban: áttekintés / Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata alkalmazkodni és megszüntetni a korlátozásokat.
Aludj egyet az óra előtt
Tudósok feltételezteJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. A mentális fáradtság hatása a fizikai teljesítményre: szisztematikus áttekintés / Sportorvosláshogy a teljesítménycsökkenés összefüggésbe hozható az adenozin szintjével. Ez egy neurotranszmitter - egy anyag, amely részt vesz az impulzusok átvitelében az idegsejtek között, és gátló hatású.
Hosszan tartó ébrenlét és magas kognitív a stressz növeli annak szintjét, álmosságot okoz és csökkenti a teljesítményt az állóképességi feladatokban.
Az alvás viszont csökkentiZ. Huang Y. Urade, O. hayaishi. Az adenozin szerepe az alvás szabályozásában / Aktuális témák az orvosi kémiában adenozin szint. Tehát ha van lehetőséged 15-20 percet aludni óra előtt, tedd meg.
Csökkentse a stressz szintjét
A rendszerelemzésben nevesJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. A mentális fáradtság hatása a fizikai teljesítményre: szisztematikus áttekintés / Sportorvosláshogy a noradrenalin okolható a csökkent állóképességért.
Ez a neurotranszmitter bőséges előállítottK. Seki, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. A noradrenalin molekuláris mechanizmusa a stressz által kiváltott súlyos depressziós rendellenesség során / Neurális regenerációs kutatás stressz alatt, és ezért a mentális stressz pszichológiai stresszel kombinálva tovább csökkentheti az edzési teljesítményt és általában a tenni akarást.
A stressz leküzdéséhez próbáljon ki relaxációs technikákat - mély lélegzés És elmélkedés. Rövid koncentrációs edzés 10-15 percig távolítsa el1. Shapiro, S. L., Omán, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. és Flinders, T. Az éberség ápolása: hatások a jólétre / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. és Bonner, G. A mindfulness-alapú stresszcsökkentés hatásai az orvos- és premedicinális hallgatókra / Journal of Behavioral Medicine stressz, ami pozitívan befolyásolhatja állóképességét.
Olvassa el is🧐
- Hogyan válasszuk ki a terhelést az első edzéseken, hogy szeressük a sportot
- Mentális pihenés: miért van szüksége rá, és hogyan rendezze be
- Milyen egészségügyi problémákra van szükség ahhoz, hogy abbahagyja az edzést?
Borító: Pixel-Shot / artofvisionn / Tik.tak / LightField Studios / Dmitrij Skorobogatov / ArtFamily / Sergey Chirkov / Lifehacker
Milyen háztartási vegyszereket vásároljunk a tisztításhoz, valamint professzionális tisztítószereket