Szivattyúzás: a kettlebellekkel és burpee-kkel ellátott komplexum erősebbé és ellenállóbbá teszi
Vegyes Cikkek / / April 04, 2023
Az ismétlések szokatlan "létrája".
Ez a vicces Burptacular nevű crossfit komplexum kitartást pumpál, sok kalóriát költ el, és egyszerre sok izomcsoportot érint.
Egy csomó gyakorlatban több kettlebelles mozgás található. Ezek a lövedékek nem olyan nehezek, hogy megállásra késztessenek, ugyanakkor elég komolyak ahhoz, hogy megfelelően kalapálják a csípőt, fenék és vállak.
Hogyan kell elvégezni az edzést
Állítson be egy időzítőt, és végezze el a következő létragyakorlatokat:
- burpee;
- egy súllyal rendelkező tolómotorok;
- burpee;
- holthúzás szumó állig húzással;
- burpee;
- lendítsd a kettlebellt.
Vagyis először hajtsa végre ezeket a mozdulatokat egymás után 10-szer, majd 9-et, 8-at és így tovább, amíg el nem éri az 1-et. Az utolsó körben minden gyakorlatból csak egy ismétlés marad.
Mivel a komplexum időben elkészül, a lehető legkevesebbet kell pihennie. Nem szükséges gyorsan elvégezni a gyakorlatokat - jobb kimérten mozogni, de állni nem.
Ami a kettlebell súlyát illeti, a nőknek 20 kg-os kagylót kell venniük, a férfiaknak pedig 32 kg-ot. Ez az ajánlás azonban csak jól képzett emberek számára alkalmas. Ha kételkedsz a képességeidben, próbáld ki a Burptaculart másokkal
könnyű súlyok - 12, 16 vagy 24 kg-hoz.Hogyan végezzünk gyakorlatokat
burpee
Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Hajoljon le, és helyezze a tenyerét a padlóra, és egy ugrással menjen az üres tartományba.
Menjen le a padlóra, amíg a mellkasa és a csípője hozzá nem ér a vízszinteshez. Ezután emelje fel a mellkasát a padlóról, karjait kiegyenesítve, élesen hajlítsa meg a csípőízületeknél, és tegye közelebb a lábát a kezéhez. Ha lehetséges, ne hajlítsa be a lábát térdre.
Ne próbálkozzon fekvőtámaszokkal: először a mellkasát, majd a medencéjét emelje fel. Túl sok burpe van ebben a komplexumban ahhoz, hogy extra terhelést jelentsen a kezekre. Miután feltette a lábát, egyenesedjen fel, és ugorjon alacsonyan, tapsolva a kezét a feje mögött. Először ismételje meg.
Egy súllyal rendelkező tolómotorok
Álljon a lábával a szokásos szélességben felülések. Vegye fel a súlyt a mellkasára, és üljön le teljes tartományban - a medencének a térd alá kell süllyednie.
Emelkedjen fel, és nyomja felfelé a súlyt, amíg a kar a könyökcsuklónál ki nem egyenesedik. Ehhez fontos az emelkedés tehetetlenségét használni - sokkal gyorsabban és könnyebben fog kiderülni.
Engedje le a kettlebellt a mellkasához, és ismételje meg a gyakorlatot. Az összes ismétlést elvégezheti egy kézzel, vagy egyenletesen oszthatja el a számot mindkettővel, például 5 jobb és 5 bal.
Szumó holthúzás állsorral
Helyezze a lábát másfélszer szélesebbre, mint a váll, a lábujjakat fordítsa oldalra. Fogja meg a kettlebellt két kézzel.
Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, és engedje le a lövedéket, amíg meg nem érinti a padlót. Egyenesítse ki, és emelje fel a kettlebellt az állához, könyökét felfelé irányítva.
Tegye vissza a lövedéket az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.
Mahi kettlebell
Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével, hajlítsa meg a csípőízületeknél, a lövedéket tekerje a lábak közé egy hintahoz. Ne feledje, hogy a lábak térdben is hajlanak, de nem nagyon - ez nem guggolás.
Élesen egyenesítse ki a súlyt előre és felfelé. Erőteljesen kell dolgoznia a medencével és vissza, hogy kellő gyorsulást adjon a lövedéknek, és ne erőltesse meg egyszerre a karokat - csak a súlyt tartják, nem emelik.
Amikor a lövedék a feje fölött van, teljesen kiegyenesedik, majd hagyja, hogy a kettlebell ugyanazon a pályán visszaessen, és ismét a lábai közé vigye, hogy meglendítse.
Írja meg, mennyi ideig tartott a komplexum bezárása.
Olvassa el is🧐
- Pumping: könnyű komplexum a stressz és a feszültség oldására
- Pumping: olyan komplexum, amely még könnyű súlyzókkal is jól terheli az izmokat
- Pumpálás két kettlebellel: 4 gyakorlat az erős nyomásért
Milyen háztartási vegyszereket vásároljunk a tisztításhoz, valamint professzionális tisztítószereket
A hét legjobb ajánlatai: kedvezmények az AliExpress, SberMegaMarket, Erborian és más üzletekből