Pumpálás két kettlebellel: 4 gyakorlat az erős nyomásért

A kettlebellek nagyszerű lövedékek a test izmainak pumpálására. Súlyt és instabilitást egyaránt biztosítanak, így a lehető legerősebben kell erőlködnie, hogy a testét a helyén tartsa.

Ennek eredményeként mind az egyenes, mind a ferde oldal tökéletesen szivattyúzott. hasizmok, csípőhajlítók, hátfeszítők, egyes gyakorlatoknál pedig a vállöv izmait.

Hogyan kell elvégezni az edzést

A következő gyakorlatokat kell elvégeznie:

1. A török ​​emelkedés része a térdhez való hozzáféréssel - 6-szor mindkét oldalon.
2. A kettlebell átrendezése fekvő helyzetben - 8-szor minden kézzel.
3. "Metronome" két súllyal - összesen 10-szer.
4. Egy kettlebellel hozza a térdét a könyökig - 6-szor mindkét oldalon.

Próbáljon meg szünet nélkül oldalt váltani, de a gyakorlatok között tartson 60-90 másodperces szünetet.

A nőknek 8-12 kg-os, a férfiaknak 12-16 kg-os kagylókat kell kipróbálniuk. Ha úgy érzi, hogy gond nélkül bírja ezeket a súlyokat, vegye be súlyok nehezebb.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

1. Része a török ​​felemelkedésének térdeléssel

Üljön le a padlóra, hajlítsa be a bal lábát térdre, nyújtsa előre a jobb lábát és egyenesítse ki.

Fogd a kettlebellt a bal kezedbe, és emeld a fejed fölé. Helyezze a jobb kezét a padlóra, távol a medencétől. Nézz fel a lövedékre.

A jobb tenyerére támaszkodva emelje fel a medencéjét a padlóról, hajlítsa be a jobb lábát és térdeljen. Teljesen egyenesítse ki a testet a jobb térdre állva. Ismételje meg mindent fordított sorrendben.

Helyezze a jobb kezét a padlóra, és támaszkodjon rá és a bal lábára, nyújtsa előre a jobb lábát, és üljön a padlóra.

2. A kettlebell átrendezése hangsúlyos fekvésben

Vegyünk egy hangsúlyt fekve, támaszkodva két súly karjára. Merev test és feszesség tartása nyomja meg, rendezze át az egyik kagylót oda-vissza.

3. "Metronóm" két kettlebellel

Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábaidat derékszögbe a csípőízületeknél. Nyomjon fel két súlyt, és hagyja őket ebben a helyzetben. Az egyenes lábakat együtt tartva engedje le őket jobbra, amíg a combja majdnem megérinti a padlót. Emelje vissza, és ismételje meg a másik oldalon.

Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne szálljon le a padlóról a végrehajtás során. Ne tartson szünetet a jobb és bal oldali dőlés között.

4. A térd könyökig helyezése egy kettlebellel

Feküdj le vissza, nyomja meg a kettlebellt a jobb kezével és tartsa a vállán. Nyújtsa ki a szabad kezét oldalra vagy felfelé - ahogy kényelmes.

Feszítse meg a hasát, emelje fel az egyenes lábakat, és tartsa őket kis távolságra a padlótól. Ez a kiinduló helyzet. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és közelítse ugyanazon kéz könyökéhez. Egyenesítse ki és ismételje meg ugyanazon az oldalon.

Ne engedje le a lábát a padlóra a gyakorlat végéig, vagy ameddig bírja.

Ossza meg benyomásait a komplexumról a megjegyzésekben!