Pumpálás: a könnyű nyújtás visszaadja az engedelmes és rugalmas test érzését

Ha sürgősen bemelegítésre van szüksége, de nem akar különösebben erőlködni, próbálja ki ezt a komplexumot. A gyakorlatok finoman nyújtják a főbb izomcsoportokat, és elősegítik a rugalmasság és a mozgásszabadság fejlesztését.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Keress egy csendes helyet, tedd ki a szőnyegedet, és készülj fel a következő 20 percet a teljes nyújtásnak szentelni. Ügyeljen a test minden érzetére, finoman és megfontoltan dolgozzon, túlzott erőfeszítés és feszültség nélkül.

Ne tartsa vissza a lélegzetét, próbáljon ellazulni még olyan testhelyzetekben is, amelyek némi kényelmetlenséget okoznak.

Végezze el a következő gyakorlatokat:

1. Felfelé nyújtva és oldalra billenve.
2. Döntse le, és billegjen egyik oldalról a másikra.
3. Melegítse be a csípőt a guggolásban.
4. A lapockák csökkentése és tenyésztése négykézláb.
5. Váll nyújtás kiskutya pózban.
6. A mellkas bemelegítése térdre.
7. Széles állvány.
8. Dönthető szögben.
9. A négyfejű izom nyújtása a falhoz.
10. Ülés csavarodik.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

Felfelé nyújtva és oldalra billenve

Álljon egyenesen, tegye össze a lábát. Emelje fel a kezét, és csatlakoztassa a tenyerét. Nyújtsa ki a gyomrát a plafonig. Ezután döntse oldalra a testet vízszintes helyzetben - ne dőljön előre vagy hátra. Töltsön el három légzési ciklust ebben a helyzetben, érezve, hogy az oldala megfeszül. Térjen vissza egyenes helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Döntse le, és billegjen egyik oldalról a másikra

Döntse meg a testét, tartsa egyenesen a hátát. Ha aláhúz térdre, kissé hajlítsa meg őket. Érezd, ahogy a gerinc kiegyenesedik, és a test egyre lejjebb esik.

Hajlítsa be a könyökét, és csatlakoztassa alkarját a feje fölé. Hagyja, hogy a test lejjebb süllyedjen saját súlya alatt. Töltsön 5-6 lélegzetet ebben a helyzetben, vagy több, ha szükséges.

Ezután kezdjen el balra-jobbra lendíteni kis tartományban. Végezzen három mozdulatot mindkét irányban, majd lassan egyenesedjen fel.

Melegítse be a csípőt a guggolásban

Szállj le a mélybe guggolás. Ha ugyanakkor a sarka is lejön a padlóról, tehet alá egy összehajtott takarót. Tegye a kezét a mellkasa elé. Helyezze a súlyát az egyik lábára, majd a másikra. Ismételje meg 4-6 alkalommal, követve az érzéseket a lábakban és a lábakban.

Ezután fordítsa befelé az egyik combját, és lehetőség szerint helyezze a padlóra. Ha nem, hagyja abba, ahol a fájdalom kezdődik. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Végezzen háromszor mindkét oldalon.

A lapockák csökkentése és tenyésztése négykézláb

Állj négykézlábra. Húzd össze a lapockáidat, amennyire csak tudod, mintha egy ceruzát fognál közéjük szorítani. Zárja le egy másodpercre, majd terítse szét, kerekítve a hátát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször.

Fontos, hogy az addukció és a tenyésztés során a hát alsó része ne vegyen részt a folyamatban - ne engedje át, és ne íveljen. Tartsa feszesen a hasizmokat, és csak a lapockáival dolgozzon.

Kölyökkutya póz váll nyújtás

Döntse hátra a medencéjét, és nyújtsa előre a karját, és tegye kezét az ujjaira. Kiterjed vállak kifelé, és próbálja a lehető legalacsonyabbra engedni a mellkasát. Ujjainkra támaszkodva, belégzéssel emeld fel a testet, széttárva a lapockákat, majd egy kilégzéssel ismét engedd le magad, nyújtva a vállaid. Ismételje meg ezt ötször.

A mellkas bemelegítése térdre

Állj négykézlábra, és helyezd a tenyeredet a földre a tested elé. Adja át a bal kezét a jobb mögött, fordítsa a testet jobbra, és helyezze a bal vállát a padlóra. Fogja a jobb kezét a háta mögé.

Töltsön 3-5 lélegzetet ebben a helyzetben, próbálja meg jobban kiterjeszteni a mellkasát oldalra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Széles kiállás

Álljon úgy, hogy a lába kétszer olyan széles, mint a váll, és ereszkedjen le egy guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Nyújtsa ki a térdét oldalra, hogy a szemközti falak felé nézzenek. Szűrd le nyomja meg és döntse hátra a medencéjét – képzelje el, hogy a szeméremcsontját a köldöke felé nyújtja.

Ha nem akar erőlködni, tegye a kezét a csípőjén. Ha nem bánod, hogy dolgozol egy kicsit, hajtsd össze a kezed a mellkasod előtt. Töltsön el 5-6 légzési ciklust a pózban, próbáljon lejjebb menni, de anélkül, hogy megváltoztatná a térd helyzetét.

Dönthető szögben

Üljön le a padlóra, tárja szét a lábait a lehető legszélesebbre. Döntse előre a testet - egy kicsit, csak addig, amíg kellemetlen érzés nem lesz. Töltsön néhány lélegzetet és kilégzést ebben a helyzetben.

Ezután helyezze a jobb tenyerét a földre a teste elé, és fordítsa testét a bal lába felé anélkül, hogy megváltoztatná a csípőjének helyzetét. Tartsa ezt a pozíciót három lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

Helyezze vissza a testet egyenes helyzetbe. Emelje fel a jobb kezét, és dőljön balra az oldaladon keresztül. Érezd az oldalsó nyúlást. Ne engedje, hogy teste előrehajoljon, nyissa ki mell. Tartsa a pózt három lélegzetet, lassan térjen vissza egyenes helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

A négyfejű izom nyújtása a falhoz

Tedd a szőnyeget a fal mellé. Többször is tekerheted, hogy ne fájjon. Feküdj fél térdre, háttal a falnak, és tedd rá a sípcsontodat. Mozogjon úgy, hogy a sarka érintkezzen vele félfenék. Egyenesítse ki, és érezze, hogyan nyúlnak meg a comb elülső oldalán lévő izmok.

Ha fájdalmai vannak, lépjen egy kicsit távolabb, és döntse előre a testét. Aki mélyíteni szeretné a nyújtást, az egyenesítse ki a testet, és döntse hátra a medencét. Tartsa a pózt 5-6 lélegzetvételig, váltson lábat, és ismételje meg.

Ülve ropog

Üljön a szőnyegre, és nyújtsa előre a lábát. Hajlítsa meg a jobb lábát térdben, és helyezze a lábfejet a bal térd mellé, kívülre. Jobb tenyerével a padlóra támaszkodva fordítsa a testet jobbra, a bal könyökét helyezze a jobb térd mögé, és csavarja meg a testet. A mellkasának jobbra kell néznie a fal felé. Töltsön el 5-6 légzési ciklust a pózban, simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Mondja el nekünk a megjegyzésekben, hogy milyen érzései vannak a komplexum befejezése után!