Pumping: relaxációs komplexum a feszültség oldására

A komplexum segít fejleszteni a felső hát-, csípő- és vállízületek mobilitását. A gyakorlatok finoman nyújtják a vádlit és a fenéket, a hátizmokat és a comb belső oldalait.

Ez a mozdulatsor használható bemelegítés végén, edzés végén vagy este az izmok ellazítására.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Végezze el a következő mozdulatokat:

1. Döntés a fal mellett - ötször minden lábbal.
2. A hát nyújtása gluteális híd - négyszer mindkét irányban.
3. Lábemelés és lábszárnyújtás – három ismétlés.
4. A gluteális izmok nyújtása - mindkét irányban kétszer.

Végezzen minden mozdulatot nyugodtan, saját tartományán belül, anélkül, hogy rekordokat próbálna felállítani. A lényeg az, hogy jól érezze az izmokat, amelyeken dolgozni fog, bemelegítsen és jól érezze magát.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

1. Lejtők a fal mellett

Álljon bal oldalával a falhoz a bal térdére, tegye a kezét a feje mögé.

Fordítsa el a tokot a faltól, amennyire csak tudja. Ezután sima mozdulatokkal emelje fel bal könyökét, és fordítsa testét a fal felé. Érezze a nyújtást a hátizmokban. Engedje le a bal könyökét, és nyújtsa a hátsó láb sarkáig.

Most fordítsa el. Emelje fel a bal könyökét, és fordítsa el a testét a faltól. Hajtsa végre oldalra billentéseket, próbálja meg ne erőltetni a nyakát.

Végezzen öt forgatást a bal térdén, majd fordítsa jobb oldalát a fal felé, váltson lábat, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

2. Glute híd hátnyúlás

Feküdj le vissza, hajlítsa be a térdét, és helyezze lábfejét körülbelül 30 centiméterre a medencétől. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és tartsa a kezét a vállai mellett.

Húzza meg a fenekét, és emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy teste egy egyenes vonalban nyúljon a térdétől a válláig. Nyújtsa ki a jobb kezét a bal oldalra, csavarja a testet. Érezd a nyújtást a tested bal oldalán. Fenn kell tartani a gluteális izmok feszültségét.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Hajtson végre négy csavaró emelést mindkét irányban.

3. Lábemelés és vádli nyújtás

Hanyatt fekve maradjon behajlított lábakkal, karjait nyújtsa ki a test mentén, és tegye le tenyerével. Nyújtsa ki az egyik lábát, egyenesítse ki a térdét.

Érezd, ahogy az izmaid megnyúlnak a comb hátsó része. Tartsa a pózt 2-3 másodpercig - finoman ringathatja csípőjét, elmélyítve a nyújtást. Engedje le a lábát, és tegye ugyanezt a másik oldalon.

Ezután ismét hajlítsa meg a jobb lábát térdnél, és helyezze az alsó lábszárat és a combot a padlóra. Emelje fel a testet ülő helyzetbe, helyezze a jobb lábfejet a padlóra a bal sípcsont mellé, és mozgassa előre a testet, átviszi a test súlyát az elülső lábra.

Ne vegye le a sarkát a padlóról, érezze, hogyan nyúlnak meg a lábszár hátsó izmai. Cserélje ki a lábát, és tegye ugyanezt, nyújtva borjú a bal láb izma.

Térjen vissza a hátára, és ismételje meg a kombinációt az elejétől még kétszer.

4. A farizmok nyújtása

Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a jobb combot a teste elé, a bal combot pedig mögé. Foghatja a kezét, ahogy tetszik.

Emelje fel a hátsó lábát, és húzza előre, közben egyenesítse ki. Ezután helyezze vissza a csípőjét eredeti helyzetébe, és hajoljon előre. Ha nem tudja felemelni a csípőjét a padlóról, hagyja ki ezt a részt, és folytassa a következővel.

Egyenesítse ki a hátsó lábát, és hajoljon előre, megpróbálva feltenni gyomor a combon. Tartsa meg a pózt néhány másodpercig, feszítse meg a gluteus maximust.

Egyenesítse ki a testet, változtassa meg a lábát úgy, hogy most a bal elöl, a jobb pedig mögötte legyen. Ismételje meg a kombinációt az elejétől.

Írd meg kommentben, hogy mit érzel a nyújtástól.