Hogyan készülj fel a nyárra 12 hét alatt, és ne halj meg: Mihail Prygunov edző azt tanácsolja
Vegyes Cikkek / / April 02, 2023
Csak egy szőnyegre és néhány jó szokásra van szüksége.
Elmondjuk, hogyan javítsd az alakod, még akkor is, ha nincs elég időd edzőterembe járni, és az édesség a kedvenc módja a stressz levezetésére (ami persze sok).
Miért a 12 hét a tökéletes idő?
Ha a testet vissza akarjuk állítani a normális kerékvágásba, gyakran károsítjuk a szervezetünket. Állandó diéták, elviselhetetlen fizikai aktivitás és a "szuper fogyókúrás maratonok" irreális időzítése - mindez kellemetlen következményekkel járhat. Például anorexia, bulimia, hormonális változások és sok más. És még túl aktív kezdés esetén is nagy a valószínűsége annak, hogy elveszítjük a motivációt, és mindent feladunk anélkül, hogy félúton haladnánk.
Az eredmény eléréséhez és az egészség megőrzéséhez az egészséges sportolási szokásokat fokozatosan kell bevezetni a mindennapjaiba – ehhez 12 hét is elég. Ez a legalkalmasabb idő a következő feladatok elvégzésére:
1. Kerülje a kemény korlátokat. Nem vezetnek hosszú távú eredményhez. Nagyon fontos, hogy engedje meg magának, hogy kényelmes üzemmódban éljen, és ne tesztelje minden alkalommal a test erejét. A pszichés állapot közvetlenül összefügg a hormonrendszerünkkel, tehát a túlsúlyunkkal. Ezért kevesebb stresszt magadnak és szervezetednek!
2. Kezdj el többet mozogni.Ülő az életmód a tónusos test ellensége. Ezért taxizás helyett lehetőleg a gyaloglást válasszuk, az irodában végzett munka során pedig ne feledkezzünk meg egy 5 perces könnyű gyakorlatról sem. Próbálj meg naponta legalább 10 000 lépést megtenni.
3. Állítsa be a táplálkozást. Emlékezz a mondatra: „Az vagy, amit megeszel!” Kiegyensúlyozott étrend nélkül lehetetlen fogyni és jó formában tartani a testet. A fizikai aktivitás természetesen jót tesz. De a gyorsétel elpusztíthatja az edzés összes eredményét.
Vegyen be több zöldet és zöldséget napi étrendjébe: jótékony hatással vannak az anyagcserére és a szervezet általános állapotára. Lehet bármilyen káposzta, uborka, paradicsom, retek, kaliforniai paprika, sárgarépa. A hőkezeléshez a cukkini, a cukkini és a padlizsán alkalmas. Kerülje a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát és az édesburgonyát. És mindenképpen egyél avokádót: egészséges növényi zsírokat tartalmaz.
Ami az édes és keményítőtartalmú ételeket illeti, nem szükséges teljesen elhagyni őket, de minimálisra kell csökkenteni a mennyiséget.
4. Igyál több vizet. Az egyes személyek számára szükséges mennyiséget egyénileg számítják ki: a norma 30 ml 1 kilogrammonként. És egy fontos szabály: vizet inni Fokozatosan kell, kis kortyokban a nap folyamán.
5. Minőségi alvás. Az alvás a legjobb módja a fizikai megerőltetésből való felépülésnek, ezért ügyeljen arra, hogy legalább napi 8 órát adjon neki. Ezenkívül az alvászavarok anyagcsere-problémákhoz, következésképpen elhízáshoz vezethetnek.
Mi a teendő az előzetes szakaszban
Speciális felkészültség nem szükséges, ajánlásaink mindenki számára megfelelőek - beleértve azokat is, akik még soha nem sportoltak. De érdemes odafigyelni néhány pontra:
- Mérjünk és mérjünk, írja le az összes adatot egy jegyzettömbbe. Természetesen a mérlegen lévő számok nem fontosak. Sokkal fontosabb, hogy szeretjük-e a tükörképünket. És annak érdekében, hogy 12 hét után lássa a fejlődést, és hasonlítsa össze az eredményeket „előtte / után”, meg kell mérnie magát, és meg kell mérnie a testét - mellkas, karok, derék, csípő és lábak.
- Kezdj el hinni magadban. Önmagadba vetett hit nélkül nehéz lesz a fogyás. Még ha most a súly kétszerese a kívántnak, minden esély megvan a sikerre. Önmagán kívül senki nem tud ebben segíteni. Minél tovább halasztod a fogyás folyamatát, annál több komplexus és negatív állapot halmozódik fel magadban. Csak el kell kezdened, és ehhez el kell hinned, hogy mindent megtehetsz. Az önmagadban való hit a siker kulcsa!
Amire szüksége van a testen való munkához
Semmi természetfeletti - olyan tárgyak, amelyek mindig kéznél vannak a legtöbb modern ember számára, és egy kicsit több szabadidő.
- Napi 10-30 perc edzésre. Bármikor elvégezheti őket - reggel, délután és akár este munka után. otthoni edzés nem fosztja meg utolsó erejétől, és nem bonyolítja az elalvás folyamatát.
- Ruházat az otthoni edzéshez - elég lesz a szokásos rövidnadrág és póló. A lényeg, hogy jól érezd magad.
- Gyakorló szőnyeg.
- Pohár víz.
- Egy okostelefon az alkalmazások telepítéséhez, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.
És persze jó hangulat.
Hogyan hozd rendbe a tested 12 hét alatt
Fokozatosan vezetjük be a sportolási szokásokat anélkül, hogy drasztikus változásokat hoznánk a mindennapi életedbe. Egy hét hasznos ajánlás. Ez az ütem az, amely lehetővé teszi, hogy módban maradjon, és nem szabaduljon el.
1. hét
Bemutatjuk az első két egyszerű szokást: ébredés után igyunk egy pohár szobahőmérsékletű vizet, és végezzünk egy könnyű 10 perces gyakorlatot is. Ehhez nem kell korán ébredni. Emlékszel, mit csinálsz a reggel első perceiben? Üzenetek megtekintése a telefonon olvasd a híreket Vagy még mindig az ágyban vagy?
Most ezeket a dolgokat egy újabb hasznos dologra cseréljük - a töltéssel. Csak 10 perc naponta, és kialakul a szokásod. A jó hír az, hogy az ételeket egyelőre a megszokott módon tartjuk. Ne feledje: nincs stressz.
Az alábbi gyakorlatok tökéletesek a feltöltéshez, amelyek nem igényelnek különösebb fizikai edzést.
Oldallépcsők oldalra nyújtott karokkal
Először az egyik lábbal oldalra lépünk, és széttárjuk a karunkat. Ezután a lábakat össze, a karokat előre. Most lépjen oldalra a másik lábával, és ne felejtse el széttárni a karját. Ismét a lábak együtt és a kezek előre. Tehát többször is.
Nyújtó gyakorlatok a combizmokra
Először egy oldalsó kitörést végzünk. Kiinduló helyzet - a lábak szélesebbek, mint a vállak. Egy lábon ülünk, a másik egyenes marad. Az egész lábfejre támaszkodunk, ne tépjük le a sarkát, vegyük vissza a medencét, tartsuk egyenesen a hátunkat. Érezzük, ahogy a comb izmai megfeszülnek a belső felületen. BAN BEN statikus Körülbelül 10-20 másodpercben vagyunk, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábon.
Most nyújtsa ki a comb elejét. A kezünkkel megfogjuk a bokát, és megpróbáljuk a sarkát a fenékig húzni. Tartsa össze a térdét. A test egyenes. Tartsa a pozíciót 10-20 másodpercig minden lábon.
Gyakorlat a hátnak négykézláb helyzetből
Kiinduló helyzet - négykézláb állva. A kezeket a vállak alá, a térdeket a csípőízület alá helyezzük. Az egyenes kart előre nyújtjuk, a másik lábát hátra. Emeljük a kart és a lábat a padlóval párhuzamosan, tartsuk egy másodpercig, és ismét leengedjük a kiindulási helyzetbe.
Oldalt váltunk, folytatjuk a gyakorlatot váltakozó karokkal és lábakkal. 20 ismétlést végzünk dinamikában. Fontos: a gyakorlat során ne íveljük a hátunkat, hanem próbáljuk egyenesen tartani.
Séta előre-hátra nyújtott karokkal
Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, majd tegye a másodikat. Ezután a másik lábbal egyszer hátralépünk, és ismét rögzítjük a másodikat. Karjait mindig tartsa egyenesen és előre nyújtva.
Váltakozva egyenes lábrablás és előre dőlés
Álló helyzetből (lábak együtt) egyenes háttal kezdünk előre dőlni. Ugyanakkor az egyik lábunkat visszavesszük - egyenesen, térdhajlítás nélkül. A törzset és a lábszárat egy vízszintes vonalban kell meghosszabbítani. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal. 20 ismétlést végzünk dinamikában. Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen.
Légző gyakorlatok
Belégzéskor felemeljük a kezünket és az egész testet felfelé nyújtjuk, kilégzéskor pedig leengedjük a kezünket és lazítunk. A lehető legmélyebben lélegezzük be.
2. hét
Bevezetünk egy másik szokást – a tevékenység nyomon követését egész nap. Segítségül - egy beépített lépésszámláló egy okostelefonban vagy egy fitnesz karkötő.
Ezen kívül egy alkalmazást telepítünk okostelefonjára, amely segít a kalóriák számlálásában. Például, FatSecret, életösszeg, YAZIO. Ingyenesek és könnyen használhatók.
Fel kell jegyeznie mindent, amit a nap folyamán evett. Az alkalmazás pedig az Ön adatai (súly, nem, életkor) alapján kiszámolja az optimális kalóriabevitelt, és közli, ha csőd vagy hiány van. Ezen kívül könnyebb lesz vele a kiegyensúlyozott étrendet követni: a program megmondja, mennyivel kell még BJU-ra, hogy visszatérjen a normál kerékvágásba.
3. hét
A számunkra már ismerősnek reggeli gyakorlatok adjunk hozzá egy 20 perces otthoni edzést. Bármikor elvégezheti: töltés után azonnal, napközbeni szünetekben vagy este munka után. Azt tanácsolom, hogy kezdje alacsony intenzitással. De fontos betartani az alapszabályt: naponta csináljuk!
Néha megengedheti magának a pihenést, de ez nem haladhatja meg a heti 1-2 napot.
Bemelegítéssel kezdjük, majd következik az edzés fő része (20 perc), a végén pedig egy ütést hajtanak végre. A teljes edzést időintervallumok formájában mutatjuk be a kényelem érdekében: minden gyakorlat a következő perctől kezdődik, amelynek nagy része ismétlésre van kijelölve, a többi pedig kardió.
Összesen 5 kör alakul ki, mindegyikben 4 gyakorlat. A szőnyegen kívül nincs szükség további felszerelésre.
4. hét
Ideje újragondolni az édességekhez való hozzáállását. Bekapcsoljuk a tudatosságot, és igyekszünk megérteni, hogy a cukor és az édesség nem segít elérni célunkat, hanem éppen ellenkezőleg, függőséget okoz. Próbálja meg néhány napig nélkülözni kedvenc desszertjeit. Eleinte a test kitartóan követelni fogja őket, de egy idő után észreveszi, hogy a vágy elmúlik.
Kezdetnek megpróbálhatod az édességek helyettesítőjét is találni. Például cukor helyett használjon édesítőszert - szukralózt vagy steviát, ezek a legártalmatlanabbak. Gyümölcsök és szárított gyümölcsök (datolya, szárított sárgabarack) is megfelelőek.
De fontos megérteni, hogy nincsenek cukros ételek, amelyek ne zavarják a fogyást. Ezek közül bármelyik kalória. Ezért még a látszólag ártalmatlan gyümölcsöket is ésszerű mennyiségben kell fogyasztani.
hét 5-12
Most meg kell szilárdítanunk mindent, amit tudunk és megtehetünk. Ezért tartjuk a ritmust, módban vagyunk és igyekszünk élvezni a folyamatot.
Amennyire csak lehetséges, bonyolíthatja az edzéseket: végezzen több ismétlést, használjon további súlyokat vagy végezzen nehezebb gyakorlatokat. Az alábbi videóban érdekes lehetőségeket talál.
Hogyan értékelje az eredményt
Nem szükséges minden nap mérlegelni és testtömegeket mérni: szervezetünk egyenetlenül fogyhat. És amikor ismét nem látja a kívánt számot, hangulat nyilván elrontva.
A motiváció elvesztése érdekében célszerű kéthetente egyszer mérést végezni. Összpontosíthat a fogyás normál ütemének mutatójára - heti 500-700 grammra. Vagyis 12 hét alatt 6 kg vagy több fogyás lehetséges.
De még ezután sem szabad lazítani, különben a túlsúly gyorsan visszatér. A vakáció természetesen jó motiváció, de egész évben formában maradni azt jelenti, hogy 365 napig élvezheti a tükörképét. Igen, ehhez örökre életmódváltásra lesz szükség, de itt a fő az egészség! Fizikai aktivitás és megfelelő táplálkozás nélkül pedig nagyon nehéz fenntartani.
„Az utat a gyalogos fogja uralni”, ezért ne állj meg és ne add fel. A fegyelem, az önmagadba vetett hit és az egészséged tisztelete a kulcsfontosságú pontok, amelyek sikerre visznek!
Olvassa el is🧐
- Jóga a fogyásért: mítosz vagy valóság
- Amikor nem szabad enni, ha fogyni szeretne
- Miért nem tudsz lefogyni, ha nem szabadulsz meg a stressztől