Pumpálás kettlebellel: 4 egyszerű, de hatékony gyakorlat a fogyáshoz

Az intenzív edzés növeli a kalóriafelhasználást, és segít gyorsan megszabadulni a testzsírtól a „problémás” területeken. Az erősítő edzés pedig elősegíti az izomnövekedést és növeli az edzés utáni energiafelhasználást.

Komplexumunkban ez a két fajta terhelés kombinálódik, és mindez intenzív intervallumformátumban történik. De a mozdulatok meglehetősen egyszerűek - így minden kezdő képes megbirkózni velük.

Hogyan kell elvégezni az edzést

A komplexum négy gyakorlatból áll:

1. Push-up és holthúzás egy lábon.
2. Mahi kettlebell a kulcscsontig.
3. Hasi húzások és lökések.
4. A kettlebell átrendezése fekvő helyzetben.

Végezzen minden gyakorlatot 40 másodpercig, pihenjen a perc hátralévő részében, és folytassa a következővel. Egy kör megtétele után pihenjen 60 másodpercet, és kezdje újra. Teljesíts öt kört.

Súly súlyok úgy válassza ki, hogy 40 másodperce legyen a lendítések szünet nélküli végrehajtására.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

Push-up és holthúzás egy lábon

Álljon fekvőtámasz helyzetbe, és tegye a kezét a kettlebellre, és végezzen fekvőtámaszt. Ezután egy ugrással tegyük közelebb a lábunkat a kagylókhoz, a jobb oldalt a kagylók közé, a bal pedig egy kicsit hátrébb. A test súlyának nagy részének az elülső lábon kell lennie - a második csak támaszként szolgál az egyensúly fenntartásához.

Fogja meg a súlyokat a fogantyúknál fogva, egyenesítse ki a hátát, és egyenesítse ki a csípőízületeit, és hajtson végre egy emelést. Tegye vissza a kagylókat a padlóra, és egy ugrással menjen az üres helyekre.

Ismételje meg ugyanezt, de ezúttal tegye holtfelvonó bal lábbal elöl. Változó oldalak az időben.

Mahi kettlebell a kulcscsontig

Helyezze a kettlebellt a lábai közé, hajoljon egyenes háttal, térdét kissé hajlítva, és fogja meg a fogantyút. Lendítse tovább a rudat a lábai között egy lendítéshez, majd élesen egyenesítse ki a csípőt, és küldje előre a kettlebellt.

Amikor eléri a kulcscsontok szintjét, engedje, hogy ugyanazon a pályán visszaessen, és ismét a lábak közé vigye. Csináld tovább mahilengési lendület felhasználásával.

Lehetőleg ne feszítse meg a karját, és ne hajlítsa meg erősen a térdét: a kettlebell gyorsulása éles kiterjesztést ad a csípőízületekben. Ezenkívül megfeszítheti a farizmokat, hogy érezze a mozgást.

Hasi húzások és lökések

Álljon vállszélességű lábakkal, és helyezze a kettlebellt a jobb lába mellé. Hajoljon meg egyenes háttal a test és a padló párhuzamába, fogja meg a lövedéket a fogantyúnál és húzza a gyomorhoz. Ugyanakkor próbálja meg nem emelni a vállát, engedje le a lapockáit, és tartsa feszesen a testét.

Nyújtsa ki a karját a könyökénél, majd dobja a lövedéket a mellkasára, csináljon egy guggolást, és a kilépésnél nyomja fel a súlyt, amíg a kar teljesen ki nem nyúlik. Engedje le ismét a lövedéket a mellkasához, és tegye vissza a padlóra.

Ismétlés gyakorlat a másik kézből. Változó oldalak az időben.

A kettlebell átrendezése hangsúlyos fekvésben

Álljon hangsúlyosan fekve, és helyezze a kettlebellt a test jobb oldalára, körülbelül vállmagasságban. Húzza meg a prést és a fenéket, ellenőrizze, hogy a hát alsó része nem hajlik-e meg.

Vegye le a bal kezét a padlóról, fogja meg a súlyt, és mozgassa a padló mentén úgy, hogy a lövedék a test bal oldalán legyen. Tegye vissza a kezét a padlóra, majd ismételje meg ugyanezt a másik oldalon: emelje fel a jobb kezét a padlóról, és helyezze a kettlebellt az eredeti helyzetébe.

Folytassa ugyanabban a szellemben, anélkül, hogy enyhülne a hasizmok feszültsége.

Ossza meg edzési tapasztalatait. Melyik gyakorlatot találtad a legnehezebbnek?