Hogyan csinálj guggolást Smithben, hogy jól pumpáld a csípődet

Mi ez a gyakorlat

A Smith-ben végzett guggolás a lábak és a fenék pumpálására szolgáló erőgyakorlat, amelyet egy speciális szimulátorban hajtanak végre. A benne lévő nyak fémvezetőkre van rögzítve, és szigorúan függőlegesen mozog fel és le.

Ennek köszönhetően a gyakorlat valamivel könnyebb és biztonságosabb, mint a szabad súlyzóval a hátadon dolgozni.

Miért guggolások Smithben

Ez a gyakorlat különböző célokra alkalmas.

A csípő és a fenék biztonságos terheléséhez

A szabad súlyú guggolás meglehetősen nehéz mozgás, különösen egy felkészületlen ember számára. Nemcsak a lábak nyújtására és a hát egyenes tartására kell törekednünk, hanem a tartásra is egyensúlyi.

A Smith gépben a rúd adott pályán mozog, aminek köszönhetően a testet stabilizáló izmok kap lényegesen kisebb terhelés, mint a szabad súlyokkal végzett munka során.

Ezenkívül a lövedék állványra helyezéséhez nem szükséges teljesen kiegyenesedni. Bármelyik pillanatban csak a csuklóját tudja elfordítani, és a rúd a szimulátoron lesz rögzítve.

Ennek köszönhetően a kezdők biztonságosan hajthatnak végre egy összetett, több ízületből álló gyakorlatot.

A terhelés áthelyezése a különböző izomcsoportokra

A comb elülső oldalának maximális pumpálásához, kell növelje a mozgási tartományt a térdízületekben, és a fenék terhelésének eltolásához - a csípőben.

A Smith gépen guggolás közben kísérletezhet a lábak elhelyezésével, és így állíthatja be a feszültséget bizonyos izomcsoportokban.

Ha közelebb helyezi a lábát a rúdhoz, mint egy hátsó guggolásnál, és a gyakorlat során a medencéjét hátra mozgatja, nagyobb terhelés jut a fenékre.

Ha kissé előre mozgatja a lábát, és a mozgást teljes tartományban hajtja végre, jobb lesz a comb elülső oldalát kidolgozni.

Ki ne csináljon guggolást Smithben

Ne végezzen guggolást a Smith gépen, ha:

1. Térdproblémái vannak?. Mivel a térdek a szimulátorban a guggolás során távolabb vannak a rúdtól, mint a szokásos guggolásoknál, a terhelés növekszik. Tehát, ha problémái vannak a térdízületekkel, érdemes megfontolni más gyakorlatokat a lábak pumpálásához.
2. Növelni szeretné a munkasúlyokat a hátsó guggolásban. Ha a fő feladata nem pumpálja fel az izmokat, és a guggolásban nyújtott teljesítmény növelése érdekében Smithben nincs sok értelme. Ezeknél a gyakorlatoknál a rúd ütése, az ízületek hajlítási szögei és a stabilizáló izmok terhelése eltérő. Így ha gépről szabad rúdra vált, nem fog tudni ugyanolyan súllyal dolgozni.
3. Tudod, hogyan kell guggolni, és szeretnéd maximálisan megterhelni a csípődet. Egy kísérletben kitalálthogy a szabadsúlyos mozgás a comb elülső részét 49%-kal, a hátát pedig 26%-kal jobban terhelte, mint Smithnél ugyanez a mozgás. Tehát, ha nem félsz egy szabad súlyzóval guggolni, és szeretnéd maximálisan terhelni az izmaidat, akkor ez a gyakorlat nem lesz hasznos számodra.

Hogyan csináljunk guggolást Smithben

Először állítsa be a rúd magasságát a szimulátorban. Ellenőrizze, hogy a váll szintjén van-e.

Ezután forduljon a keret felé, bújjon a súlyzó alá, és álljon úgy, hogy a rúd a válladon feküdjön.

Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre. Ha már kipróbáltad a súlyzós guggolást, használd a szokásos testtartásodat ehhez a gyakorlathoz, de mozgasd előre a lábaidat körülbelül 7-10 cm-rel.

Egyenesítse ki a lábát, kissé csavarja el a rudat, hogy eltávolítsa az állványokból.

Hajlítsa be a csípőjét és a térdét, miközben guggolásba süllyed. Tartsa egyenesen a hátát, és a sarkát tartsa el a padlótól.

Ezután nyomja a lábát a padlóba, és egyenesítse ki a lábát. Ha a hát alsó része kerekedik, próbálja kissé előre mozgatni a lábát.

Hogyan másként csinálhatsz guggolást Smithben

A Smith-ben a guggolás különböző változatait hajthatja végre.

Nyakkal a mellkason

Ez a gyakorlat jobban pumpálja a comb elülső oldalát. Ugyanakkor a hát alsó része is nagyobb terhelést kap, így ha van hát problémák, óvatosabban kell végrehajtania ezt a mozgást.

Jöjjön a bárpulthoz, tegye a lábát vállszélességre vagy egy kicsit szűkebbre. Fogja meg a rudat, húzza előre a könyökét, vagy hajtsa karjait a mellkasára, mint a videóban.

Távolítsa el a súlyzót az állványokról, egyenesítse ki a hátát és húzza meg a hasizmot. Engedje le magát egy teljes tartományú guggolásba – olyan mélyre, amennyire csak tudja. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne legyen lekerekítve, és a sarka ne szálljon le a padlóról. Egyenesítse ki és ismételje meg.

Egy lábon

Ez a mozgás jobban segíti a csípő és a fenék terhelését, mint a kétlábú guggolás. Ugyanakkor a Smith-ben rögzített rúdnak köszönhetően sokkal könnyebben kivitelezhető.

Tegyünk egy támasztékot - egy padot ill lépcsős platform - 1-1,5 lépésre a kerettől. Merüljön a súlyzó alá, helyezze a rudat a vállaira, és helyezze az egyik láb lábujját egy megemelt emelvényre. Vegye ki a rudat a gépből, és tartsa a kezével.

Engedje le magát egy guggolásba, amíg a térd meg nem érinti a padlót az álló lába mögött. Ügyeljen arra, hogy a második térd ne csavarodjon befelé. Egyenesítse ki és ismételje meg.

Hogyan adjunk Smith guggolást a programunkhoz

Vedd fel a súlyt úgy, hogy a megfelelő forma megtartása mellett 8-12 ismétlést tudj végrehajtani. Ugyanakkor ne feledje, hogy az izmok jó terhelése érdekében a megközelítés utolsó ismétléseinek nehéznek kell lennie.

Ne felejts el bemelegíteni. Először végezzen Smith guggolást üres rúddal, majd adjon hozzá 5-10 kg-ot, és végezzen 3-5 ismétlést minden súlynál, amíg el nem éri a kívánt értéket. Csinálj vele 4-5 sorozatot.

A csípő és a fenék megfelelő pumpálása érdekében ne korlátozza magát a Smith-ben végzett munkára. Adjon hozzá guggolást is szabad súlyokkal - súlyzóval, súlyzókkal vagy kettlebellel, használjon kitöréseket és lépj egy emelvényre.