Ellenőrző lista azoknak, akik hideg időben futnak

Az alacsony hőmérséklet miatt nem kell szünetet tartani a szabadtéri edzésekben: a hideg nem akadályozza a futást. Az ilyen futásokra azonban másként kell felkészülni – ezt kell tennie.

1. Öltözz rétegesen

A felszerelés kiválasztása közvetlenül befolyásolja, hogy mennyire lesz kényelmes az edzés során. A megfelelő hőszabályozás elérése érdekében, és ne fagyjon meg kocogás közben, ügyeljen arra, hogy három réteg ruha legyen:

• Az első rétegnek el kell vezetnie a nedvességet a testről. A termikus fehérnemű kiválóan teljesít ezzel a feladattal.
• A második réteg melegen tartandó. A gyapjú remek választás.
• A harmadik réteg véd a széltől és a csapadéktól. Erre a célra a membránszövetből készült dolgok alkalmasak.

Ez egy univerzális szabály, amelyet figyelembe kell venni a felszerelés kiválasztásakor. Ha a negatív hőmérséklet a környéken instabil, akkor érdemes beszerezni két garnitúrát a második és a harmadik ruharétegből - melegebb és hidegebb időjárás esetén. A felszerelés kiválasztásakor ügyeljen annak hőmérsékleti rendszerére - egyes gyártók feltüntetik ezt az információt a címkén.

A ruházatot alkotó anyagok mellett nagy jelentősége van a méretének. Legyen óvatos azokkal a dolgokkal, amelyek közel vannak hozzád: edzés közben fellovagolhatnak, és szabaddá tehetik a karjaidat vagy a hát alsó részét.

Nagyszerű lehetőség a sífutáshoz való ruhák vásárlása. Téli tevékenységekhez tökéletes. sport.

A gyártás során olyan technológiai anyagokat használnak, amelyek megtartják a hőt és eltávolítják a nedvességet. És anatómiai szempontból is kényelmes.

Ami a cipőket illeti, előnyben kell részesíteni a nedvességelvezető membránnal, csúszásmentes talppal és jó minőségű futófelülettel ellátott téli tornacipőket. A zokni legyen magas és ortopéd.

Speciális védelemre van szükség a nyitott testrészek - a fej, a fülek és a tenyér - számára is. Ne felejtsen el balaklavát viselni. Ha pedig inkább a klasszikus sapkát részesíted előnyben neki, akkor remek kiegészítő lesz hozzá egy buff, ami eltakarja a fülek hegyét és az arc alsó részét, és védi a nyakat is. Jobb, ha szintetikus anyagból készült kesztyűt visel a kezén: jól eltávolítja az izzadságot, és nem nedvesedik.

De a legfontosabb ebben a kérdésben az, hogy ne vigyük túlzásba. Nem szabad túlságosan bemelegíteni, mert ez hipotermiával fenyeget: az edzés fő részében izzad, és a vége felé, amikor a terhelés intenzitása csökken, fennáll a fagyás veszélye. Ezért először tartsa be a következő fontos ajánlást.

2. Edzés az otthonhoz közel

A hideg évszak első edzéseit a legjobb a ház közelében végezni - itt több mozgástere lesz. Például, ha az öltözék nem megfelelő – túl meleg vagy túl hideg –, bármikor visszatérhet és választhat másik ruhakészletet.

A hideg évszakban a futás egy új tevékenység, amelyet a szervezetnek meg kell szoknia.

Az a képesség, hogy edzés után azonnal meleg legyen, biztosítja a zökkenőmentes belépést egy új sportmódba. Idővel a test megszokja a hideget, és kevésbé élesen reagál rá, ami lehetővé teszi az edzés távolságának vagy időtartamának növelését. De addig is ajánlott csökkenteni a futás futásteljesítményét.

Az időjárási viszonyokra tekintettel a kezdőknek megfelelő felszereléssel ne edzenek a szabadban -20°C alatti hőmérsékleten. A kocogás szeles időben is végezhető, de megbízható védelemmel és a viharos széllökések nélkül. Kedvezőtlen körülmények között jobb meleg szobában edzeni.

3. Légy látható

Azok, akik a délutánt edzésnek szentelik, vegyék figyelembe, hogy korán sötétedik. Ezért ebben az évszakban jobb, ha előnyben részesítjük a jól megvilágított helyeken való kocogást, mindenféle közlekedéstől elzárva.

Ha ez nem lehetséges, akkor rendkívül fontos, hogy minden közlekedő számára láthatóvá váljon. Emlékezz a sötétben való kocogás fő szabályára: ha látod, az nem jelenti azt, hogy látnak.

Ragasszon fényvisszaverő elemeket a felszerelésére, vagy vásároljon villogó zseblámpát – számos lehetőség van a fejére szerelve. Egy ilyen eszköz nemcsak azonosítja magát, hanem megvilágítja az utat is.

4. Melegítsen rendesen

A hideg évszakban a felmelegedés különleges. Először is, közvetlenül az edzés megkezdése előtt meleg szobában kell elvégezni. Másodszor pedig fontos az ízületekre és az izmokra összpontosítani - ezeket megfelelően fel kell melegíteni.

Ami a tempót illeti, a bemelegítésnek alacsony intenzitásúnak kell lennie. Ellenkező esetben edzés előtt izzadhat, ami hipotermiához, kellemetlen érzéshez és a megfázás kockázatának növekedéséhez vezethet.

Amit a téli sportok során fel lehet áldozni, az egy bökkenő: teljesen elhagyható, vagy jelentősen csökkenthető az időtartama.

Az edzés vége felé gyakran izzadunk, így a simább utolsó gyakorlatokra váltva megfázhatunk.

Ha nem akarja teljesen feladni a kötést, akkor jobb, ha dinamikus gyakorlatokat végez. nyújtás. Ezek során nemcsak elfogadod és megtartod a test egy bizonyos helyzetét, hanem mozogsz is, aminek köszönhetően az ízületek és az izmok teljes tartományban dolgoznak.

Egy 2-3 perces komplexum elég lesz. Ha további gyakorlatokat szeretne végezni, végezze el otthon.

5. Fuss alacsony pulzussal

Van még egy szabály a hideg időben való futáshoz: lassíts a tempón. Ez több olyan problémát is megold, amellyel a sportolók egyszerre szembesülhetnek.

Minimálisan hozzá kell szoknia a szervezetnek a nem szabványos körülmények közötti edzéshez, mert a hideg időben való futás megterhelő számára. A mérsékelt tempó emellett csökkenti a légúti fagyás kockázatát. Ez egyszerű: az ember nem lélegzik olyan gyakran és mélyen, és a hideg levegőnek van ideje felmelegedni, mielőtt belép a hörgőkbe és a tüdőbe. Fontos a megfelelő technika alkalmazása lélegző: Lélegezz be az orrán keresztül és lélegezz ki a szádon keresztül.

Emellett a mérsékelt sebesség csökkenti az elesés és a sérülés valószínűségét: a csúszás sokkal nagyobb valószínűséggel reagál és feláll, mint a gyors futás.

A kezdőknek gondoskodniuk kell arról, hogy az impulzus ne haladja meg a 140 ütést percenként. Ha ez megtörténik, lassítson vagy tegyen egy lépést. Egy egyszerű módszer van a futás optimális sebességének meghatározására: mozgás közben képesnek kell lennie arra, hogy mondjon valamit, és ne légy kifulladva.