Pumpálás: otthoni kardió edzés jó csípő- és fenékterheléssel

Ez a komplexum öt egyszerű gyakorlatból áll a tested súlyával, ami megterheli a karjaidat, lábaidat és a hasaidat, emeli a pulzusodat, de nem fullad meg és nem álmodozol az óra végéről.

Hogyan kell elvégezni az edzést

A komplexum a következő gyakorlatokból áll:

• Fordított deszka lábhosszabbítással.
• Guggolás úgy, hogy a térd a könyökig ér.
• Átmenet a guggolásban fektetett hangsúlyról.
• A karok és lábak felemelése hason fekve.
• Gyűrődés rá nyomja meg.

Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, majd pihenjen ugyanannyit, és folytassa a következővel. Az első kör után vegyen levegőt egy percig, és kezdje újra. Végezzen 3-5 megközelítést, összpontosítva állapotára.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

Fordított deszka lábhosszabbítással

Üljön le a földre, tegye a tenyerét a teste mögé, hajlítsa be a lábát térdre és nyomja a lábát a padlóhoz.

Emelje fel a medencéjét a padlóról, menjen egy fordított deszkába. Ellenőrizze, hogy a test a válltól a térdig egy vonalban feszített-e. Egyenként egyenesítse ki a lábát, lehetőleg egyenesen tartva a törzsét.

Ezután ismét hajlítsa be a térdét, és engedje le a medencéjét a padlóra. Folytasd ugyanabban a szellemben.

Guggolás térdtől könyökig

Helyezze a lábát vállszélességre, a kezét tegye a feje mögé. Guggolj le, majd egyenesedj fel, emeld fel a jobb térdedet, és bal könyököddel nyúlj felé.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, üljön le újra, de ezúttal a kiegyenesedés után csavarja a másik irányba - nyújtsa bal térdét a jobb könyökéhez. Változó oldalak az időben.

Alatt felülések ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és a sarka ne szálljon le a padlóról.

A fekvőtámaszból a guggolásba való átállás

Guggolj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval. Ezután engedje le a kezét a padlóra, és egy ugrással tegye a lábát fekvő helyzetbe. Ellenőrizze, hogy a hasizmok feszültek-e, és a hát alsó része nem esik-e le.

Egy ugrással közelítsd a lábaidat a kezeidhez, és gyere ki ismét egy guggolásba, de ne állj fel. Folytassa a fekvőtámaszok és a guggolások váltogatását az intervallum végéig.

Ha túl nehéz hason fekvő helyzetbe ugrani, próbálja meg egyenként helyezni a lábát, és ugyanúgy visszatérni a guggoláshoz.

Emelő karok és lábak hason fekve

Feküdj hasra, hajlítsd be a térdedet úgy, hogy a lábad a mennyezetre nézzen. Egyenesítse ki a karját a feje fölött.

A fenék meghúzásával emelje fel a csípőjét a padlóról, tartsa egy másodpercig, és engedje le. Ezután emelje fel a mellkasát és a karjait a padlóról, amennyire csak tudja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Hajtsa rá a prést

Üljön a földre, egyenesítse ki a hátát, tegye a kezét a medence mellé. Hajlítsa be a térdét, és húzza a mellkasa felé. Ezután egyenesítse ki a lábát, és anélkül, hogy leengedné őket a padlóra, csináljon V-tránc a sajtóban.

Folytassa felváltva a hajlított és egyenes lábakat a mellkashoz hozva az intervallum végéig.

Mondd el, hogyan edzel.