Pumping: olyan komplexum, amely még könnyű súlyzókkal is jól terheli az izmokat
Vegyes Cikkek / / September 13, 2022
Kiváló lehetőség otthoni edzésekhez.
Az otthoni edzéseken nem könnyű a nagy izomcsoportokat megfelelően terhelni, főleg ha csak könnyű súlyzóink vannak. Szerencsére bonyolíthatja a gyakorlatokat anélkül, hogy további kagylókat vásárolna.
Ebben az összetettben az egyszerű mozdulatok - kitörések, fekvőtámaszok és lökések - sokkal hatékonyabbá válnak az elhúzódó excentrikus fázis, a pulzálás és az egy lábon történő végrehajtás miatt.
Végezhet egy edzést a legkönnyebb fitneszsúlyzókkal, és még mindig jól pumpálja a vállát, a csípőjét és a törzsizmokat.
Hogyan kell elvégezni az edzést
Végezze el a következő gyakorlatokat a megadott számú alkalommal:
- Kitörés előre és hátra lüktetéssel - 20-szor.
- Negatív fekvőtámasz húzással - 10 ismétlés.
- Oldalsó kitörés az egyik lábhoz való hozzáféréssel - 10-szer mindkét irányban.
- Fekvenyomás be gluteális híd egy lábon - 10 ismétlés mindkét oldalon.
- Pulzálás a guggolásban és a mellkasra lökések - 10-szer.
Végezze el a gyakorlatokat egymás után, pihenjen közöttük egy percig. Amikor befejezte az utolsót, ismételje meg az elejétől. Készíts három kört.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Kitörések előre és hátra lüktetéssel
Vegyünk a súlyzók a kezünkbe, a jobb lábunkkal zuhanjunk ki, kissé döntsük előre a testünket, de tartsuk egyenesen a hátunkat. Azonnal végezzen egy lüktetést - egy fel és le mozgást kis tartományban.
Ezt követően emelkedjen fel, és azonnal, megállás nélkül, a jobb lábával és a pulzusával ugorjon hátra.
A további guggolások és a megállás nélküli lábcsere miatt az izmoknak nincs idejük ellazulni, gyorsan eltömődnek, és jó ingert kapnak a növekedéshez.
Negatív felhúzás
Álljon hangsúlyosan a súlyzókon fekve. 3-4 másodpercen belül ereszkedj le fekvőtámaszba, finoman hajlítsd be a könyöködet. A hátad legyen egyenes, a hasad pedig feszes.
Ezután hirtelen lépjen ki a fekvőtámaszból, és hajtson végre súlyzósorokat a mellkasához, felváltva emelve fel jobb és bal karját. Először ismételje meg.
Oldalsó kitörés egy lábbal
Vegyen súlyzót a kezébe, és hajtson végre egy kitörést oldalra. Döntse meg a testét, tartsa egyenesen a hátát, engedje le egyenes karjait, mintha holttestet akarna végezni.
Éles mozdulattal lépj ki a kitörésből, és emeld fel a jobb lábadat, térdre hajlítva. Ugyanakkor hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a váll szintjére.
Döntött törzs mellett ereszkedj le egy oldalsó kitörésbe. Folytasd ugyanabban a szellemben.
Egy láb farizom prés
Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Fogd a súlyzókat a kezedbe, és tartsd a vállad mellett.
Tépje le a medencét úgy, hogy a test a lapockáktól a térdig egy vonalban nyúljon. Ezután emelje fel az egyik lábát, a második sarkára támaszkodva, húzza meg a fenéket és rögzítse a helyzetet.
Anélkül, hogy leengedné a lábát a padlóra, hajtson végre 10 súlyzónyomást. Mozogjon simán és kontrolláltan – ez segít jobban megterhelni karját és mellkasát.
Pihenjen egy kicsit, cserélje ki a lábát a fari hídban, és ismételje meg.
Guggolás pulzus és mellkas húzás
Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre, vegye a súlyzókat, és tartsa őket hajlított karral a vállai mellett. Végezzen egy sima guggolást olyan mélyen, amennyire csak tud.
Ügyeljen arra, hogy a sarka ne szálljon le a padlóról, és a háta lapos maradjon. Ezután végezzen egy pulzust egy kis tartományban, és egyenesítse fel teljesen.
Döntse előre a testét, tartsa egyenesen a hátát, és nyújtsa le a karját. Végezzen egy sor két súlyzót a mellkasra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje elölről.
Ossza meg edzési tapasztalatait.
Olvassa el is🧐
- Pumpálás: az egy súlyzóval végzett edzés 15 perc alatt megterheli az egész testet
- A nap edzése: 7 nem szabványos gyakorlat súlyzókkal a test erőteljes pumpálásához
- 30 súlyzós gyakorlat azoknak, akik az egész testet szeretnék pumpálni