Hogyan étkezz az edzések felpörgésére: 3 szakértői tipp különböző fitneszcélokhoz
Vegyes Cikkek / / September 09, 2022
A sportos életmódot folytatók tudják, hogy a megfelelő táplálkozás ugyanolyan fontos, mint az edzésprogram. Az ételek kiválasztása, az adagok kimérése, a KBZhU és a tápanyagok folyamatos számolása azonban végtelen versenyfutássá változtathatja a napot a hűtőszekrénytől a tűzhelyig. Az ételek vagy a teljes adagok átvehetők a házhozszállítással. Néhányuk kényelmes lehetőségeket kínál a diétázók számára.
Például az alkalmazásbanYandex üzletek» olyan szűrőket biztosítunk, amelyek lehetővé teszik a kívánt összetételű termékek és ételek gyors kiválasztását. Ha speciális diéta van, választhat magas fehérjetartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket. Így biztos lehet benne, hogy egyetlen egészséges kalória sem hiányzik az ebédből vagy vacsorából, és az izmok biztosan megkapják az összes szükséges aminosavat a hatékony edzéshez az edzőteremben.
próbálja meg1. cél: Fogyás
Erre a célra bármilyen fizikai tevékenység megfelel, amit szeret. Az egyik leghatékonyabb a kardió edzés – például futás, tempós séta vagy elliptikus tréneren végzett gyakorlat. Nem szabad kifárasztania magát olyan szigorú étkezési megszorításokkal, mint napi két salátalevél és egy csésze tea: ebben az esetben az egészség együtt jár a kilogrammokkal. Elegendő az elfogyasztott energia ésszerű hiányának megteremtése. Úgy gondolják, hogy ez kockázatok nélkül lehetséges
vágja visszaKalóriahiány: mit kell tudni / táplálni a WebMd segítségével diéta 500 kcal naponta. Módszertaniban ajánlásokatTáplálkozási irányelvek amerikaiak számára 2015-2020 Az Egyesült Államok Egészségügyi Élelmiszer-Útmutatója 750 kalóriát tesz lehetővé, és azt írja, hogy a legtöbb nő 1200–1500 kalóriát fogyaszthat el a biztonságos fogyás érdekében, a férfiak pedig 1500–1800 kalóriát.Ugyanakkor fontos a termékek minősége is. Például az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánljaDIÉTA, TÁPLÁLKOZÁS ÉS A KRÓNIKUS BETEGSÉGEK MEGELŐZÉSE / WHO technikai jelentéssorozat napi menüjét alakítsa úgy, hogy 10-15% fehérjét, 15-30% zsírt és 55-75% szénhidrátot tartalmazzon. Adjon hozzá zöldségeket és gyümölcsöket minden étkezéshez – ezek egészséges kalóriák és extra forrásEgészséges táplálkozás / Egészségügyi Világszervezet rost. De az alkohol, a gyorsétterem és a cukros termékek mennyiségét a legjobb a minimumra csökkenteni. Persze ha nagyon akarod, egy üdítős burger is feldob egy-két estét, de diétát nem lehet ilyen ételekre építeni. A probléma nemcsak a magas kalóriatartalma, hanem az is, hogy nagyon könnyen túlevéshez vezethet.
Iya Zorina
A súlyemelés sportmester-jelöltje, a Lifehacker sportszakértője.
Sok olyan diéta létezik, amely másképp osztja el a makrotápanyagokat. Például a ketogén diéták gyakorlatilag megszüntetik a szénhidrátokat, az alacsony zsírtartalmú diéták korlátozzák a zsírt, a magas fehérjetartalmú diéták pedig a teljes kalória 50%-ával növelhetik a fehérjeszintet. Általában az ilyen diétákat nehéz hosszú ideig betartani, és az egészségre nézve biztonságos — kérdéses.
Ami az étkezések gyakoriságát illeti, itt minden egyéni. Vannak, akik jól fogynak időszakos koplaláskor, amikor naponta csak egyszer vagy kétszer esznek; mások inkább töredékes étkezésre alkalmasak három nagy adaggal és harapnivalókkal. Az üzemmódot az Ön jellemzői és kényelme alapján kell kiválasztani.
Képzeld el, hogy egészséges reggelit, ebédet és vacsorát kell összegyűjtened 1500 kcal-ért. Nyisd ki "Yandex Lavku”, válassza ki az „Alacsony kalória” ikont a szűrőkben, majd lépjen a „Főmenü” fülre. A szolgáltatás kalóriaszegény ételeket jelenít meg, a termékkártyán pedig részletezi, hogy egy adott termékben mennyi zsír, fehérje és szénhidrát van. Mintaétlapot állítunk össze. Tegyük fel, hogy reggelizünk árpa zabkása pestoval és parmezánnal - 430 kcal adagonként. Sóska leves és penne tejszínes szószban ebédként 525 kcal-t tesznek a közös malacperselybe. Apróra vágott csirkeszelet hajdinával, gombával és vitaminsalátával vacsorára alkalmas - így további 390 kcal-t kap. A maradék másfélszáz kilókalóriát egészséges falatokkal: gyümölcsökkel, diófélékkel vagy túróval „végezhetjük”.
próbálja meg2. cél: Az állóképesség növelése
A cél felé vezető úton két edzési lehetőség megfelelő. Az első a hosszú távú, közepes intenzitású munka. Például egy hosszú futás 140-150 ütés/perc pulzussal, úszás, kerékpározás. A második lehetőség a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amelyben a nagy intenzitású gyakorlatok rövid időszakai váltakoznak pihenéssel vagy alacsony intenzitású tevékenységgel. Az ilyen gyakorlatok az állóképességet is tökéletesen fejlesztik, kevesebb időt igényelnek, ugyanakkor nehezebben hajthatók végre. Ha gyengenek érzed magad és nincs erőd az edzés közepette, az azt jelezheti, hogy nem "tankoltál" megfelelően.
Iya Zorina
Az állóképesség fejlesztéséhez fontos figyelembe venni az étrendben lévő szénhidrát mennyiségét. A napi díj a terhelés jellegétől és idejétől függ. Ha a gyakorlatok napi egy órát vesznek igénybe, szükségTáplálkozási és étrend-kiegészítők frissítése állóképességi sportolóknak: áttekintés és ajánlások / Tápanyagok fogyassz naponta 5-7 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként. Hosszabb, például 1-3 órás edzések esetén az arány 6-10 g-ra nő. Az extrém terhelésű, 4-5 órát edzõ sportolóknak több szénhidrátra van szükségük – testtömegkilogrammonként 8–12 grammra naponta. Ugyanakkor nem csökkentheti a fehérjéket az étrendben - legalább 1,2 g testtömeg-kilogrammonként naponta. És számolja ki a zsír mennyiségét a maradék elv szerint.
A Yandex Lavka menü számos fehérjében és szénhidrátban gazdag ételt tartalmaz. Például, egy adag rizs csirkével curry szószban 14 g fehérjét és 31 g szénhidrátot ad. DE tészta garnélával - 16 g fehérje és 34 g szénhidrát. Edzés előtt fogyassz könnyű ételeket: a zsírmentes túró banánnal vagy egy fehérjeturmix zsírszegény tejjel megteszi. Ha intenzív terhelést tervezel, ehetsz például valami édeset friss gyümölcsök vagy mályvacukrot.
3. cél: izomtömeg növelése
Az eredmény eléréséhez ellenállással járó terhelésekre van szükség: edzés szimulátorokon, szabad súlyokkal vagy akár saját testsúllyal.
Teljesen mindegy, hogy nehéz súlyzóval dolgozol, vagy könnyű súlyzókkal guggolsz, edzen kettéosztva, különböző napokon külön zónákat töltsön be, vagy pumpálja az egész testet egyre lecke. A lényeg az, hogy az izmokat a kudarchoz közeli állapotba hozza, amikor a fájdalom és az égő érzés fokozódik az izmokban, és már nem tudja folytatni.
Ezenkívül növelnie kell a fehérje mennyiségét az étrendben. Ez a makrotápanyag biztosítja az izomrostok növekedésének építőköveit, és sokféleképpen meghatározzaLegutóbbi perspektívák az étrendi fehérjék szerepével kapcsolatban az izomhipertrófia elősegítésében rezisztenciagyakorlatokkal / tápanyagokkal, akkor képes lesz lenyűgöző megkönnyebbülést felpumpálni vagy sem.
A jó fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsok, például a csirke és a pulyka. Szintén sok fehérje található a túróban, a vörös halban, a tojásban, a joghurtban. Növényi fehérje nyerhető lencséből, borsóból, babból, csicseriborsóból és más hüvelyesekből.
Iya Zorina
KöltségekBizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő versenyek előkészítéséhez: táplálkozás és étrend-kiegészítés / A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata osszuk fel a teljes ételmennyiséget három-hat étkezésre, és adjunk mindegyikhez 20-40 g fehérjét. Ezzel a kúrával a szervezet mindig megkapja az izomépítéshez szükséges üzemanyagot. Az is fontos, hogy a táplálkozást megfelelően szervezzük az edzés köré. Próbáljon két étkezés között tartani került sorA tápanyagok időzítésének felülvizsgálata: van-e edzés utáni anabolikus ablak? / Az International Society of Sports Nutrition folyóirata nem több, mint 5-6 óra. Például, ha délután egykor komplex ebédet ettél, és csak este ötre értél el az edzésre, utána érdemes minél előbb nassolni, hogy az izmokat építőanyaggal láthassa el aminosavak. Ha evés után két órával ment az edzőterembe, akkor nem szükséges azonnal frissítenie magát óra után – nyugodtan hazavezethet és elfogyaszthat egy normális vacsorát anélkül, hogy elkapná a koktélokat öltöző.
A fehérje mellett fontos a megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása is. Ha nem pótoljuk az intenzív edzés során elvesztett glikogénraktárakat, a fehérje glükózzá alakulhat, elvonva az építőanyagot az izmoktól. Ha a termékeket csak a tömegnövelés összefüggésében vesszük figyelembe, akkor nem számít, honnan származnak a szénhidrátok - hajdinából vagy csokoládéból. Másik dolog, hogy édességgel könnyebb túlzásba vinni és az izmokkal együtt a zsírréteget is növelni. Emellett a gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök hasznos nyomelemeket, vitaminokat és rostokat tartalmaznak, a legtöbb édesség pedig csak cukorban „dús”, ami nem a legjobb hatással van az egészségre.
Készételek rendeléséreBódék”, fehérjében gazdag, válassza a „Sok fehérje” lehetőséget a szűrőkben. A rendszer egyszerre több megfelelő ételt kínál. Például, lazac keto omlett jól jön egy reggeli edzés előtt – adagonként 35 g fehérjét tartalmaz. És ha egészséges ebédre van szüksége, az megteszi. csirkemell spenótos bulgurral. Kicsit kevesebb fehérje van itt - majdnem 27 g, de van szénhidrát köret és zöldség az egyensúly érdekében.
TÓL TŐL "Yandex Lavkoy» Az önfőzést felválthatja készételek vásárlásával. Ha nincs idő, eluralkodik a fáradtság, vagy csak valami kellemesen szeretné tölteni az estét, Lavka támogatja a sportdiétát. Állítsa be a szűrőket, ellenőrizze az összetételt és a KBJU-t, nyomja meg a "Rendelés" gombot - a futárok 10 percen belül vagy tovább szállítják a kész ételeket és az egészséges ételeket.
Rendeljen egészséges ételeketBorító: Mariia Korneeva / tanya_morozz / Shutterstock / Olga Revenkova / Lifehacker