Pumpálás: egy erőteljes komplexum nemcsak az izmokat, hanem a szívet is jól terheli
Vegyes Cikkek / / August 30, 2022
Csináld a fő edzésed végén, vagy akkor használd, ha nincs időd egy teljes edzésre.
Ez az edzés szinte az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja: csípő és fenék, karok és vállak, csípőhajlítók és hasizmok.
Rövid, de nagyon intenzív. Körülbelül 10-15 percet fog tölteni, és az állóképességét semmivel sem rosszabbul fejleszti, mint egy félórás futás vagy egy hosszú séta után.
De légy óvatos. Ha rossz a fizikai erőnléte, problémái vannak a szív- és érrendszerrel, vagy nagy túlsúly, jobb, ha valami egyszerűbbet és kevésbé intenzívet keresel.
Hogyan kell elvégezni az edzést
Végezze el a következő gyakorlatokat:
- 40 váltakozó súlyzórántás - 12/15 kg;
- 30 dobás egy töltött labda - 6/9 kg;
- 20 kitörés egy súlyzóval a fejed felett - 12/15 kg;
- 15 lábemelés a vízszintes rúdhoz;
- 10 "ördög" nyomás egy súlyzóval - 12/15 kg.
Megjelöltük a nők és a férfiak hozzávetőleges súlyát. Ha nem tud ilyen kagylókkal dolgozni a jó technika betartása mellett, akkor jobb, ha könnyebb súlyzókat vesz.
A komplexum lényege, hogy a lehető legkevesebbet álljunk egy helyben, ideális esetben a gyakorlatok közötti pihenést teljesen kiküszöböljük.
És figyelj az állapotodra. Ha rosszul érzi magát, álljon meg és pihenjen, amíg elmúlik a kellemetlen érzés. Jobb nem befejezni a komplexumot, mint beleesni ájulás a terem közepén.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Készítse elő az összes felszerelést a komplexum megkezdése előtt. Határozza meg, hol fog edzeni, és helyezzen egy megfelelő súlyú súlyzót a vízszintes rúd mellé, hogy ne kelljen messzire mennie.
súlyzó rángatás
Álljon vállszélességű lábbal, helyezze a súlyzót a lábai közé. Egyenes háttal hajoljunk a lövedékhez, egyik kezünkkel fogjuk meg, és éles mozdulattal egyenesítsük fel a csípőízületekben, miközben felfelé küldjük a súlyzót.
Engedje vissza, és ismételje meg a másik kezével. Ha gyorsabban akarod csinálni, gyakorold az elfogást súlyzó közvetlenül a levegőben, mielőtt a padlót érné.
labdadobások
Vegyünk egy medicinlabdát, és álljunk egy lépésre a vele szemben lévő faltól. A lövedéket behajlított karokkal a mellkas előtt tartva üljünk le a csípő és a padló párhuzamossága alá, egy mozdulattal egyenesedjünk fel, és dobjuk fel a labdát.
Ha van egy cél a csarnokban, próbálja meg eltalálni, ha nem, csak célozza meg a falat a padlótól 2 méterrel.
Tartsa a medencéjét lejjebb, mint a térdét alul, és használja a lendületet, hogy feljebb rúgja a labdát.
Próbálja szinkronizálni a mozgásokat a légzéssel - lélegezzen ki a legalacsonyabb ponton guggolás és a labdadobás pillanatában.
Kitörések egy súlyzóval
Emelje fel a súlyzót a feje fölé nyújtott kézzel, és hajtson végre kitöréseket a folyosón. Óvatosan ereszkedjen le, nehogy a térdét a padlóhoz érje. A szabad kezét oldalra fordíthatja, hogy könnyebben megőrizze az egyensúlyt.
Lábemelés a vízszintes sávig
Akaszd fel a vízszintes rudat, hajolj a csípőízületeknél, és emeld fel a lábaidat, amíg a lábujjaid hozzá nem érnek a keresztléchez. Végezheted a lengésgyakorlatot: először lendítsd előre a mellkasodat, és közben emeld fel a lábaidat, vedd hátra a vállaid.
A lendület leveszi a terhelés egy részét az izmaidról, és segít gyorsabban elvégezni a gyakorlatokat. Csak kezelje a kezét magnéziával, hogy ne repüljön el vízszintes sáv.
Ha még mindig nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot, próbálja meg a térdét a mellkasához emelni.
"Ördög" nyomás egy súlyzóval
Álljon hangsúlyosan, egyik kezével a súlyzókon fekve, hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra. Hajlítsa meg a csípőízületeket egy ugrással, tegye közelebb a lábát a felső végtagokhoz, és egyenesítse ki.
Emeld a súlyzót a lábaid közé egy lendítéshez, majd élesen egyenesedj fel, felfelé küldve a lövedéket. Nyújtsa ki a karját a feje fölé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az elejétől.
Egyik kezével ötször, a másikkal ötször végezhet, vagy minden második alkalommal megváltoztathatja őket.
Írja meg, hogy 10 perc alatt sikerült-e megbirkóznia a komplexummal. Ha gyorsabban fejezte be, húzza el az idejét.
Olvassa el is🧐
- Pumpálás: Erőteljes intervallum edzés otthonra vagy szabadban
- Pumping: kemény edzés has- és vállizmokra két kettlebellel
- Pumpálás: 30 perc kettlebellel az egész test intenzív terhelése érdekében