Pumpálás: 30 perc kettlebellel az egész test nagy terhelése érdekében
Vegyes Cikkek / / August 23, 2022
Az idő észrevétlenül elrepül.
Az ebből a komplexumból származó gyakorlatok tökéletesen terhelik mind a felső, mind az alsó testet, és az intervallumformátum segít felgyorsítani az impulzust, sok kalóriát éget el és növeli az állóképességet.
Hogyan kell elvégezni az edzést
A komplexum a következő gyakorlatokból áll:
- Push-up emeléssel.
- Alternatív vétel és megragadás.
- Átmenet a térdre kettlebellel.
- Húzza az övhöz, rántsa meg és ugorjon ki a jobb kezével.
- Húzza az övhöz, rángassa és ugorjon ki a bal kézzel.
Állítson be egy időzítőt, és végezze el az első gyakorlatot egy percig. Ezután pihenjen 60 másodpercig, és folytassa a második mozdulattal - felváltva az elkapás és a kikapás között. Ez az egyetlen gyakorlat a komplexumban, amelyet 30 másodpercig kell végrehajtani mindkét karon.
Ezután pihenjen 60 másodpercet, és kezdje el a harmadik mozgást. Az összes többi gyakorlatot így végezze. Ez 10 percig tart.
Egy kör megtétele után pihenjen egy percet, és kezdje újra. Készíts három kört.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Válassza ki a kagylók súlyát úgy, hogy megközelítésenként legalább 15 ismétlést végezhessen. A kezdőknek 6-8 kg-ot, edzetteknek 12-16 kg-ot kell kipróbálniuk.
Push-up emeléssel
Helyezzen két kettlebellt maga elé, láb szélességben egymástól. A karjaira támaszkodva menj az üresjáratba, és végezz fekvőtámaszokat.
Egy ugrással cserélje ki a lábát, és hajlítsa ki a csípő- és térdízületeket, miközben a súlyokat egyenes karokban tartja. Engedje le a kagylókat a padlóra, és ismételje meg.
Győződjön meg róla közben holtfelvonó a hát egyenes maradt. A fekvőtámaszok során pedig próbáljon lejjebb menni, és ne tegye a könyökét oldalra.
Alternatív vétel és megragadás
Helyezze a kettlebellt a padlóra a lábai közé, egyenes háttal dőljön felé, és fogja meg a fogantyút. Ezután élesen egyenesítse ki a csípőízületeket, gyorsulást adva a lövedéknek, hajlítsa be a karját a könyökénél, és dobja a súlyt a mellkasára.
Engedje le a kagylót a padlóra, majd húzza fel újra, még nagyobb erőfeszítéssel, hogy a súly a feje fölé szálljon, és egyenes karra tudja venni. Engedje le ismét a lövedéket a padlóra, és ismételje meg az elejétől.
Ha a fogás túl nehéznek tűnik számodra, cseréld ki egy kettlebell-tisztító és fekvenyomással.
Térdelés kettlebellel
Helyezze a kettlebellt a lábai közé, és engedje le magát guggolás amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Fogja meg a lövedéket a karjainál, és tartsa a mellkasa előtt.
Egyenként engedje le a térdét a padlóra, majd térjen vissza a guggoló pozícióba. Nyújtsa ki a karjait a kettlebellel maga előtt, hajlítsa meg újra és engedje le a lövedéket a padlóra. Ismételje meg egy csomó mozdulatot az elejétől.
Övhúzás, rángatás és kitörés
Fogja meg a súlyt a fogantyúnál, döntse előre a testet, kissé hajlítsa meg a térdét. Hajlítsa be a munkakarját a könyökénél, húzza közelebb a kettlebellt a derekához, majd tegye vissza.
Élesen egyenesítse ki a testet, hagyja, hogy a lövedék felrepüljön, és vegye fel egyenes karra a feje fölé. Ha ez a mozdulat túl nehéz számodra, cseréld le egy tiszta mellkasra és fekvenyomásra.
Tartsa a kettlebellt a feje fölött, és tegye vissza az ellenkező lábát egy kitörésbe. A szabad karját oldalra nyújthatja az egyensúly érdekében.
Emelkedjen fel a kitörésből, engedje le a kettlebellt a mellkasára, majd a padlóra. Elölről kezdeni.
Oszd meg az edzésélményeidet kommentben!
Olvassa el is🧐
- Pumpálás: utcai edzés az egész test jó terheléséért
- Pumpálás: Erőteljes intervallum edzés otthonra vagy szabadban
- Pumping: kemény edzés has- és vállizmokra két kettlebellel