Pumping: kemény edzés has- és vállizmokra két kettlebellel
Vegyes Cikkek / / August 16, 2022
Valószínűleg még nem próbáltad ezeket a gyakorlatokat.
Ebben a komplexumban a préselés szokásos gyakorlatait mozgásokkal kombinálják a vállak és a test stabilitásának fejlesztése érdekében. Ennek eredményeként nem csak a hasizmokat, a hátat, a vállat és a karokat erősíti, hanem az ízületek mozgékonyságát és az egyensúlyérzéket is fejleszti.
Hogyan kell edzést végezni
A komplexum a következő gyakorlatokból áll:
- Csavarás kettlebellel a kézben.
- A kettlebellt fejjel lefelé tartva a jobb kezében.
- A kettlebell fejjel lefelé tartása a bal kezében.
- Karikázd körbe a kettlebellt a fejed körül.
- "Csónak" hozzáféréssel a "sarokhoz".
- Fél török felemelkedés kettlebellel a jobb kezében.
- A török emelés fele kettlebellel a bal kézben.
Állítson be egy időzítőt, és végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig, váltakozva 30 másodperc pihenővel. Az egész komplexum 7 percet vesz igénybe.
Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat
A kettlebell súlyának kiválasztásakor ügyeljen képességei alapján. Ha sikerül egyszerre 10 csavart teljesíteni, akkor a lövedék megfelelő, ha nem, vegye be a kettlebell öngyújtót.
Csavarás kettlebellel a kézben
Feküdj a padlóra, a fogantyúnál fogva két kézzel fogd meg a súlyt alul felfelé. Mozgassa a lövedéket a feje mögé, emelje fel egyenes lábát a padlóról, és nyomja a hát alsó részét a szőnyeghez. Ez a kiinduló helyzet.
Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, és mozgassa előre a karját, mintha meg akarná fogni a térdét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Tartsa a lábát a padlón az intervallum végéig. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat alján ne legyen elhajlás a hát alsó részén.
Fejjel lefelé tartva a kettlebellt
Állj fel egy térdre, vedd a kettlebellt, és fordítsd fejjel lefelé, hajlított karban tartva a súlyon. Már az első 5-10 másodpercben érezni fogod, hogy a karral és a válllal együtt az egyenes vonalak, ill. ferde hasizmok.
Karikázd körbe a kettlebellt a fejed körül
Álljon fel a térdére, fogja meg a súlyt mindkét kezével a fogantyúnál fogva, és fordítsa fejjel lefelé. Kövesse körbe a lövedéket a feje körül, és próbáljon teljes tartományban mozogni. Ezután egyenesítse ki a karját a feje fölött, engedje le a kettlebellt, és ismételje meg a másik oldalon.
"Csónak" hozzáféréssel a "sarokhoz"
Helyezzen két kettlebellt a csípője mellé, és feküdjön közéjük a hátadon. Emelje fel a lábát és a vállát a padlóról, nyújtsa a karját a feje fölé. Ez a kiinduló helyzet azhajó». Ellenőrizze, hogy a hát alsó része a padlóhoz van-e nyomva, húzza meg a prést.
Ezután emelje fel a testét, és tegye a tenyerét a súlyokra, és tegye őket a halánték alá. Tépje le a medencét a padlóról, és menjen a "sarokba", a csípőízületeknél derékszögben hajlítva. Egyenesítse ki a térdét, és ügyeljen arra, hogy a sarka ne érjen a padlóhoz.
Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, térjen vissza a "csónakba", és ismételje meg.
Half Turkish Kettlebell Rise
Feküdj a hátadra, hajlítsd a jobb lábadat térdre, és helyezd a lábadat a padlóra. Fogd a kettlebellt a jobb kezedbe, és told felfelé. Emelje fel a lapockáit a padlóról, súlyának egy részét a bal alkarjára tolva, majd üljön le tenyerével a padlón.
Emelje fel a medencéjét a padlóról, a kettlebellt felemelt egyenes karban tartva nyomja meg és engedje vissza a medencét a szőnyegre. Ismételje meg a mozdulatsort fordított sorrendben: engedje le a bal alkarját a padlóra, feküdjön a hátára, és ismételje meg az elejétől.
Ha nagyon nehéz dolgod van, akkor kiküszöbölheted a fekvenyomást úgy, hogy a török felemelkedésnek csak a felét csinálod, és visszatérsz.
Írd meg kommentben, hogy melyik gyakorlat volt nehezebb, mint mások.
Olvassa el is🧐
- Pumpálás: nyári kardió a szabadban
- Pumping: utcai edzés az egész test jó terheléséért
- Pumpálás: Erőteljes intervallum edzés otthonra vagy szabadban
A hét legjobb ajánlatai: kedvezmények és promóciók az AliExpress, Lamoda és más üzletekből