Poszttraumás növekedés: 4 stratégia, amelyek segítenek megerősödni a válság után

Olivia Remes, a Cambridge-i Egyetem mentális egészségügyi kutatója írta a Rapid Self Therapy című könyvet. Ebben bizonyítékokon alapuló és bevált gyakorlatokat osztott meg, amelyek segítenek megbirkózni a nehéz mentális állapotokkal. Az Alpina Kiadó engedélyével a Lifehacker egy részletet közöl a kilencedik fejezetből.

Megszoktuk, hogy egy fájdalmas veszteség vagy szörnyű hír negatív hatással lehet ránk, depresszióba sodorhat, és elengedhet minket. az élet a lefolyóba. Természetesen egy ilyen forgatókönyv lehetséges, és az ilyen események mély sebeket ejtenek, de fontos tudni, hogy amikor nehéz időket élünk át, akkor erősebbek leszünk. Ez felvidít minket. Egy ilyen élmény megerősítheti belső magunkat, ami segít a jövőben még nehezebb megpróbáltatásoknak is ellenállni. Ezt a jelenséget poszttraumás növekedésnek nevezik.

A minket körülvevő világgal kapcsolatos hiedelmek és elképzelések szilárd talajt adnak a lábunk alatt. A stabilitás érzésétől vezérelve biztonságban érezzük magunkat, és képesek vagyunk arra összpontosítani, ami itt és most fontos, anélkül, hogy a többire koncentrálnánk. Például hiszünk abban, hogy képesek vagyunk rá

előre jelezni az eseményeket: ha jól dolgozunk, a főnök elégedett lesz és előléptet minket; ha most vigyázunk az egészségünkre, nem leszünk betegek. Ám amikor beüt a katasztrófa – súlyos betegséget diagnosztizálnak rajtunk, vagy a kemény munka ellenére elveszítjük az állásunkat –, vízióink összeomlanak. A régi hiedelmek tévesnek bizonyulnak, és ha meg akarjuk őrizni a lelki békét, felül kell vizsgálnunk őket. Ebben az esetben jelentése vanR. G. Tedeschi. Poszttraumás növekedés: fogalmi alapok és empirikus bizonyítékok / Psychol Inq, 2004. 15. (1): p. 1–18. elemezze korábbi ítéleteit, és talán még cserélje ki őket mások. […]

Ami érdekes, hogy a nehéz akadályokat leküzdve nem maradunk ugyanazok – erősebbek leszünk. Hosszú távon a változások pozitívak. Ha nehéz időszakon megy keresztül, és szeretné megtapasztalni a poszttraumás növekedést vagy lelki jólétet találni, az alábbiakban néhány hasznos stratégiát talál.

1. Ne nyomd el az érzelmeidet

Ichiro Kawachi, a Harvard kutatója mutattab. P. Chapman et al. Érzelemelnyomás és halálozási kockázat 12 éves követés alatt / J Psychosom Res, 2013. 75. (4): p. 381–5., mit, elkerülve érzéseiket, vagy elzárkózva tőlük, az emberek nagyobb kockázatnak vannak kitéve a korai halálozásnak. Ha nem engedjük ki a haragot, a frusztrációt vagy a szomorúságot, károsítjuk az egészségünket, és potenciálisan veszélyes módon próbáljuk kezelni ezt, például túlevés vagy túl sok ivás.

Az érzelmek elfojtásával az emberek általában elégedetlennek érzik magukat az élettel, és csökken az önbecsülésük.

Folyamatosan visszafogva magunkat, hamisnak érezzük: a nyugalom és magabiztosság látszatát igyekszünk megőrizni, tökéletesen tisztában vagyunk belső élményeinkkel. Még negatívabb lehet az eltérés aközött, ahogy bemutatjuk magunkat másoknak, és hogyan érezzük magunkat valójában. befolyásolniJ. J. Gross, O. P. János. Egyéni különbségek két érzelemszabályozási folyamatban: az affektusra, a kapcsolatokra és a jóllétre gyakorolt ​​hatások / J Pers Soc Psychol, 2003. 85. (2): p. 348–62. a jólétünkön.

Tehát, ha megpróbáltatásokkal néz szembe, és szomorúnak, dühösnek vagy kétségbeesettnek érzi magát, hagyja, kellemetlen érzelmek. Ne próbáld elhallgattatni őket – fogadd el őket.

2. Nyilvántartást vezet

Az érzelmi sebek gyógyulásának megkönnyítése érdekében elkezdheti leírni gondolatait. A kutatások azt mutatják, hogy a nehéz időkben a naplóírás segíthet mentálisan és fizikailag is jobban érezni magát. Csökkent a feszültség, és jobban vagyunk. Fontos azonban, hogyan vezeti a nyilvántartást. NÁL NÉL kísérletP. M. Ulrich, S. K. Lutgendorf. Naplóírás a stresszes eseményekről: a kognitív feldolgozás és az érzelmi kifejezés hatásai / Ann Behav Med, 2002. 24. (3): p. 244–50.annak tanulmányozására, hogy az emberek hogyan kezelik a traumát és a stresszt, a résztvevők egy csoportját arra kérték, hogy csak érzelmeket rögzítsenek, a stresszes eseményt kísérve, a második pedig azt az utasítást kapta, hogy írja le gondolkodási folyamatát helyzetekben. Kiderült, hogy a második csoport alanyai megfigyelték magukat poszt-traumatikus növekedés, ellentétben a vizsgálat többi résztvevőjével. Az ilyen eredmények váratlannak és meglepőnek egyaránt nevezhetők.

Az írott gyakorlatok segítenek a gyógyulás útjára lépni.

Miért olyan hasznos az őszinte önbeszéd? Amikor megosztjuk érzéseinket a történtekkel kapcsolatban, amikor ezeket a gondolatokat papírra vetjük, akkor megoldjuk a "megoldatlan problémákat". Amikor olyan események történnek, amelyek mélyen érintenek bennünket, elveszítjük egyensúlyunkat, és belső magunk túl gyenge támasznak bizonyulhat.

Ha nem fejezzük ki és próbáljuk meg tagolt gondolatok, homályosságuk és bizonytalanságuk összezavarhat bennünket. Észrevetted, hogy amint nyíltan beszélni kezdesz a problémáról (még ha csak le is írod a gondolataidat), minden világossá válik, és még az is lehet, hogy megtalálod a módját, hogyan kezeld a helyzetet? Amikor érzéseinket szavakkal próbáljuk kifejezni, érzelmeinket konkretizáljuk. Amikor leírjuk a gondolatokat, azok megszűnnek homályosak lenni, formát és világosságot öltenek. Akár megosztod gondolataidat másokkal, akár megtartod magadnak, minden bizonnyal pozitív hatást fogsz tapasztalni.

3. Beszéljen erről azokkal, akik hasonló élményeken mentek keresztül.

Nehéz helyzetben beszélgethetünk másokkal, akik hasonló nehézségeket éltek át. Fontos lendületként szolgálhat a poszttraumás növekedéshez is. Alapján kutatásR. G. Tedeschi et al. Poszttraumás növekedés: elmélet, kutatás és alkalmazásokHa megosztjuk tapasztalataikat másokkal, például egy támogató csoporttal, akik hasonló tapasztalatokon mentek keresztül, megtudjuk, hogyan kezelték a helyzetet. Különböző nézőpontokat és hiedelmeket ismerünk meg, és ennek során elkezdhetjük megosztani ezeket a hiedelmeket, ezáltal erősítjük belső magunkat. Ez segít nemcsak a jövőbeni túlélésben, hanem abban is, hogy felismerjük, hogyan illeszkedik az aktuális esemény életünk összképébe, és felruházzuk szenvedő jelentése.

4. Próbáljon meg fizikai gyakorlatokat végezni

Amikor fizikailag aktívak vagyunk, a szervezet endorfinokat bocsát ki, amelyek csökkentik a fájdalom érzékelését és nyugtatóként működnek, enyhíteniJ. Vina et al. a gyakorlat kábítószerként működik; a testmozgás farmakológiai előnyei / Br. J Pharmacol, 2012. 167. (1): p. 1–12. nehéz időkben szenvedni. A tudósok azt mondják, hogy az edzés kábítószerként hat – akár függőséget is okozhat. Könnyű kocogásra vagy bármilyen más fizikai tevékenységre menjen, és az endorfinok rendszeres felszabadulása idővel jobban érzi magát. Kutatás előadás1. M. b. Murri et al. Fizikai gyakorlatok súlyos depresszióban: a mortalitási különbség csökkentése a klinikai eredmények javítása mellett / Front Psychiatry, 2018. 9: p. 762. 2. E. Anderson, G. Shivakumar. A testmozgás és a fizikai aktivitás hatása a szorongásra / Front Psychiatry, 2013. 4: p. 27.hogy a fizikai aktivitás segít a depresszión és a szorongáson, valamint csökkenti többek között a korai halálozás kockázatát is.

A Quick Self Therapy 50 egyszerű technikát tartalmaz, amelyek bármikor és bárhol alkalmazhatók. A könyv elolvasása után képes leszel megbirkózni a határozatlansággal, a motiváció hiányával, az akaraterő hiányával, a stresszel, kiég, szorongás, magány, levertség és csalódottság.

Vegyél egy könyvet