Pumping: Nyári kardió a szabadtéri játszótérre

Ez az edzés magában foglal ugrókötelet, néhány futást és egyszerű testsúlyos gyakorlatokat. Felgyorsítja a pulzust, sok kalóriát költ, és erősíti a mellkas és a hát izmait, a karokat és a csípőt.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Végezze el egymás után a következő gyakorlatokat pihenés nélkül:

• 60 kötélugrás;
• 10 felhúzás;
• 20 fekvőtámasz;
• 30 guggolás;
• 100 méter futás.

Utána pihentess 2 percet és kezdd újra. Összesen öt kört kell teljesítened.

Ha nem tudja, hogyan kell felhúzást és klasszikus fekvőtámaszt végrehajtani, lecserélheti őket egyszerűsített változatokra. Az alábbiakban megmutatjuk, hogyan kell ezt megtenni.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

ugrókötél

Ugrálókötél közben figyelje a test és a kezek helyzetét. Egyenesítse ki a hátát és egyenesítse ki a vállát, próbálja meg a könyökét közelebb tartani az oldalához.

Ha tudja, hogyan kell duplán ugrani – hogy egy ugráshoz két kötéltekercset hajtson végre –, tegye meg. Ebben az esetben csak 30 ismétlést kell végrehajtania.

Húzódzkodás

Ha nem tud egyszerre 10 felhúzást végrehajtani, két lehetőség közül választhat: osszuk fel a gyakorlatot több sorozatra, vagy cseréljük ki egy könnyebb módszerre.

Koncentrálj arra, hogyan érzed magad. Például, ha tud 6-7 ismétlést csinálni, ugorjon le a rúdról, álljon 10-15 másodpercig, és folytassa, csináljon 10 ismétlést.

Ha minden 2-3 felhúzás után sokáig kell állni, jobb, ha ferde húzással cseréljük le.

Akaszd fel egy alacsony rúdról, egyenesítsd ki a tested egy vonalban, engedd le a vállaidat és feszítsd meg a hasad. Húzza fel magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a vízszintes sávot és a hát alsó részét.

Fekvőtámaszok

Álljon hangsúlyosan fekve, húzza meg a prést, és engedje le a lapockákat, hogy a vállak ne nyomódjanak a fülekhez. Ügyeljen arra, hogy a könyöke hátrafelé mutasson, és ne oldalra mutasson mozgás közben.

Akárcsak a felhúzásnál, ha nem tudod gyorsan teljesíteni a fekvőtámasz sorozatot, és 3-5 ismétlésenként pihenj, válts könnyebb variációra.

Válasszunk megfelelő magasságú padot vagy alacsony vízszintes rudat, vegyünk fekvő pozíciót és addig végezzünk fekvőtámaszokat, amíg a mellkasunk hozzá nem ér a támasztékhoz.

Guggolás

Próbálj meg legalább a csípő és a padló párhuzamos párhuzamáig guggolni, és ideális esetben úgy, hogy a medence a térd szintje alatt legyen. Tartsa egyenesen a hátát, és ügyeljen arra, hogy a sarka ne szálljon le a padlóról.

Írd meg kommentben, hány percig tartott a komplexum.