Hogyan nyomja meg a kettlebellt az állóképesség növelése és az izmok erősítése érdekében
Vegyes Cikkek / / July 23, 2022
Szuper mozgás az erőért és a kardioért.
Mi a súlyok nyomása és mi történik
A kettlebell rángatás egy ciklikus gyakorlat, amelyben a kagylókat a mellkashoz kell vinni, majd felnyomva egyenes karokra kell venni. Helyesen végrehajtva ez a mozgás nem csak a felsőtestet terheli, hanem a magot és a lábakat is érinti.
A kettlebell emelésben vanA "kettlebell emelés" sport szabályai (jóváhagyta Oroszország Sportminisztériumának 2018. január 29-i rendelete N 68 / Törvények, kódexek és rendeletek az Orosz Föderációban kétféle tolósúly:
1. Klasszikus - két lövedék mellből történő lökése, melynek során a sportoló csak egyszer dobja mellkasra, majd kinyomja a súlyokat, és a szükséges számú alkalommal vagy percben leengedi a kiinduló helyzetbe.
2. Hosszú ciklusú nyomás - amikor a sportoló minden alkalommal úgy kezdi meg a mozgást, hogy az alatta lévő lógó helyzetből súlyokat dob a mellkasra. Ez a gyakorlat sokkal nehezebb, mint az előző.
A két kettlebell klasszikus lökését és húzását a biatlon részeként versenyeken hajtják végre. A sportolók megállás nélkül dolgoznak, igyekeznek minél több ismétlést elérni 10 perc alatt. Ezután 30-60 percet pihennek, és elkezdenek elkapkodni egy kettlebellt.
A hosszú ciklusú lökés szintén versenymozgás, és 10 percig hajtják végre. Ez a formátum azonban komoly előkészítést igényel.
Ugyanakkor a rántást azok is végezhetik, akik nem foglalkoznak kettlebell emeléssel. Például ezt a gyakorlatot a kardió- és erő terhelések.
Miért érdemes beletenni a kettlebell rángatást az edzésekbe?
A súlyok lökése egyszerre több szempontból is kiváló. Segít:
- Sok izomcsoportot erősíteni. A gyakorlat során a lábak jó terhelést kapnak - a comb elülső oldalán lévő négyfejű izmok és a vádli izmait. A test izmai biztosítják a stabilizálást és az erőátvitelt alulról felfelé, a karok és vállak pedig a gyakorlat tetején helyezkednek el, és felelősek a lövedékek fej feletti tartásáért.
- Gyakorold az erő-állóképességet. A lökés fejleszti a hosszú távú munkavégzés képességét a lövedékekkel, testtömegük 50-70%-ával. Ez hasznos lehet mind a fizikai aktivitással kapcsolatos szakmai tevékenységekhez, mind a mindennapi helyzetekhez. Például amikor egy fáradt hároméves gyermeket kell az egész területen átvinnie, vagy költözéskor ki kell raknia a bútorokat.
- Szivattyúsítson fel robbanóerőt. Lökés közben gyorsan és élesen mozog, hogy először nyomja meg a kettlebellt, majd az alá kerülve egyenes karokra veszi. azt fejlődikP. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin. A kettlebell edzés átvitele az erőre, az erőre és az állóképességre / Journal of erő és kondicionáló kutatás Az erő az a képesség, hogy a lehető legrövidebb idő alatt maximális erőfeszítést teszünk.
- Növelje az általános állóképességet. A kettlebellel végzett hosszan tartó munka során a pulzusszám (HR) az aerob zónáig emelkedik. Vagyis a szív gyakran és sokáig ver, ami nagy hatással van az egészségére. Ha nem bírod a megszokottat kardió súly nélkül a lökés ugyanolyan jól megbirkózik a feladattal - és támogatja a szívet és erősíti az izmokat.
- Fejlessze az akaraterő képességeit. A nehéz lövedékkel való hosszú munkavégzés szükségessége, az alkar izmainak fájdalma és égése arra késztet bennünket, hogy újragondoljuk nézeteinket a „kemény” és a „már nem tudom megcsinálni” fogalmakkal kapcsolatban.
Ki ne tisztítsa meg a kettlebelleket
Legyen óvatos, ha derékproblémái, váll-, könyök- vagy csuklósérülései vannak. Amíg nem sajátítja el a technikát, a mozgás súlyosbíthatja a meglévő problémákat.
Hogyan kell helyesen nyomni a kettlebellt
A push két változata - a klasszikus és a hosszú ciklus - közös vonásokkal rendelkezik, de ugyanakkor különbözik a fázisok számában. Nézzük meg, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat egyenként elvégezni.
Klasszikus lökés
A technika elsajátításához válassza ki az elérhető legkönnyebb súlyokat.
1. Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek egymástól, vagy kissé szélesebbek. Helyezze a súlyokat a lábak közé. Hajolj meg egyenes háttal, vedd a kezedbe a kagylókat.
2. Hajtsa hátra a kettlebelleket a lábai között, majd élesen egyenesítse ki a csípőt és a térdét, lendületet adva a lövedékeknek az előrerepüléshez.
Amikor a súlyok felrepülnek a mellkas szintjére, guggoljon le, és hajlítsa be a lábát térdre, egyidejűleg hajlítsa be a karját a könyökízületeknél, és helyezze be a kezét a kagylók karjaiba úgy, hogy azok az alkar külső oldalán feküdjenek.
3. Ellenőrizze a pozíciót, mielőtt kinyomná. Egyenesítse ki a lábát, engedje le a könyökét, és nyomja a testéhez. Ügyeljen arra, hogy a kettlebell teste az alkarhoz és a vállhoz, az íj pedig a mellkashoz legyen nyomva.
A csuklóit "zárba" is hajthatja - ez biztosítja a kettlebellek stabilabb helyzetét a mellkason, és lehetővé teszi a pihenést a hosszú sorozatok között.
A „zár” végrehajtásához helyezze a kettlebell egyik karját a másikra. Fedjük le mindkettőt az egyik kezünk ujjaival, és helyezzük a másikat a tetejére. Ebben az esetben a karoknak a hüvelykujj tövére kell lógniuk.
4. Óvatosan hajlítsa be a térdét, engedje le a guggolásba. Ugyanakkor ne csak lefelé mozogjon, hanem egy kicsit előre is, hogy megtartsa a test helyzetét.
Éles és gyors mozdulattal egyenesítse ki a lábát, és menjen ki a lábujjakra. Tolja fel a súlyokat, és amikor felrepülnek, élesen hajlítsa be a lábát, menjen a guggolásba, és ezzel egyidejűleg egyenesítse ki a karját.
Ennek a mozgásnak köszönhetően nem kell a súlyokat a legfelső ponton nyomkodnia – kiegyenesített karokon fogja meg őket, és erőt takarít meg.
5. Egyenesítse ki a lábát, és rögzítse a pozíciót. Enyhén hajlítsa meg a hát alsó részét, és vegye vissza a medencét - ez tehermentesíti a comb elülső oldalán lévő izmokat. Győződjön meg arról is, hogy a súly eloszlik az egész lábon, nem csak a lábujjakon. Ellenkező esetben a borjak nagyon gyorsan eltömődnek.
6. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyokat a mellkasához, egy kis guggolással eloltva a lendületet. Ügyeljen arra, hogy a könyökök a test előtt mozogjanak, ne helyezze őket oldalra.
Idővel próbálja meg élessé tenni a súlyok leejtését, hogy a karok a lehető legkevésbé feszüljenek - a sima süllyesztés sok erőt vesz igénybe, és túlterheli a vállakat.
Könyökét ismét a hasára támasztja a csípőtarajok felett. Próbáld meg a lehető legjobban ellazítani a válladat a következő lökés előtt.
7. Ismételje meg az összes pontot, a negyediktől kezdve. Munka közben ne tartsa vissza a lélegzetét.
Hosszú ciklusú nyomás
A kettlebell push ez a verziója hasonló az előzőhöz, de van egy jelentős különbség - minden alkalommal le kell engednie a kagylókat, hogy újra a mellkasra dobja őket.
A gyakorlat eleje teljesen egybeesik a klasszikus lökéssel, a különbségek a hatodik pont után kezdődnek.
A súlyok ismételt megnyomása helyett engedje le azokat a karok elfogásával. Hajlítsa meg csípőjét, döntse meg a testet egyenes háttal, és lendítsen két lövedéket a lábak közé. Ezt követően ismét élesen egyenesítse ki a testet, és dobja a súlyokat a mellkasra.
Itt két fontos szempont van:
- Győződjön meg róla, hogy a megfelelő markolat van lengés közben. A kettlebell fogantyúja horogszerűen összehajtott ujjakon legyen, és ne a tenyér közepén feküdjön. Ezenkívül ne szorítsa túl a lövedéket, mert ez túlterheli az alkarokat és csökkenti a munkaidőt.
- Dobj súlyokat a mellkasra a test és a lábak mozgása miatt. Amikor a héjak leereszkednek, a lábak a csípő- és térdízületeknél meghajlanak, és a test előrehajlik.
Ezután, amikor a súlyok elérik a hinta szélső pontját, egy másik rövid guggolást kell végrehajtania, ki kell egyenesíteni a hátát, és a kagylókat a mellkasra kell dobnia.
A súlyok feldobása után tolja ki, rögzítse a kagylókat a tetején, ejtse a mellkasra, és ismételje meg a ciklust az elejétől.
Milyen hibákat kell elkerülni
A kezdők sok hibát elkövethetnek, ami megnehezíti a kettlebell nyomását, elfárasztja a karját, és hátfájáshoz vezethet. Ezért ne vegyen be nehéz kagylókat, mielőtt megbizonyosodna arról, hogy a technikában nincsenek ilyen pontatlanságok.
Csuklótörés
A kezdők egyik legnagyobb hibája, hogy nem nyúlnak eléggé a kettlebell nyelébe. Ha a lövedék a tenyér közepén lóg, a kéz a súlya alatt kihajlik, az ízületek túlzott igénybevételnek vannak kitéve, a lökés nehezebbé válik.
A megfelelő helyzetben a súly a hüvelykujj tövében lóg, és a kéz egy vonalban van az alkarral.
Ha így tartja a lövedéket, akkor nem kell megfognia, ami tehermentesíti az alkarját és meghosszabbítja a sorozatait.
Gyenge lábmunka
Ha a lábak túl gyengén vagy simán működnek, a súlyok nem repülnek fel, és meg kell nyomni őket. Ez növeli a kezek stresszét és vállak, megakadályozza, hogy hosszú sorozatokat végezzen, és kihasználja az edzés minden előnyét.
Ügyeljen arra, hogy a mozdulat során a lábak és a test erőteljesen megnyúljanak, majd a lábujjak felé lépjenek, és a karok ellazulva maradjanak, amíg a súlyok a legfelső pontba nem kerülnek.
Vállfeszülés guggolás közben
Amikor a súlyok a mellkason, a könyökök pedig a hason vannak, a karoknak a lehető leglazábbnak kell lenniük. Ha megerőlteti őket, az izmok gyorsan elfáradnak, és a megközelítés hamarabb véget ér, mint tervezi.
A guggolás pillanatában, amikor a lábak lendületet kapnak a későbbi kilökődéshez, a könyökök ne váljanak le a testről. Úgy tűnik, kissé benyomódnak a gyomorba, és csak éles kinyújtás után mennek fel.
Figyelje ezt a pillanatot, és szándékosan lazítsa el a vállát, miközben a kettlebelleket a mellkasán tartja.
Túlzott hátsó hajlás a guggolásnál
Ha kettlebellt tart a mellkasán, a hát felső része enyhén lekerekített, az alsó pedig ívelt. Ez egy normális pozíció, amely lehetővé teszi, hogy a könyökök a hason pihenjenek.
De ha a hát élesen meggörbül a hát alsó részén guggolás közben, ez károsíthatja a gerincet és csökkentheti a mozgás erejét. Ezért a súlyok kitolása előtt győződjön meg arról, hogy a hát helyzete nem változik.
lélegzetvisszafojtva
A hosszú távú munkavégzéshez fontos a megfelelő légzésritmus elkapása. A lökés minden fázisában egy légzési ciklusnak kell lennie (belégzés és kilégzés).
Az alábbi videóban Ivan Denisov nemzetközi sportmester megmutatja, hogyan kell lélegzik amikor egy hosszú ciklust nyomunk át. Kapcsolja be a hangot, hogy hallja a kilégzést.
Hogyan adjunk push és pull kettlebellt az edzésekhez
Ha a súlyemelés mellett dönt, keressen egy edzőt. Technikát ad, kijavítja a hibákat és gyakorlatokat ad a gyenge pontok kidolgozására.
Ha a kettlebell rángatást kiegészítő gyakorlatként kívánja használni, próbálja meg más mozgásokkal együtt körkörös komplexumokban is csinálni. Az alábbiakban bemutatunk két lehetőséget az ilyen képzésekre.
Komplexum az edzőterem számára
Végezzen 5 kört a következő gyakorlatokból:
- 15 húzás 50 kg-os nőknél és 70 kg-os férfiaknál;
- 15 lábemelés a vízszintes rúdhoz;
- 15 hinta egy 24 kg-os kettlebellből nőknek és 32 kg-os férfiaknak;
- 15 rántás két kettlebellből 16 kg-os nőknél és 24-32 férfiaknál.
Végezzen gyakorlatokat egymás után, próbáljon meg a lehető legkevesebbet pihenni.
A lövedék súlya hozzávetőleges. Válassza ki a megfelelőt, az edzési szintjére összpontosítva - az első körben az összes gyakorlatot egy megközelítésben kell elvégeznie. Ha korábban kellett letennie a lövedéket, vegye súlyzó vagy egy könnyebb súly.
Köredzés otthonra
Ez a komplexum nem igényel sok helyet - akár az erkélyen is elvégezhető. Állítsa be az időzítőt egy órára, és tegye a következőket:
- 1 perc két súlynyomás;
- Egy kettlebell 1 perc elcsípése;
Pihenjen egy percig, és kezdje újra. Ismételje meg ezt a ciklust, amíg le nem telik az idő.
A kettlebellek súlyát úgy válassza ki, hogy egy percig pihenés nélkül dolgozhasson.
Olvassa el is🧐
- Hogyan készíts kettlebell-lengéseket, hogy maximális kalóriát égess el és felpumpáld a segged
- Kettlebell edzésprogram azoknak, akiknek nincs idejük
- Pumpálás: szuperkardió kettlebellel 10 percig
- Pumping: kettlebell komplexum a tökéletes egyensúlyért és erős vállakért
- Pumpálás: egy klassz gyakorlat kettlebellel az egész test terhelése érdekében
A hét legjobb ajánlatai: kedvezmények az AliExpresstől, a SberMegaMarkettől és más üzletektől