Hogyan edzünk az agy fejlesztésére és egészségének megőrzésére

Hogyan és mennyit gyakoroljunk az agyműködés javítása érdekében

Bármilyen fizikai tevékenység javítjaP. D. Loprinzi, D. Moore, J. P. Loenneke. Befolyásolják-e az aerob és az ellenállási gyakorlatok az epizodikus memóriát egyedi mechanizmusokon keresztül? / Agytudomány agyi keringés és idegimpulzusok továbbítása, információfeldolgozás és memóriakódolás. Csökkenti a gyulladást és fokozza az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) termelődését, egy olyan fehérjét, amely elősegíti az új neuronok képződését és egészségesen tartja azokat.

Kardió és erősítő edzés egyaránt javítani1. K. ÉN. Erickson, C. Hillman, C. M. Stillman. A fizikai aktivitás, a megismerés és az agy eredményei: A 2018-as fizikai aktivitási irányelvek áttekintése / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. A kétoldalú prefrontális aktivációval egybeeső emberi mérsékelt futás hangulatjavító és végrehajtó funkciójának előnyei / Tudományos jelentések
3.

Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Gyakorlati beavatkozások a kognitív funkciók érdekében 50 év feletti felnőtteknél: szisztematikus áttekintés metaanalízissel. Br J Sports Med. az emberek mentális képességeit és a következő agyi funkciókat pumpálják:

• a feladatra való összpontosítás képessége;
• kognitív rugalmasság - a különböző feladatok közötti váltás képessége;
• munkamemória - a feladat elvégzéséhez fontos információk szem előtt tartásának képessége;
• kognitív gátlás - a lényegtelen információk elnyomásának képessége;
• elrettentő kontroll – a nem megfelelő viselkedés kizárásának képessége.

Jót tesz az agynak és a nagy intenzitású intervallum edzésnek, amelyben az aktív munkavégzés időszakai váltakoznak rövid pihenőkkel. Igen, egyben kísérletA. Kovacevic, B. Fenesi, E. Paolucci. Az aerob edzés intenzitásának hatása a memóriára idősebb felnőtteknél / Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere idősebb felnőtteknél a HIIT még jobban javította a memóriát, mint a csendes kardió.

Egy másikban munkaC. Tsai, C. Pan, Y. Tseng. A nagy intenzitású intervallum edzés és a közepes intenzitású folyamatos edzés akut hatásai a BDNF-re és irisin szint és neurokognitív teljesítmény késői középkorú és idősebb felnőtteknél / Viselkedési agy kutatás a nagy intenzitású tevékenység és az aerob edzés egyaránt növelte a BDNF felszabadulási sebességét az agyban, és csökkentette a feladat feldolgozásához és a megoldás megtalálásához szükséges időt.

A legnagyobb előnyök érdekében a tudósok azt tanácsolják, hogy kombinálják a különböző típusú képzéseket és tanulmányColcombe S, Kramer AF. Fitness hatások az idősebb felnőttek kognitív funkcióira: metaanalitikus tanulmány. Psychol Sci. Hetente minél többször 45-60 percet.

Ugyanakkor a fizikai aktivitás csak az egyik tényező a sport pozitív hatásában. Sokkal több haszonra tehet szert az órákon, ha figyelembe vesz néhány pontot.

Hogyan lehet növelni a sport pozitív hatását az agyra

A Világgazdasági Fórumon megjelent cikkben a Harvard Medical School pszichiátere, John Rathy elmondjaEgy pszichiáter / The World Economic Forum szerint a legjobb gyakorlat az agy számárahogyan lehet a fizikai aktivitást a lehető leghasznosabbá tenni az agy számára.

Gyakorolj csoportban

Kommunikáció aktiváljaC. Felix, C. Rosano X. Zhu. Nagyobb társadalmi elkötelezettség és nagyobb szürkeállomány mikrostrukturális integritása a demenciával kapcsolatos agyi régiókban / The Journals of Gerontology: B sorozat az agy számos területe, beleértve azokat is, amelyek felelősek a társas észlelésért, az érzelmekért és a motivációért, a viselkedési alkalmazkodásért, a csoporthoz tartozásért. Azt segítJ. Mintzer, K. A. Donovan A. Z. Kedves. Életmódválasztás és agy egészsége / Az orvostudomány határai megőrzi a hippokampusz térfogatát, javítja az epizodikus memóriát, és jó közérzetet biztosít az embereknek.

Így a csoportos tevékenységeknek kettős pozitív hatása lehet – az agy támogatása a fizikai és szociális tevékenységen keresztül.

Próbáljon ki különféle fitnesz edzéseket, kocogást, crossfit, harcművészet vagy tánc. Amellett, hogy jót tesz az agynak, a szocializáció nagyon szórakoztató is lehet, és motiválhatja a rendszeres testmozgást.

Vonat kint

John Rathy azt hisziEgy pszichiáter / The World Economic Forum szerint a legjobb gyakorlat az agy számárahogy ugyanaz a tevékenységtípus a környezettől függően eltérően hathat az agyra.

A szabadtéri testmozgás lényegesen több ingert ad. Más dolog az ösvényen futni, miközben a falat vagy az ablakot nézzük, és egészen más az erdőben, ahol folyamatosan változik a kép, és sokféle dolgot kell követni.

Emellett a kinti testmozgás jó alkalom arra, hogy gyakrabban tartózkodjunk a napfényben. UV-sugarak hiánya talánS. T. Kent, L. A. McClure, W. L. crosson. A napfény hatása a kognitív funkciókra depressziós és nem depressziós résztvevők körében: egy REGARDS keresztmetszeti tanulmány / Environmental Health kedvezőtlenül befolyásolják a hangulatot és a megismerést. Így amikor csak lehetséges, részesítsd előnyben a szabadtéri tevékenységeket a benti edzésekkel szemben.

Tanuljon összetett mozgásokat

Jó, ha a testmozgáson kívül új elemeket is tartalmaz az edzés, amelyeket tanulni kell és meg kell emlékezni. Talán a legjobb példa az ilyen tevékenységekre a tánc.

Ellentétben a futással ill erősítő gyakorlatok, amelyek időről időre ismétlődnek, a táncórák új mozgások fejlesztésével vagy azok kombinációk, zenére előadni, valamint párban vagy csoportban dolgozni, ahol alkalmazkodni kell másokhoz emberek.

Tánc vonatA tánc és az agy / Harvard Medical School vizuális és térbeli felismerés, javítja a végrehajtó funkciókat és a hosszú távú memóriát, csökkenti a stresszt és javítja a hangulatot.

A jövőben ugyanilyen jól működhet a csapatsport, ahol a fizikai aktivitás mellett döntéseket kell hozni és gördülékenyen együtt kell dolgozni a csapat többi emberével.

Egy másik lehetőség a crossfit vagy a funkcionális all-around. Ez a fajta edzés magában foglalja a csoportmunkát és számos új motoros készségek elsajátítását is. Ezenkívül a crossfit különböző típusú fizikai tevékenységeket kombinál: erősítő gyakorlatok, kardió és nagy intenzitású intervallum komplexek.

Élvezd

Az agy egészségének megőrzéséhez idős korig is rendszeres testmozgást kell végeznie élete hátralévő részében. Ez csak egy feltétellel lehetséges - ha nemcsak az eredményt, hanem magát a folyamatot is élvezi.

Ne feledje, hogy a sportolás nem korlátozódik a legközelebbi fitneszklub csoportos programjainak listájára vagy a futópadon való sétákra. Próbáljon ki különböző típusú fitnesz- és fizikai tevékenységeket, és találja meg azt, amit igazán szeret.